Ein Beginner's Walking Programm für Übergewichtige

Übergewichtige Personen können von einem einfachen Wanderprogramm profitieren, um Gewicht zu verlieren und die allgemeine Fitness zu steigern. Ein Laufprogramm verbrennt Kalorien und erhöht die Ausdauer, das Energieniveau und die Knochenstärke. Laut dem American Council on Exercise kann durch regelmäßiges Gehen das Risiko für Brustkrebs oder Diabetes verringert werden. Fragen Sie Ihren Hausarzt, ob ein Laufprogramm für Sie geeignet ist.

Wenn Sie einem Wanderprogramm folgen, können Sie Ihre Vitalität und Fitness steigern. (Bild: ValEs1989 / iStock / Getty Images)

Fertig machen

Wenn Sie neu sind oder gerade zum Training zurückkehren, sind Ihre Geschwindigkeit und die Dauer des Gehens nicht so wichtig wie das regelmäßige Aussteigen, um die Gewohnheit des Gehens zu entwickeln, schlägt der American Council on Exercise vor. Wenn Sie beim Gehen schwer zu Atem kommen oder ein Gespräch führen können, verlangsamen Sie die Geschwindigkeit. Teilen Sie Ihre Gehzeit in kleinere Abschnitte auf, die den ganzen Tag verteilt sind, wenn dies für Sie besser ist.

Wanderprogramm

Wenn Sie bereit sind, das Tempo zu erhöhen, gehen Sie fünf Tage pro Woche und fügen Sie jede Woche zwei Minuten flotte Gehzeit hinzu. Beginnen Sie immer mit einem fünfminütigen Gehen in einem moderaten Tempo, um sich aufzuwärmen, gefolgt von einem flotten Schritt und abschließend mit einem fünfminütigen, langsamen Spaziergang, um sich abzukühlen. In der ersten Woche fünf Minuten zügig gehen. Erhöhen Sie Ihr flotter Schritt von Woche zwei auf sechs pro Woche um zwei Minuten. In der sechsten Woche laufen Sie 15 Minuten zügig. Erhöhen Sie in der siebten Woche die flotte Gehzeit auf 18 Minuten. Von Woche acht bis zwölf sollten Sie jede Woche zwei Minuten flott gehen. In Woche 12 laufen Sie 30 Minuten lang an fünf Tagen pro Woche, insgesamt 150 Minuten pro Woche. Dies ist die empfohlene Zeit für Erwachsene, um gemäß den Centers for Disease Control jede Woche moderate aerobe Aktivitäten auszuüben.

Verbrannte Kalorien beim Gehen

Die Anzahl der verbrannten Kalorien hängt von Ihrem aktuellen Gewicht ab. Ein 155-lb. Die Person verbrennt in einer Stunde etwa 298 Kalorien und reist bei 3,5 km / h. Ein 185-lb. Person geht etwa 356 Kalorien in diesem Tempo. Bei einer schnelleren Geschwindigkeit von 4,5 Meilen pro Stunde sind die 155-lb. Person verbrennt 334 Kalorien pro Stunde und die 185 Pfund. Person verbrennt etwa 400 Kalorien. Laut Winston Salem Health können Sie 5 bis 10 Prozent mehr Kalorien verbrennen, indem Sie beim Gehen die Arme schwingen.

Tipps

Schwingen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise, während Sie gehen. Behalten Sie eine gute Haltung bei entspannten Schultern, den Bauch nach innen und den Kopf nach oben. Wenn Sie Nordic-Walking-Stöcke verwenden, können Sie mehr Kalorien verbrennen und die Ausdauer der Muskeln verbessern, stellt das American Council on Exercise fest. Tretmühlen können eine Option sein, wenn Sie lieber drinnen spazieren gehen.

Empfehlungen

Verhindern Sie Probleme wie Blasen oder Muskelschmerzen, die nach dem Laufen auftreten können. Tragen Sie Schuhe mit geeigneter Wölbung und dicken, flexiblen Sohlen, um Ihre Füße abzufedern und Stöße zu absorbieren. Wenn Sie Ihre Fitnessziele im Auge behalten, bleiben Sie motiviert in Ihrer neuen Gehroutine. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.