Einfache 30-Tage-Diätpläne zum Abnehmen
Viele Diäten erscheinen auf dem Papier einfach, aber in der Praxis benötigen sie Stunden in der Küche und geben Ihnen keine Möglichkeiten, auswärts zu essen. Manche Diäten sind so restriktiv, dass sie verhungern, zu Nährstoffmangel führen und es nicht gelingen, Ihnen Strategien beizubringen, um jeden Gewichtsverlust dauerhaft aufrechtzuerhalten. Bei den einfachsten 30-Tage-Speiseplänen sind nicht viele Kalorienzähler oder komplexe Rezepte mit einem genauen Verhältnis von Makronährstoffen erforderlich. Stattdessen konzentrieren sie sich auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel, die Sie in fast jedem Lebensmittelgeschäft erhalten können. Einfache, nachhaltige 30-Tage-Gewichtsabnahmepläne bieten auch eine Anleitung für das Essen, wenn Sie auswärts essen.
Ein Standard-Teller hilft Ihnen dabei, Gewichtsabnahme-Mahlzeiten zu erstellen. (Bild: Monkey Business Images / Börsenmakler / Monkey Business / Getty Images)Kalorienmaterie
Die meisten Diäten konzentrieren sich auf die Gleichung der Kalorien im Vergleich zu den Kalorien, ob sie gezählt werden oder nicht. Nehmen Sie weniger Kalorien als Sie zum Abnehmen aufwenden. Eine Studie, die 2009 im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, verglich verschiedene Diäten mit unterschiedlichen Verhältnissen von Makronährstoffen. Die Forscher fanden heraus, dass alle Diäten zu Gewichtsverlust führten, solange sie eine kalorienarme Aufnahme verordneten. Es spielte keine Rolle, ob eine Diät proteinreich, fettreich oder kohlenhydratarm war - es war die Anzahl der Kalorien, die sich auf den Gewichtsverlust auswirkte.
Kalorienzählen kann jedoch eine Plackerei sein. Sie müssen zunächst Ihren täglichen Kalorienbedarf ermitteln und dann ein angemessenes Defizit ausrechnen, das niedrig genug ist, um abzunehmen - aber nicht zu niedrig, um Muskelabbau und einen gestörten Stoffwechsel herbeizuführen. Dann müssen Sie die Portionsgröße und den Kaloriengehalt jedes Brotes berechnen, der in Ihre Lippen eindringt. Ein Food-Journal hilft Ihnen dabei, auf dem richtigen Weg zu bleiben, aber es ist zeitaufwändig, es zu halten.
Die besten einfachen 30-Tage-Diätpläne zum Abnehmen erledigen die Arbeit für Sie. Sie geben Richtlinien für die Portionsgrößen und -typen, die Sie bei jeder Mahlzeit essen sollten, sodass Sie keine wertvolle Zeit damit verbringen müssen, Kalorien zu zählen und zu bestimmen, ob Sie haben ein bestimmtes Verhältnis von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten erreicht.
Merkmale eines Menüplans zur Qualitätsgewichtsabnahme
Suchen Sie nach einem Plan für Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Eiweiß und gesunde Fette. Ein 30-Tage-Plan zur Gewichtsreduktion minimiert Zucker, raffiniertes Getreide, gesättigte und Transfette - zu viele dieser Bestandteile tragen zu Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und anderen chronischen Erkrankungen bei.
Faser- und eiweißreiche Kost steht im Mittelpunkt eines Qualitätsplanes zum Abnehmen, da diese Lebensmittel die Verdauung verlangsamen und Sie sich länger satt fühlen. Es sind auch ganze Körner anstelle von raffinierten Körnern zu nennen, da sie mehr natürlich vorkommende Nährstoffe enthalten und außerdem faserreich und somit füllig sind. Gesunde, ungesättigte Fette helfen auch bei der Sättigung und unterstützen die Gesundheit des Gehirns und die Nährstoffaufnahme.
