Wie man Bauchfett in acht Wochen zerstört

Acht Wochen sind ein ehrgeiziger Zeitrahmen, um die Ergebnisse einer Änderung des Lebensstils zu sehen, und in einigen Fällen reicht es nicht aus, das Bauchfett vollständig zu zerstören. Arbeiten Sie acht Wochen hart, und Sie werden wahrscheinlich bemerkenswerte Ergebnisse sehen, auch wenn Sie Ihr Ziel in dieser Zeit nicht vollständig erreichen. Kombinieren Sie die Grundlagen der Gewichtsabnahme - Ernährung und Bewegung - mit Techniken, die Ihre Haltung verbessern, um Ihren Mittelteil optisch zu verflachen.

Der sichere und nachhaltige Gewichtsverlust liegt bei 0,5 bis 2 Pfund pro Woche. (Bild: Peter Chadwick LRPS / Moment / Getty Images)

Kalorien reduzieren, aber realistische Ziele setzen

Sie sind möglicherweise nicht in der Lage, innerhalb von acht Wochen einen zweistelligen Gewichtsverlust zu erreichen, Sie können jedoch eine Änderung des Lebensstils einleiten, die im Laufe der Zeit große Fettabbau ermöglicht. Sichere und nachhaltige Gewichtsabnahme erfolgt mit einer Rate von 0,5 bis 2 Pfund pro Woche. Sie sollten also realistisch auf einen Gewichtsverlust von 4 bis 16 Pfund während Ihres achtwöchigen Zeitrahmens abzielen. Denken Sie daran, dass dieser Gewichtsverlust von überall im Körper ausgeht - einschließlich Ihres Bauches, aber nicht ausschließlich.

Erreichen Sie diesen Verlust, indem Sie Ihre Kalorienzufuhr auf 250 bis 1.000 Kalorien reduzieren, als Sie verbrennen. Wie viele Kalorien Sie schneiden sollten, hängt von Ihrer aktuellen Kalorienverbrennung ab. Verwenden Sie einen Online-Rechner, um Ihren aktuellen Kalorienbedarf zu ermitteln, oder wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater. Dann subtrahieren Sie 250 bis 1.000, um Ihr Kalorienziel für die Gewichtsabnahme zu erstellen.

Beispielsweise verbrennt ein aktiver 31-jähriger Mann, der 6 Fuß groß ist und 180 Pfund wiegt, täglich etwa 3.200 Kalorien. Da sein Kalorienverbrauch relativ hoch ist, könnte er 1.000 Kalorien reduzieren, um täglich 2.200 Kalorien zu sich zu nehmen und 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Auf der anderen Seite verbrennt eine 53-jährige Frau, die 5 Fuß, 1 Zoll groß ist und 135 Pfund wiegt, täglich nur 1.700 Kalorien. Sie sollte ihre Kalorien auf 1.450 bzw. 1.200 Kalorien reduzieren und wöchentlich 0,5 bis 1 Pfund abnehmen. Ein Defizit von 1.000 Kalorien zu versuchen, würde die Kalorienzufuhr zu niedrig drücken.

Essen Sie nicht weniger als 1.800 Kalorien pro Tag, wenn Sie ein Mann sind, oder 1.200 Kalorien pro Tag, wenn Sie eine Frau sind. Während diese Crash-Diät kurzfristige Ergebnisse auf der Skala bieten kann, verlieren Sie wahrscheinlich Muskelgewebe, senken den Stoffwechsel und versetzen sich auf den richtigen Weg, um verlorengegangenes Gewicht wiederzugewinnen, wenn Sie Ihre Diät beendet haben.

