Anzeichen und Symptome von Low-Carb-Diäten
Beliebte Diäten ändern sich ständig, und es ist nicht ungewöhnlich, dass sich zwei Diäten direkt gegenüberstehen. Über die Jahre waren fettarme und kohlenhydratarme Diäten sehr beliebt, ohne dass ein klarer Favorit auftauchte. Wenn Sie sich für eine kohlenhydratarme Diät entscheiden, können Sie dies für Sie funktionieren lassen, aber Sie müssen die Nebenwirkungen kennen.
Low-Carb-Diäten sind meistens sicher, solange Sie sie gut machen. (Bild: fermate / iStock / GettyImages)Wie tief sollten Sie gehen??
Low Carb ist ein sehr allgemeiner Begriff, der einfach bedeutet, weniger zu essen als der empfohlene tägliche Kohlenhydratwert, der etwa 130 Gramm beträgt, laut einem Artikel der University of Louisville. Eine extrem kohlenhydratarme Diät umfasst 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate.
Es gibt keine Definition für kohlenhydratarme Diäten, und manche Leute glauben, dass Sie, solange Sie weniger als 45 Prozent Ihrer Kalorien pro Tag aus Kohlenhydraten verbrauchen, eine kohlenhydratarme Diät einnehmen. Populäre Formen des kohlenhydratarmen Essens wie Atkins und die Keto-Diät liegen jedoch normalerweise unter 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Wie man Carbs senkt
Um die Kohlenhydrataufnahme zu senken, hilft es, den gesamten Tag über zu kontrollieren, was Sie essen. Verwenden Sie eine App zum Verfolgen von Lebensmitteln wie MyPlate, um zu sehen, wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie an einem typischen Tag essen. Dann langsam anfangen zu kürzen.
Die meisten Menschen nehmen große Mengen an Kohlenhydraten aus ihrer Ernährung wie Nudeln, Hafer, Reis und Kartoffeln heraus. Wenn Sie diese Kohlenhydratquellen entfernen, sollten Sie einen starken Abfall Ihrer täglichen Kohlenhydrataufnahme feststellen. Zuckerhaltige Cerealien, Desserts und Soda sind auch große Kohlenhydratquellen.
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Wenn Sie Ihre Kohlenhydrate senken, müssen Sie mehr Fett und Eiweiß essen, um die Kalorienzufuhr auszugleichen. Normalerweise sind Fleisch und Meeresfrüchte die besten Quellen für Fett und Eiweiß. Low-Carb-Diäten sind für Fleischesser einfacher, für Vegetarier dagegen schwieriger die meisten gemüse und früchte enthalten kohlenhydrate.
Anpassung an eine kohlenhydratarme Diät
Sobald Sie Ihre Ernährung ausgewogen und Ihre bevorzugten kohlenhydratarmen, fettreichen und eiweißreichen Nahrungsmittel herausgefunden haben, fängt Ihr Körper an, sich an Ihren neuen kohlenhydratarmen Lebensstil anzupassen. Zunächst fällt Ihnen vielleicht ein Energieverlust auf. Das liegt daran, dass Ihr Körper daran gewöhnt ist, dass nach jeder Mahlzeit Zucker durch Ihren Blutkreislauf fließt.
Die meisten Organe, Muskelgewebe und Ihr Gehirn verbrauchen regelmäßig Kohlenhydrate, so dass Ihr Körper auf Fett als Energiequelle zurückgreifen muss. Dieser Prozess wird aufgerufen Ketose, Laut einem Artikel von Harvard Health produziert Ihr Körper Ketonkörper, die die gleiche Arbeit wie Glukose haben, aber tatsächlich aus Fett hergestellt werden.
Low Carb für Gewichtsverlust
Das bedeutet jedoch nicht zwangsläufig, dass Sie bei einer Low-Carb-Diät mehr Fett verbrennen. Fettverbrennung bedeutet nur, dass es Ihre bevorzugte Brennstoffquelle ist. Tatsächlich hat eine Studie von 2018, die im Journal der American Medical Association veröffentlicht wurde, dies gezeigt Probanden, die Low-Carb-Diäten aßen, haben nicht mehr an Gewicht verloren als Menschen, die fettarme Diäten essen.
Der Schlüssel zu dieser Studie ist, dass jede Gruppe die gleiche Menge an Kalorien zu sich nimmt. Das ist das Wichtigste, wenn es ums Abnehmen geht. Die Makronährstoffe, die Sie essen, sind sekundär.
Low-Carb-Diäten reduzieren den Hunger
Es bleibt jedoch, dass die Menschen weiterhin Low-Carb-Diäten essen, weil sie dies tun Hunger reduzieren und machen Sie weniger wahrscheinlich zu viel zu essen. Eine Studie aus dem Jahr 2016, die in den Bereichen Ernährung, Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass der Konsum einer kohlenhydratarmen Diät Ihren Hunger reduziert, was Ihre Kalorien auf natürliche Weise senkt und beim Abnehmen hilft.