Die Lebensmittel, die auf einem 30-Tage-Plan von hoher Qualität erhältlich sind, sind in jedem Lebensmittelgeschäft erhältlich, sodass Sie nicht auf einen "besonderen" Artikel angewiesen sind. Eine Diät, bei der Sie verarbeitete Mahlzeiten, Ergänzungen oder Mahlzeitenersatz kaufen müssen, lehrt Sie nicht, wie Sie Ihre Ess- und Kochgewohnheiten ändern können. Das gelieferte Lebensmittel kann auch zu viel Natrium und zu wenig Ballaststoffe enthalten.
Entscheiden Sie sich für einen Plan, mit dem Sie auch Vollwertkost kauen können, damit Sie sich zufriedener fühlen, als hätten Sie tatsächlich eine Mahlzeit gehabt. Einige Essenspläne scheinen einfach zu sein, da Sie nur 30 Tage lang Saft trinken oder eine ganze Lebensmittelgruppe ausschalten müssen. Es ist fast unmöglich, sich an diese Art von Plänen zu halten, und jedes Gewicht, das Sie verlieren, wird wahrscheinlich schnell wieder aufkommen, wenn Sie zu den alten Essgewohnheiten zurückkehren.
Eine einfache Methode zum Steuern von Portionen
Bei jeder Mahlzeit, einschließlich Frühstück, eine 9-Zoll-Platte in vier Viertel teilen. Reservieren Sie sich ein Viertel für ein mageres Protein, z. B. zwei Eier, Thunfisch mit Wasserfüllung, gegrillte Hühnerbrust, Tofu oder mageres Rindfleisch. Machen Sie ein anderes Viertel enthalten eine 1 / 2- bis 1-Tasse-Portion Vollkornprodukte wie brauner Reis, Quinoa, Hirse oder Vollkornnudeln. Reservieren Sie die restliche Hälfte Ihres Tellers für Gemüse. Wässrige, faserige Arten wie Blattgemüse, Broccoli, Auberginen, grüne Bohnen, Fenchel, Sommerkürbis und Spargel sind eine alltägliche Option. Stärkehaltiges Gemüse hat einen etwas höheren Kaloriengehalt, enthält jedoch wertvolle Nährstoffe, sodass Butternusskürbis, eine kleine Süßkartoffel oder Erbsen einen Teil Ihrer Gemüsequote bei fünf oder sechs Mahlzeiten während der Woche ausfüllen.
Wählen Sie bei jeder Mahlzeit ein Stück frisches Obst und eine Portion Molkereiprodukte wie eine Tasse fettarme Milch, Sojamilch oder fettarmer Joghurt. Alternativ können Obst und Milchprodukte als Zwischenmahlzeiten dienen, z. B. eine Unze Schnurkäse mit einer Birne oder eine Tasse Himbeeren mit einem Glas Magermilch. Bei zwei oder drei Mahlzeiten pro Tag sollten Sie auch eine Portion gesundes Fett einnehmen, wie einen Teelöffel Olivenöl, 1/8 einer Avocado oder 1/4 bis 1/2 Unze Mandeln.
Wenn Sie Hunger verspüren, nehmen Sie eine zusätzliche Portion Gemüse mit. Minimieren Sie die verwendeten Saucen und Dressings, da diese oft viele zusätzliche Kalorien enthalten. Würzen Sie die Speisen mit einem hausgemachten Dressing, das Ihren zubereiteten Teelöffel Olivenöl mit Zitronensaft oder Balsamico-Essig, frischen Kräutern, Gewürzen und würzigem Gemüse wie Zwiebeln, Knoblauch und Frühlingszwiebeln mischt.
