Wärme oder Eis, was für Ihre Trainingsverletzungen besser ist?

Egal, ob Sie ein Profisportler oder ein Wochenend-Krieger sind, Verletzungen können beim Workout auftreten. Und wenn Sie jemals eine Verstauchung, Anstrengung oder andere Art von Schmerzen durch körperliche Aktivität erfahren haben, haben Sie wahrscheinlich das Akronym RICE gehört.

Du hast dich beim Training verletzt - was jetzt? (Bild: praetorianphoto / E + / GettyImages)

Es steht für Ruhe, Eis, Kompression und Elevation (manchmal gibt es auch ein S für Stabilität) und es ist die beliebteste Empfehlung für die Behandlung akuter Sportverletzungen.

Aber was ist mit Hitze? Ob Sie Hitze oder Eis verwenden (oder eine Kombination aus beiden), hängt davon ab, wie lange seit der ersten Verletzung vergangen ist. Verletzungen, die auf Kälte- und / oder Wärmetherapie gut ansprechen, sind:

• Gelenkverstauchungen
  
• Tendinitis
  
• Schienbeinschienen
  
• Muskelstämme
  
• Runner's Knie und andere Überlastungsverletzungen
  
• Wiederholungsbewegungen
  
• Schmerzen im unteren Rückenbereich
  
• Akute Arthritisschmerzen
  
• Knöchelverletzungen
  
• Verletzung der Rotatorenmanschette
  
• Stressfrakturen
  
• IT-Band-Syndrom
  
• Patellofemorales Syndrom
  
• Verspäteter Muskelkater (DOMS)

Die zwei Phasen der Verletzung und Erholung

Wie Sie die Verletzung mit Kälte oder Hitze behandeln, hängt von der Verletzungsphase ab. Die Mehrzahl der Sportverletzungen durchläuft mindestens zwei verschiedene Phasen: die erste (akute) Phase, gefolgt von der Erholungsphase (manchmal als Reparatur-, Remodeling- oder chronische Phase bezeichnet)..

Die ersten 24 bis 48 Stunden nach Ihrer Verletzung wird als akute Verletzungsphase bezeichnet. Während dieser Zeit erleben Sie oft scharfe, schießende Schmerzen, gefolgt von Schwellungen. Auf diese Weise schützt der Körper den verletzten Bereich vor weiteren Schäden und zwingt Sie dazu, den Druck auf den verletzten Körperteil zu reduzieren.

Die Erholungsphase folgt der Akutphase und kann einige Tage bis einige Wochen dauern. Während der Erholungsphase werden Sie häufig eine anhaltende Schwellung, einen eingeschränkten Bewegungsbereich und Gewebeschmerzen feststellen. Wenn Sie Ihren Knöchel oder Ihr Knie verstaucht haben, können Sie das betroffene Bein nur schwer belasten.

Bei den meisten Verletzungen ist unmittelbar nach dem Trauma ein Eisbeutel erforderlich. (Bild: AndreyPopov / iStock / GettyImages)

Behandlung akuter Phasenverletzungen mit Erkältung

Der Schlüssel zur Behandlung von Sportverletzungen ist schnelles Handeln. Je früher Sie mit der Behandlung Ihrer Verletzung beginnen, desto schneller erholen Sie sich. Wenden Sie in den ersten 24 bis 48 Stunden nach der Verletzung kalte Kompressen an. Kalte Kompressen können bestehen aus:

• Kommerziell hergestellte kalte Umhüllungen
  
• Wiederverwendbare Gelpackungen
  
• Gefrierbeutel mit Eiswürfeln gefüllt
  
• Taschen mit gefrorenen Erbsen
  
• Eisbecher
  
• Kühlmittelsprays
  
• Eismassage
  
• Eisbäder
  

Beginnen Sie damit, den kalten Rucksack mit den angebrachten Gurten oder einer elastischen Bandage um den verletzten Bereich zu wickeln und den Körperteil anzuheben. Sie können auch kleine, nörgelnde Verletzungen behandeln, indem Sie Eis direkt auf die Haut einreiben.