Maximieren Sie den Bauchfettabbau mit Übung

Sie müssen aktiver werden, um Ihr Ziel zu erreichen, den Fettabbau in nur acht Wochen zu maximieren. Nehmen Sie mehrmals wöchentlich aerobe Aktivitäten in Ihren Zeitplan auf und lassen Sie ein oder zwei "Ruhetage", damit sich Ihr Körper erholen kann. Sie erzielen die besten Ergebnisse, wenn Sie sich beim Training kräftig zur Arbeit bewegen. Laut einer Studie, die 2011 im Journal of Obesity veröffentlicht wurde, könnte eine kräftige Bewegung die einzige Möglichkeit sein, einen signifikanten Fettabbau auszulösen. Als Forscher die Fettabbaueffekte von hochintensiver Bewegung, niedriger Intensität und keiner Übung verglichen Sie fanden heraus, dass nur hochintensive Sportler in der Lage waren, signifikant an Gewicht zu verlieren.

Das bedeutet nicht, dass Sie sich zu einer gefährlichen Intensität bewegen sollten. Kombinieren Sie stattdessen kurze, intensive Intensitätsintervalle mit längeren Ruheintervallen, in denen Sie sich erholen können. Nach dem Aufwärmen für 5 bis 10 Minuten beispielsweise "Sprint" durch Arbeiten mit maximaler Intensität für 15 Sekunden; dann "erholen", indem Sie 45 Sekunden bei niedriger Intensität arbeiten. Wiederholen Sie das 10 bis 15-mal für ein kurzes Fettverbrennungs-Workout, und beenden Sie dann eine 5- bis 10-minütige Abkühlung. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie Ihre Sprints verlängern und die Wiederherstellungsintervalle verkürzen - beispielsweise auf 20 Sekunden Sprint und 40 Sekunden Erholung - oder einfach weitere Intervalle zu Ihrem Training hinzufügen.

Passen Sie Ihre Aerobic-Übungen an ein paar Tagen in der Woche an. Bewegungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren - wie Kreuzheben, Liegestütze, Kniebeugen und Klimmzüge - helfen Ihnen, Ihren ganzen Körper mit nur wenigen Übungen zu trainieren und Ihre Kalorienverbrennung zu steigern. Glätten Sie Ihren Bauch optisch mit Planken, Holzhacken und russischen Drehungen - Bewegungen, die die Bauchmuskulatur in Ihrer Taille stärken, sodass Ihr Bauch kleiner und flacher wirkt. Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, bitten Sie einen Fitnessexperten, ein Trainingsprogramm für Sie zu entwerfen.

Nehmen Sie andere Lifestyle-Änderungen vor

Der Ansturm, das gesamte Bauchfett sofort zu verlieren, kann Sie gestresst machen, aber das ist für Ihre Ziele kontraproduktiv. Auch wenn Sie mit Lifestyle-Modifikationen beschäftigt sind, nehmen Sie sich zusätzlich zu Ihren anderen Verpflichtungen Zeit, um Stress abzubauen - zum Beispiel, indem Sie eine entspannende Zeit mit einem geliebten Menschen planen, mit Ihrem Haustier spielen oder an einer Yogastunde teilnehmen Meditation. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie ausreichend schlafen. Diese Aktivitäten helfen, Ihren Stresshormonspiegel zu normalisieren, und verhindern so einen Anstieg der Stresshormone, die ansonsten die Bauchfettzunahme auslösen würden.

Stehen Sie gerade auf, um dünner auszusehen

Obwohl es nicht dazu führt, dass Sie Fett verlieren, können Sie durch die Verbesserung Ihrer Haltung schlanker aussehen. Bestimmte Haltungsprobleme - wie beispielsweise das Wölben des Rückens und das Senken der Schultern nach vorne - wirken wie ein runder Bauch, wodurch Sie so aussehen, als würden Sie mehr Bauchfett tragen, als Sie tatsächlich tun.

Drücken Sie Ihre Schulterblätter während des ganzen Tages sorgfältig zusammen und halten Sie jedes Mal 5 Sekunden lang gedrückt, damit Ihre Schultern nicht nach vorne rollen, empfiehlt die Harvard Medical School. Stellen Sie sich vor, Sie schaffen eine gerade Linie aus Ihrem Kopf durch Schultern, Hüften und Knöchel. Heben Sie Ihre Brust an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück, ohne dass Ihr Rücken schwanken kann. Dies verbessert Ihre Ausrichtung, sodass Sie schlanker aussehen.