Wie viel Milch sollte ein Erwachsener täglich für starke Knochen trinken?
Milch ist eine Hauptquelle für viele Nährstoffe, die die Knochengesundheit unterstützen. Obwohl Kinder aufgefordert werden, ihre Milch zu trinken, geben Erwachsene oft Milch ab und konsumieren stattdessen Soda, Tee, Kaffee oder Saft. Erwachsene brauchen Milch, um das Risiko des Verlustes von Knochenmasse zu reduzieren.
Frau mit geschlossenen Augen lächelt und hält ein Glas Milch. (Bild: DAJ / Amana Images / Getty Images)Expertenempfehlung
Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt mindestens neun Tassen Milch oder Milchäquivalent pro Tag. Die Auswahl von Magermilch oder fettarmer Molkereiprodukte für diese Portionen verhindert, dass Sie zu viele Kalorien oder gesättigte Fette konsumieren. Ein 8-oz. Glas Vollmilch enthält 146 Kalorien und 8 g Fett, von denen 5 g gesättigt sind. Eine äquivalente Portion von 1 Prozent Milch hat 102 Kalorien mit 2 g gesättigtem Fett, während Magermilch 83 Kalorien und kein Fett hat.
Leistungen
Die National Institutes of Health rät den meisten Erwachsenen, täglich zwischen 1.000 und 1.200 mg Kalzium zu sich zu nehmen. Ein 8-oz. Glas Milch liefert 285 mg Kalzium. Der Körper verwendet Kalzium, um Knochen und Zähne zu stärken. Wenn Sie genug Kalzium konsumieren, können Sie den mit dem Alter häufig auftretenden Knochenverlust ausgleichen. Die meiste Milch ist außerdem mit Vitamin D angereichert, das Ihrem Körper hilft, Kalzium aufzunehmen. Eine Tasse Milch liefert auch mehr als 20 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Phosphor, was auch bei der Kalziumabsorption und der Knochengesundheit hilft.
Quellen
Während drei Tassen Milch viel erscheinen mögen, können sie leicht in Ihre Ernährung passen. Suppe, Müsli und Auflauf mit Milch zugeben. Trinken Sie Milch statt Saft zum Frühstück oder wählen Sie Pudding aus fettarmer Milch für die Wüste. Trinken Sie ein Glas Milch mit Snacks oder mischen Sie es mit frischen Früchten zu Smoothies.
Überlegungen
Wenn Sie keine Milch trinken können, weil Sie laktoseintolerant oder vegan sind, suchen Sie nach alternativen Quellen für Kalzium, Vitamin D und Phosphor, um Ihre Knochen gesund zu erhalten. Verstärkte Getreideprodukte, Sojamilch, Reismilch und Säfte enthalten etwas Kalzium und Vitamin D. Durch Einnahme von Milch mit reduzierter Laktose oder den Konsum eines Verdauungsenzyms können Menschen mit Laktoseintoleranz die empfohlenen 3 Tassen Milch täglich verzehren.