Vermeiden Sie in den meisten anderen Situationen, kalte Behandlungen wie Gelpacks oder Gefrierbeutel direkt auf der Haut anzuwenden. Wickeln Sie sie stattdessen in ein Handtuch, um Verbrennungen im Gefrierschrank oder Gewebeunterkühlung zu vermeiden.

Tragen Sie die kalten Packungen bis zu 20 Minuten auf, drei bis fünf Mal pro Tag. Tragen Sie niemals Eis auf den verletzten Bereich auf, bevor Sie trainieren. Obwohl Erkältung eine sichere Methode zur Behandlung akuter Sportverletzungen sein kann, ist sie nicht ohne Risiken.

"Finger, Zehen und Achillessehnen neigen aufgrund oberflächlicher Weichteile zu Erfrierungen", sagt Kathy Weber, Assistentin eines orthopädischen Arztes an der University of California San Diego Health. "Aber ich habe Patienten mit Erfrierungen an anderen Stellen gesehen, wenn sie das Eis zu lange auftragen oder mit dem Eisbeutel einschlafen."

Vermeiden Sie außerdem eine Kältetherapie für die Behandlung von arthritischen Gelenken, da die Schmerzen bei Kälte zunehmen können (arthritische Gelenke neigen dazu, warm zu sein), sagt Weber. „Gleichzeitig rate ich den Patienten, auf ihren Körper zu hören. Wenn ihre Verletzung Wärme über Eis oder umgekehrt bevorzugt, sollten sie das tun, was sich am besten anfühlt. “

Sobald die akute Verletzung geheilt ist, versuchen Sie, Hitze anzuwenden. (Bild: PeopleImages / iStock / GettyImages)

Verletzungen der Erholungsphase mit Hitze behandeln

Wechseln Sie nach den ersten 48 Stunden der Verletzung von kalten Kompressen zu Wärmeanwendungen. Wärmeanwendungen sind in trockener und feuchter Hitze verfügbar. Sie können Wärme auf den verletzten Bereich anwenden, indem Sie Folgendes verwenden:

• Heizkissen
  
• Kommerzielle Wärmewickel
  
• Beheizte Gelpackungen
  
• Heiße, feuchte Handtücher in den Gefrierbeuteln
  
• Wärmflaschen
  
• Saunen und Whirlpools
  
• Paraffinwachsbäder
  
• Professionelle Wärmetherapie- und Ultraschallbehandlungen
  

Je nach Verletzung verwenden Sie lokale, regionale oder Ganzkörperbehandlungen. Die lokale Wärmetherapie ist am effektivsten für kleine Bereiche wie ein verletztes Knie. Regionale Behandlungen werden bei weit verbreiteten Verletzungen und Steifheit wie Schultergelenken oder Hüften angewendet. Verletzungen des unteren Rückens, die Ganzkörperbehandlungen erfordern, reagieren am besten auf Saunen oder das Eintauchen in ein beheiztes Bad oder eine heiße Dusche.

Die einfachste Möglichkeit, Wärme zu Hause anzuwenden, ist die Verwendung von trockener Hitze mit einem Heizkissen oder Trockenwärmepaketen. Trockene Hitze fördert die Durchblutung und beschleunigt die Genesung. Außerdem werden der Verletzung Sauerstoff und Nährstoffe zugeführt, damit sie schneller heilen kann. Es entspannt die Muskeln und lindert Schmerzen und Krämpfe.

Wärmepackungen für 20 Minuten oder mehr auf den betroffenen Bereich auftragen. Beachten Sie, dass die Auswirkungen feuchter Hitze nur zwei Stunden dauern, während Anwendungen mit trockener Hitze mehr als acht Stunden dauern können.

Behandlung von Verletzungen mit Kontrasttherapie

Mit der Kalt- und Wärmetherapie ist die Kontrasttherapie verbunden. Wechsel zwischen Kälte- und Wärmeanwendungen während einer einzigen therapeutischen Sitzung. Obwohl die Kontrasttherapie seit Tausenden von Jahren angewendet wird, ist sie immer noch umstritten.