30-Tage-Ideen zum Abnehmen
Eier sorgen für eine einfache, füllende Proteinquelle beim Frühstück. Nehmen Sie ein ganzes Ei und zwei Eiweiße - Rührei oder hart gekocht - mit einer Scheibe Vollweizentoast, sautierten Pilzen, Spinat und Zwiebeln und einem Glas fettarmer Milch. 1/2 Tasse weichen Tofu mit Spinat, Kreuzkümmel und Koriander krümeln und in einer Maistortilla mit etwas Salsa servieren. 2 Esslöffel geriebener, fettarmer Cheddar-Käse. Wenn Sie beim Frühstück kein Gemüse essen können, nehmen Sie stattdessen eine Obstportion. Kochen Sie 1/3 Tasse trockenes Hafermehl in Wasser und servieren Sie 1 Tasse frische Blaubeeren und Magermilch mit einem Ei an der Seite als Proteinportion.
Ein Mittagssalat ist eine offensichtliche Möglichkeit, die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse zu füllen. Servieren Sie gegrillte Hühnerbrust, gebratenes Steak oder gebackenen Tofu und ein 100-prozentiges Vollkornbrötchen mit einem Behälter mit fettarmem Joghurt als Nachspeise. Alternativen zu Salat sind gegrillte Tilapia mit Broccoli und Quinoa; gebratener Tempeh mit Erbsen und braunem Reis; oder eine 6-Zoll-Vollkorn-Tortilla, gefüllt mit magerem Rinderhackfleisch, gehackten Tomaten, geriebenem Salat, roten Zwiebeln und einer Avocado-Scheibe.
Komplizierte Abendessen Rezepte sind nicht erforderlich, um Gewicht zu verlieren. Gebratene Hühnerbrust mit schnellkochendem Vollkornbrot wie Quinoa oder Vollkornpasta und gedünstetem gefrorenem Brokkoli servieren. Braten Sie ein Lachsfilet mit Süßkartoffel, Wildreis und einem kleinen grünen Salat. Oder braten Sie gewürfelten Tofu mit Karotten, Paprika und Sellerie über braunem Reis.
Ein wenig fortschrittliche Zubereitung macht selbst zubereitete Mahlzeiten noch einfacher als das Bestellen von Mästen zum Mitnehmen oder Fertiggerichte. Braten Sie am Wochenende mehrere Hähnchenbrust und machen Sie einen großen Topf mit braunem Reis. Divvy diese für mehrere Mittag- und Abendessen während der Woche.
Wählen Sie als Zwischenmahlzeit ein Stück frisches Obst mit einem Glas fettarmer Milch, fettarmen Hüttenkäse mit Blaubeeren oder gewebten Weizencrackern mit fettarmem Käse anstelle von verpackten Convenience-Snacks.
Halten Sie Ihren Essensplan ein, wenn Sie auswärts essen
Während 30 Tagen besuchen Sie zwangsläufig ein Restaurant. Suchen Sie nach einer Mahlzeit, die an das erinnert, was Sie zu Hause zubereiten würden: gegrilltes, gebackenes, gebratenes oder gegrilltes Fleisch mit einem Beilagengemüse und einer kleinen Portion Getreide. Viele Restaurants servieren zum Beispiel Salate mit gegrilltem Hähnchen. Hüten Sie sich vor den Extras - die Kalorien aus Croutons, Käse, Avocado, Nüssen und Trockenfrüchten addieren sich. Fragen Sie nach Dressings und Saucen, die an der Seite serviert werden sollen, und verwenden Sie sie sparsam. Nehmen Sie einen Beilagensalat oder gedünstetes Gemüse zu sich, anstatt in den Brotkorb zu greifen oder eine gebratene Vorspeise zu bestellen.
Beachten Sie auch die Größe Ihrer Restaurantmahlzeit. Laut dem National Heart, Lung and Blood Institute sind die Portionen der Restaurants zwei bis dreimal größer als vor 20 Jahren. Dies trägt zu Übergewicht und Fettleibigkeit bei. Beachten Sie, ob die Platte deutlich größer als 9 Zoll ist und die Portionen großzügiger erscheinen, als Sie normalerweise zu sich nehmen. Bevor Sie mit dem Essen beginnen, nehmen Sie etwas von Ihrer Mahlzeit für einen weiteren Tag mit nach Hause.
