Kann Muskelaufbau dazu führen, dass Sie an Gewicht zunehmen?

Wenn Sie anfangen zu trainieren, erwarten Sie normalerweise, dass Sie abnehmen, nicht zunehmen. Aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nicht auf die Waage fallen - die Chancen stehen gut, dass Sie durch Ihre Trainingsroutine magere Masse bekommen, nicht fett. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, werden Sie immer noch positive Veränderungen in Ihrem Körper feststellen, auch wenn Sie stattdessen zunehmen. Wenn Sie versuchen, zu gewinnen, bedeutet das Anlegen von Muskeln, dass Sie auf dem richtigen Weg sind. Unabhängig von Ihren Zielen sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen, um Ihre Ernährung und Bewegung zu besprechen, bevor Sie Änderungen vornehmen. Die Hilfe eines Online-Kalorienrechners für die Erfassung Ihrer täglichen Ernährung ist ebenfalls eine großartige Ressource.

Sie müssen richtig essen, wenn Sie trainieren, um Muskelmasse aufzubauen. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Die Vorteile von mehr Muskeln

Wenn Sie Muskeln gewinnen, können Sie Ihrer Waage weitere Zahlen hinzufügen, die jedoch mehr Vorteile als Nachteile mit sich bringen. Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett, wodurch Sie leichter ein gesundes Gewicht halten können. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, da dies bedeutet, dass Sie Ihre Einnahme möglicherweise nicht so stark einschränken müssen, dass unerwünschte Pfunde weiterhin fallen.

Muskel ist auch gut für Ihre Gesundheit. Krafttraining verbessert Blutzucker, Knochengesundheit, Stimmung, Schlaf und Herzgesundheit. Es verbessert auch die allgemeine Stärke, das Gleichgewicht und die Lebensqualität.

Trainieren, um Muskeln zu gewinnen

Wenn Sie versuchen zu gewinnen, sind Sie gesünder, wenn das meiste zusätzliche Gewicht von Muskeln stammt. Aber du musst dafür arbeiten. Ohne die richtige Übung könnte laut IDEA Health and Fitness Association jedes 2 von diesen 3 Pfund fett sein.

Für den Muskelaufbau ist Krafttraining ein Muss. Trainieren Sie alle wichtigen Muskelgruppen - Arme, Beine, Rücken, Schultern und Bauchmuskeln - zwei bis drei Tage pro Woche. Führen Sie mindestens eine Übung aus drei bis 15 Wiederholungen aus, wobei die letzte Wiederholung so schwer ist, dass sie fast unmöglich ist.

Muskelzuwächse dürften langsam gehen - laut IDEA mit einer Rate von 1/2 bis 1 Pfund pro Woche. Während Sie am Anfang viel gewinnen können, können Sie sich nach einem Jahr mit weniger als einem halben Pfund pro Woche einfinden.

Essen, um Muskeln zu gewinnen

Wie und was Sie essen, ist genauso wichtig wie Ihr Training, wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten. Das Muskelwachstum erfordert zusätzliche Kalorien. Steigern Sie Ihre Kalorienzufuhr um 200 bis 400 Kalorien pro Tag, um den Gewinn zu steigern.

Sie möchten sich auch darauf konzentrieren, beim Muskelaufbau genügend Protein zu erhalten. Erreichen Sie für das Muskelwachstum 0,7 bis 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht oder 126 bis 144 Gramm für eine 180-Pfund-Person. Es gibt Protein in einer Vielzahl von Lebensmitteln, so dass Sie nicht allzu große Probleme haben sollten, um Ihren täglichen Bedarf zu decken. Ein Ei hat 6 Gramm, 3 Unzen Hähnchen 26 Gramm, 1 Tasse fettarmer Joghurt 12 Gramm, 1 Tasse Quinoa 8 Gramm und 2 Esslöffel Erdnussbutter 8 Gramm.

Das Timing der Mahlzeiten ist auch für die Gewichtszunahme der Muskeln wichtig. Achten Sie darauf, eine Mahlzeit oder einen Imbiss mit Kohlenhydraten und Eiweiß ein bis drei Stunden vor dem Training zu sich zu nehmen - probieren Sie ein Truthahnsandwich oder griechischen Joghurt und Obst. Kohlenhydrate liefern Energie, während die Aminosäuren im Protein den Muskelaufbau vor dem Training anregen.

Die Mahlzeit nach dem Training ist ebenso wichtig. Die halbe Stunde nach dem Training ist die ideale Zeit für die Muskelregeneration und den Muskelaufbau. Dies ist der ideale Zeitpunkt für einen weiteren Imbiss und Eiweiß-Snack wie ein Glas fettarme Schokoladenmilch oder einen Apfel mit Erdnussbutter.

Wiegt Muskeln mehr als Fett??