Vorteile für Diabetiker
Diabetiker profitieren auch von kohlenhydratarmen Diäten. Bei Typ-1- und Typ-2-Diabetes kann Ihr Körper Schwierigkeiten haben, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Wenn Ihr Körper den Blutzuckerspiegel nicht auf natürliche Weise senken kann, müssen Sie möglicherweise Medikamente wie injizierbares Insulin oder Metformin einnehmen.
Low Carb senkt Blutzucker
Es ist zwar kein Ersatz für die Einnahme von Drogen, Eine kohlenhydratarme Diät kann den Blutzuckerspiegel natürlich senken. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, zerlegt Ihr Verdauungssystem es in einfachen Zucker, der auch als Glukose bezeichnet wird. Dann wird es in Ihren Blutkreislauf geschickt, wo Ihre Muskeln, Ihre Leber oder andere Organe es verwenden. Sie können es auch in Fett umwandeln.
Insulin signalisiert Ihrem Körper, den Blutzucker herauszuziehen und zu lagern. Menschen mit Diabetes produzieren entweder nicht genug Insulin oder sie können das von ihnen hergestellte Insulin nicht verwenden, weshalb sie möglicherweise Medikamente einnehmen müssen. Eine kohlenhydratarme Diät verhindert, dass der Blutzuckerspiegel zu hoch ansteigt, wodurch Insulin weniger wichtig ist.
Eine 2015 in Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass kohlenhydratarme Diäten den Blutzucker senkten, auch wenn die Probanden kein Gewicht verloren hatten. Sie fanden auch heraus, dass einige Menschen ihre Diabetesmedikamente reduzieren oder sogar aufgeben konnten. Dies ist unglaublich nützlich, da einige Medikamente unerwünschte Nebenwirkungen verursachen.
Low-Carb-Diäten sind nicht grundsätzlich gefährlich, aber es gibt Nebenwirkungen. Athleten können einen Leistungsabfall bemerken. Einige kardiovaskuläre Risiken, wie ein hoher Cholesterinspiegel, können sich erhöhen, wenn Sie kohlenhydratarm essen.
Beobachten Sie Ihren Cholesterinspiegel
Während Sie mehr fettreiche und proteinreiche Nahrung zu sich nehmen, fühlen Sie sich satt und können Kalorien reduzieren Erhöhen Sie Ihr LDL-Cholesterin. Tierische Produkte, insbesondere Fleisch und Milchprodukte, erhöhen Ihren Cholesterinspiegel besonders. Eine Studie des British Journal of Nutrition aus dem Jahr 2016 zeigt, dass kohlenhydratarme Diäten den Cholesterinspiegel erhöhen können, auch wenn Sie abnehmen.
Es gibt zwei Arten von Cholesterin: HDL und LDL. HDL-Cholesterin gilt als gesund, und Sie möchten tatsächlich mehr davon in Ihrem Körper. LDL gilt als schlecht, und wenn Sie mehr als 130 Milligramm pro Deziliter haben, wird dies als Risikofaktor für Herzkrankheiten angesehen, heißt es in einem Artikel von Medline Plus.
Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät beginnen und wissen möchten, wie sich dies auf Ihren Cholesterinspiegel auswirkt, können Sie zu einem Bluttest Ihren Arzt aufsuchen, um Ihre LDL-Werte zu überwachen.
Verdauungsprobleme, auf die Sie achten sollten
Ihr Verdauungssystem mag nicht immer die Folge sein, dass Sie viel Fett und viel Protein essen. Low-Carb-Diäten helfen bei der Gewichtsabnahme, weil Sie sich satt fühlen, aber die zusätzliche Arbeit, die Ihr Verdauungssystem leistet, kann seinen Tribut fordern. Da fettreiche und eiweißreiche Nahrungsmittel schwer verdaulich sind, können kohlenhydratarme Diäten Magenschmerzen verursachen.
Eine Anleitung zum ketogene Diät für Kinderärzte, die in Healio veröffentlicht wurden, umreißt einige der Gefahren der Keto-Diät. Ketogene Diäten sind sehr fettreich, moderat im Eiweiß und sehr arm an Kohlenhydraten. Um eine Keto-Diät zu sich zu nehmen, sollten Sie laut einem Artikel der Cleveland Clinic nur etwa 5 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten zu sich nehmen.
Je höher die Fettaufnahme im Verhältnis zu Eiweiß ist, desto wahrscheinlicher treten Verdauungsprobleme auf, so der Artikel von Healio. Manche Menschen leiden sogar an Bauchschmerzen und müssen sich von der hohen Fettmenge erbrechen, obwohl dies keine häufige Nebenwirkung der Diät ist.
