Volle Trainingspläne zur Gewichtszunahme ohne Fitnessstudio

Während Ärzte Aerobic-Aktivitäten wie Gehen und Schwimmen empfehlen, um die Anstrengungen beim Abnehmen zu unterstützen und die Funktion Ihres Herzens zu verbessern, hilft Ihnen das Krafttraining Muskelmasse oder Muskelgewicht zu gewinnen, das normalerweise mit zunehmendem Alter abnimmt. Krafttraining verbessert auch die Fähigkeit des Körpers, Kalorien zu verbrennen, und ergänzt Aerobic-Übungen, um unerwünschtes Fett abzubauen. Zu Hause oder im Freien können verschiedene Methoden des Krafttrainings durchgeführt werden, mit denen Sie ein komplettes Training absolvieren und in jedem Bereich Ihres Körpers Muskelmasse aufbauen können, ohne die Kosten für die Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu tragen.

Kraftaufbau am Strand lässt Sie das Fitnessstudio umgehen. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Multiple Muskeltraining

Mehrere Muskeltraining (Bild: Sicherung / Sicherung / Getty Images)

Ein komplettes Training zum Muskelaufbau außerhalb des Fitnessstudios umfasst häufig Hanteln und Kurzhanteln sowie kleinere Handgewichte. Beim Training mit freien Gewichten haben Sie die Möglichkeit, im Stehen, Sitzen oder auf einer Bank zu heben. Sie sind ideal für den Aufbau mehrerer Muskelgruppen in Ihrem Körper während einer einzigen Übungseinheit. Ihr Verletzungsrisiko steigt, wenn Sie schwere Hanteln ohne einen Trainer in der Nähe heben. Rekrutieren Sie daher einen Trainingspartner, der Sie unterstützt. Die meisten Sportartikelgeschäfte bieten Hanteln zu verschiedenen Preisen an, obwohl Sie es vorziehen, gebrauchte Gewichte online zu kaufen, um zusätzliche Einsparungen zu erzielen.

Kernmuskelfokus

Kernmuskelfokus (Bild: nilswey / iStock / Getty Images)

Fügen Sie der Rumpfmuskulatur - oder den Muskeln in Bauch, Hüfte und Rücken - Gewicht hinzu, indem Sie einen Stabilitätsball in Ihr Krafttraining einbauen. Legen Sie sich auf den Stabilitätsball auf Ihrem Rücken und führen Sie Crunches aus, um Muskeln ohne Gewichte aufzubauen, oder versuchen Sie Liegestütze mit den Füßen oder Knien auf dem Ball. Einige Sportler ziehen es vor, Hanteln wie Hanteln zu heben, während sie auf dem Ball sitzen oder liegen. Stabilitätsbälle können auch zum Dehnen der Muskeln in Rücken, Bauch und anderen Bereichen verwendet werden. Die Bälle sind in verschiedenen Größen und Farben erhältlich. Größere Bälle erhöhen jedoch den Schwierigkeitsgrad Ihres Trainings.

Kein Trainingsgerät

Kein Trainingsgerät (Bild: Adam Gault / Digital Vision / Getty Images)

Athleten, die in mehreren Bereichen Muskelmasse ohne Ausrüstung aufbauen möchten, bevorzugen häufig Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Liegestütze und Situps. Körpergewichtsübungen können überall durchgeführt werden und weisen ein geringeres Verletzungsrisiko auf als ein Training mit Gewichten. Die Aktivität stärkt Ihre Knochen und verbessert Ihre Ausdauer, Ihr Gleichgewicht und Ihren Fokus. Zusätzliche Übungen für das Körpergewicht umfassen Bauchmuskeln und Knirschen.

Kleines Muskeltraining

Kleines Muskeltraining (Bild: matthewennisphotography / iStock / Getty Images)

Mit Widerstandsbändern können Sie den kleineren Muskelgruppen in Ihrem Körper Gewicht verleihen, während Sie sich im Büro, im Wohnzimmer oder draußen aufhalten. Bei einem Widerstandsband-Training dreht sich alles um das Dehnen, wodurch das leichte Material einen Widerstand bietet, der Ihre Muskeln fordert. Einige Trainer empfehlen Widerstandsbänder für Athleten, die die Kondition während der Rehabilitation nach einer Verletzung verbessern möchten. Die meisten Sportartikelgeschäfte bieten die Bands zu erschwinglichen Preisen an.