Wenn Sie hören, dass Muskeln mehr wiegen als Fett, können Sie sich besser fühlen, wenn Sie bemerken, dass Ihr Gewicht beim Training ansteigt und nicht abnimmt. Obwohl dieser Mythos seit geraumer Zeit das Fitnessstudio umkreist, ist es nicht wahr. Ein Pfund Fett wiegt 1 Pfund Muskeln.

Der Unterschied zwischen Fett und Muskeln? Dichte. Ein Pfund Muskelmasse benötigt weniger Platz als ein Pfund Fett. Wenn Sie trainieren möchten, um sich zu verbessern, sollten Sie mehr darüber nachdenken, wie Ihre Kleidung passt als die Anzahl auf der Waage, vor allem, bevor der Körper einige dieser fetten Pfunde verbrennen konnte.

Wassergewicht beim Muskelaufbau

Wassereinlagerungen können einer der Gründe dafür sein, dass die Zahl auf der Waage steigt, anstatt nach unten zu gehen, wenn Sie Muskeln aufbauen. Das Anheben von Gewichten belastet und reißt die Muskeln, wodurch eine Verletzung entsteht. Der Muskelkater, den Sie ein oder zwei Tage nach einem Krafttrainingstag verspüren, ist Teil des Heilungsprozesses. Neben den "Wohlfühlschmerzen" können Ihre Muskeln auch mit Flüssigkeit anschwellen. Diese zusätzlichen Pfunde können nur Wasser sein, das in Ihren schmerzenden Muskeln eingeschlossen ist, und es kann bis zu 10 Tage lang hängen bleiben.

Wenn Sie trainieren, um Gewicht zu verlieren, könnten Sie den Schmerz und die zusätzlichen Pfunde als entmutigend empfinden. Aber die einzige Möglichkeit, den Schmerz zu überwinden und das Gewicht zu verlieren, besteht darin, diese Muskeln weiter zu trainieren.

Zu viele Kalorien essen

Übung ist wichtig für die Gewichtsabnahme, aber auch die Ernährung. Wenn Sie sich beim Training nicht um eine Ernährungsumstellung bemüht haben, können Sie die während des Trainings verlorenen Kalorien kompensieren, indem Sie mehr essen. Dies geht aus einer 2012 veröffentlichten Übersichtsstudie hervor, die in Obesity Review veröffentlicht wurde. Wenn Sie mehr essen, als Ihr Körper verbrennt, nehmen Sie zu.

Bewegung kann den Appetit unterdrücken, aber Gewichtheben zum Muskelaufbau hält den Hunger möglicherweise nicht fern, ebenso wie ein 30-minütiger Lauf auf dem Laufband. Außerdem können diese zusätzlichen Kalorien, die Sie mit dem hinzugefügten Muskel verbrennen, Ihren Appetit anregen. Wenn Sie beim Hinzufügen von Muskeln keine Pfunde hinzufügen möchten, müssen Sie mehr auf Ihre Ernährung achten, insbesondere auf Ihre Kalorienzufuhr. Durch das Aufrechterhalten des Kaloriengleichgewichts können Sie Ihr Gewicht halten, während Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper braucht, um zu verlieren. Bestimmen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie zur Aufrechterhaltung Ihres aktuellen Gewichts mit einem Online-Kalorienrechner benötigen, und versuchen Sie, diese Anzahl täglich einzuhalten. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann das Essen von 500 Kalorien pro Tag von dem, was Sie halten müssen, dazu beitragen, 1 Pfund pro Woche zu verlieren.

Bezwingen Sie Ihren Hunger mit kalorienarmen, nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, schlanken Proteinquellen wie Geflügel und Bohnen, fettarmer Milchprodukte und gesunden Fetten wie Olivenöl und Avocados. Fügen Sie Aerobic-Übungen hinzu, wie einen flotten Spaziergang, eine Radtour oder eine Aerobic-Klasse, um Kalorien zu verbrennen und den Appetit zu unterdrücken.

Training, Schlaf und Gewichtszunahme

In einer perfekten Welt können Sie jederzeit trainieren. Leider können Arbeit, Schule und Familie in die Quere kommen, was bedeutet, dass Sie in den frühen Morgenstunden oder spät in der Nacht trainieren, um Muskeln aufzubauen, was Ihren Schlafplan stört. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, wirken sich Hormone, die den Appetit regulieren, auf Hunger nach kohlenhydratreichen und zuckerreichen Nahrungsmitteln aus, die zu Überessen und Gewichtszunahme führen können.

Wenn Sie morgens trainieren, lassen Sie den nächtlichen Fernseher aus und gehen Sie früher ins Bett, damit Sie sich früh ausruhen können. Nachtschwärmer sollten ihr Training drei Stunden vor dem Heu beenden, damit sich der Körper für das Bett entspannen kann.