Es besteht auch Verstopfungsgefahr, da die Keto-Diät ballaststoffarm ist. Ballaststoffe sind eine Form von Kohlenhydraten, die Ihr Körper nicht ohne weiteres verdauen kann. Obst, Gemüse und Hafer sind alle reich an Ballaststoffen, aber sie enthalten auch Kohlenhydrate, sodass Sie sie möglicherweise nicht essen können und sich an die Keto-Diät halten.
Weiterlesen: Was sind die Gefahren von Ketosis-Diäten??
Höheres Risiko für Nierensteine
Nierensteine sind auch ein Anliegen bei fettreichen Diäten. Das Risiko für Nierensteine bei der Keto-Diät liegt zwischen 2 und 6 Prozent, kann aber nach sechs Jahren der Diät bis zu 25 Prozent betragen, so der Artikel von Healio.
Nierensteine können unglaublich schmerzhaft sein. Es handelt sich um kleine Ansammlungen von Mineralien und Salzen. Wenn sie abbrechen und Ihren Harnleiter herunterschwemmen, können sie den Harnfluss in die Blase blockieren.
Fehlende Vitamine und Mineralien
Das Ausschalten von Kohlenhydraten bedeutet, dass Sie ganze Lebensmittelgruppen zurücklassen. Sie verlieren Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte oder Hafer und verbrauchen nur eine begrenzte Menge Obst und Gemüse. Wenn Sie Nahrungsmittelgruppen wie diese herausschneiden, ist es schwieriger, alle Vitamine und Mineralien in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Der Artikel von Healio weist darauf hin, dass Ihr Skelett leiden kann, wenn Sie nicht genug Vitamin D und Kalzium zu sich nehmen. Aus diesem Grund wurden bei Kindern unter der Keto-Diät Wachstumsmängel festgestellt. Für Erwachsene, Dies kann das Osteoporoserisiko erhöhen.
Low Carb kann die Leistung beeinträchtigen
Carb Loading ist eine berüchtigte Vorwettbewerbsstrategie für Sportler. Am Tag vor einem großen Rennen oder Sportereignis ist es nicht ungewöhnlich, wenn ein Athlet einen Teller mit Nudeln, Reis oder Kartoffeln herabrollt. Kohlenhydrate sind die bevorzugte Brennstoffquelle für Ihre Muskeln, insbesondere für Kurzzeitaktivitäten. Ihr Körper kann Muskel-gespeichertes Glykogen schneller in Energie umwandeln als Fett.
Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme senken, müssen Ihre Muskeln mehr auf Fett als gespeicherte Glukose angewiesen sein. Dies kann der Leistung schaden, heißt es in einer 2015 in Sportmedizin veröffentlichten Studie. Die Studie untersuchte Distanzläufer, die an einer Veranstaltung mit einer Dauer von bis zu drei Stunden teilnahmen. Die Forscher stellten fest, dass sie selbst nach drei Stunden noch hauptsächlich mit Kohlenhydraten betrieben wurden.
Die Forscher fanden auch heraus, dass die Menge der von den Athleten gespeicherten Kohlenhydrate einen großen Einfluss auf ihre Leistung hatte. Als die Athleten keine Kohlenhydrate mehr hatten, schienen sie gegen eine Wand zu stoßen Leistung sank langsam.
Eine kohlenhydratarme Diät oder Keto-Diät kann Ihre Leistung beeinträchtigen, insbesondere wenn Sie die Diät zum ersten Mal beginnen. Wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt hat, Fett anstelle von Glukose als Energie zu speichern, kann sich Ihre Leistung normalisieren. Laut einem Artikel der National Strength and Conditioning Association ist es nicht ungewöhnlich, Wochen oder Monate mit verminderter Leistung zu erleben, bevor Sie sich erholen.
Gehirnfunktion ohne Kohlenhydrate
Ihr Gehirn arbeitet mit Glukose, wenn Sie Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung haben. Wenn Sie dies nicht tun, produziert Ihr Körper Ketonkörper, die Ihr Gehirn als Brennstoff verwenden kann. Wenn Sie jedoch auf eine kohlenhydratarme Diät umsteigen und der Blutzuckerspiegel sinkt, sind Sie möglicherweise nicht so scharf wie normal.
Ihr Gedächtnis und Ihre Stimmung sind möglicherweise nicht die besten Indikatoren für Ihre Gesundheit, während Sie die Kohlenhydrate reduzieren. Es gibt viele Faktoren, die sich auf Ihren Energiezustand und Ihre Tagesstimmung auswirken. Vielleicht stehen Sie bei der Arbeit unter Stress oder haben nicht gut geschlafen. Das kann die Energieniveaus verdrehen und wie Sie sich fühlen.
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