Es wird hauptsächlich von ernsthaften Athleten verwendet, die glauben, dass es den Heilungsprozess beschleunigt und ihnen hilft, schneller wieder im Spiel zu sein. Viele Therapeuten glauben, dass es wirksam ist für die Behandlung von:

• Plantarfasziitis
  
• Schienbeinschienen
  
• Karpaltunnelsyndrom
  
• Tennis Ellenbogen
  
• Achillessehnenentzündung
  
• Iliotibialband-Syndrom
  
• Patellofemorales Syndrom
  

Die Theorie hinter alternierender Kälte- und Wärmetherapie lautet, dass verletzte Muskeln „trainiert“ werden, ohne dass Sie den Schmerz ertragen müssen, der Bewegung auslöst. Wiederholtes Wechseln zwischen Kälte und Hitze verändert auch den Schmerzmechanismus des Körpers und reduziert die Schmerzsignale an das Gehirn. Die Schmerzlinderung kann eine willkommene Erleichterung sein, wenn Sie an chronischen, langanhaltenden Sportverletzungen leiden. Kontrasttherapie verwendet:

• Eintauchen in Waschbecken, Eimer oder Wannen
  
• Umwickeln mit Heizkissen, Eispackungen oder getränkten Handtüchern
  
• Gießen oder Sprühen eines Streams aus einem Wasserhahn, einem Behälter, einem abnehmbaren Duschkopf oder einem Schlauch
  

Die Kontrasttherapie wird in der Regel von zertifizierten Sportlern durchgeführt und umfasst sechs kurze, abwechselnde Kälte- und Hitzeperioden:

• 2 Minuten Erhitzung (angenehm heiß)
  
• 1 Minute Abkühlung (kühl, nicht kalt)
  
• 2 Minuten Erhitzen (heißer)
  
• 1 Minute Kühlung (kälter)
  
• 2 Minuten Erhitzen (so heiß kann man damit umgehen)
  
• 1 Minute Kühlung (so kalt kann man damit umgehen)
  

„Ich befürworte ausdrücklich die Kontrasttherapie für Patienten mit chronischem regionalem Schmerzsyndrom, bei denen die Nerven hyperaktiv sind und der Wechsel von heiß und kalt die Nervenschmerzen symptomatisch beruhigen kann“, sagt Weber. "Bei anderen häufiger auftretenden Verletzungen des Bewegungsapparates könnte die Kontrasttherapie theoretisch die Durchblutung und die Heilung verbessern."

Egal, ob Sie Wärme-, Kälte- oder Kontrasttherapie anwenden, es gibt ein paar Dinge, die Sie beachten sollten. Vermeiden Sie in den folgenden Fällen die Verwendung von Kalt- und Wärmetherapien:

• Gerissene Haut
  
• Dermatitis
  
• Tiefe Venenthrombose
  
• Diabetes
  
• Multiple Sklerose
  
• Raynaud-Syndrom
  
• Periphere Gefäßerkrankung
  
• Offene Wunde
  
• Schwere kognitive Beeinträchtigung
  
• Bereiche mit neuer Bestrahlung
  

Wenn Sie an Herzerkrankungen, Bluthochdruck leiden oder schwanger sind, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit der Kälte- oder Wärmetherapie beginnen.

Wann einen Arzt aufsuchen

Viele, wenn nicht alle Sportverletzungen können zu Hause erfolgreich mit Kälte- und Wärmetherapie behandelt werden. Es gibt jedoch Ausnahmen - Fälle, in denen Sie sofort ärztliche Hilfe suchen sollten. Sie beinhalten:

• Kribbeln oder Lähmung der Gegend
  
• Orientierungslosigkeit
  
• Verformte und / oder gebrochene Knochen
  
• Schwere Gelenke und Schmerzen
  
• Geistige Desorientierung oder Verwirrung
  
• Unregelmäßiges Atmen und / oder Puls
  

Wenn Sie eines dieser Symptome bemerken, rufen Sie sofort die Nummer 911 an oder lassen Sie sich von einem Familienmitglied in eine Notaufnahme oder in ein Krankenhaus befördern.

Wenn Sie noch eine Woche nach der Verletzung Schmerzen haben, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt oder Orthopäden.