Was ist eine gute Trainingsroutine?

Wenn Sie gerade erst mit dem Fitnessstudio beginnen, ist es leicht anzunehmen, dass "mehr" und "härter" immer besser sind. Bis zu einem gewissen Punkt ist es wahr, dass die Anstrengung dem Ergebnis gleichkommt. Das beste Trainingsprogramm kombiniert jedoch eine strategische Mischung aus kardiovaskulärem Training und Krafttraining, während Sie zwischen den Workouts auch etwas Zeit zum Ausruhen und Erholen haben.

Das beste Trainingsprogramm kombiniert eine Mischung aus Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining. (Bild: nortonrsx / iStock / GettyImages)

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Wenn Sie im Hinblick auf Gesundheit trainieren, kombiniert das beste Fitnessprogramm mindestens 150 Minuten mäßiges Cardio-Training oder 75 Minuten kräftiges Cardio pro Woche sowie mindestens zwei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche.

Ziele für die Fitness setzen

Sogar kurze Übungsphasen sind besser als gar keine. Aber wenn Sie sich für eine bessere Gesundheit einsetzen oder die ersten Schritte in Richtung Fit gehen möchten, gibt es einige konkrete Ziele, die Sie anstreben können.

Der Goldstandard ist der Leitfaden für körperliche Aktivität des US-amerikanischen Department of Health and Human Services für Amerikaner (2015-2020), in dem festgelegt ist, wie viel Bewegung Sie benötigen, um gesund zu bleiben: 150 Minuten Kardio mittlerer Intensität oder 75 Minuten Kardio intensiver Intensität plus mindestens zwei Tage Ganzkörper-Krafttraining. Wenn Sie Ihre Cardio-Ziele auf 300 Minuten moderates Cardio oder 150 Minuten kräftiges Cardio pro Woche verdoppeln, sehen Sie noch mehr gesundheitliche Vorteile.

Haben Sie bemerkt, dass dieses Fitnessziel Woche für Woche statt Tag für Tag festgelegt wird? Das bedeutet, dass Sie während der ganzen Woche etwas Flexibilität bei der Platzierung Ihres Cardio- und Krafttrainings erhalten, sofern Sie einige Grundprinzipien beachten.

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Aerobic-Übungen sind nicht nur für die Gewichtsabnahme. Es bietet eine Vielzahl weiterer gesundheitlicher Vorteile, von der Stärkung Ihres Immunsystems bis hin zur Stimmungsverbesserung und zur Verringerung des Risikos chronischer Erkrankungen.

Ein Cardio-Trainingsprogramm für Anfänger

Herz-Kreislauf-Übungen sind im Wesentlichen alles, was Ihre großen Muskelgruppen rhythmisch bewegt und dadurch Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum erhöht. Einige großartige Beispiele für Cardio-Workouts, die Sie in der Turnhalle finden, sind Schwimmen, Aerobic-Kurse, Tanzkurse, Calisthenics (wie Liegestütze und Jumpers) und Cardio-Geräte wie Laufbänder, Ellipsentrainer und Treppensteiger.

Es liegt an Ihnen, wie Sie die empfohlenen 150 Minuten Kardio mittlerer Intensität während Ihrer gesamten Woche einplanen. Unabhängig davon, wie Sie das Training ausräumen, stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Training mindestens 5 bis 10 Minuten sanftes Aufwärmen durchführen. dann gönnen Sie sich am Ende die gleiche Abkühlzeit. Das Aufwärmen gibt Ihrem Körper die Chance, sich an die Anforderungen anzupassen, die Sie an ihn stellen, und das Abkühlen gibt ihm die Möglichkeit, sich wieder in einen Ruhezustand zu versetzen.

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Experten sind sich einig: Selbst ein bisschen Herz ist besser als gar nichts. Wenn Sie also nur fünf Minuten zu Fuß Zeit haben, steigen Sie aus und machen Sie diesen Spaziergang.

Je nachdem, welche Art von Cardio Sie am meisten genießen, können Sie 30 Minuten pro Tag (ohne Aufwärm- und Abkühlungszeit) auf einem Laufband oder einem Heimtrainer verbringen oder drei wöchentliche Zumba-Kurse belegen. Du hast die Idee. Wenn Sie sich für Übungen mit intensiver Intensität entscheiden, statt nur moderat zu trainieren, müssen Sie nur 75 Minuten pro Woche machen, um die Mindestquote zu erreichen.

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Nicht sicher, ob Ihr Training als "mittel" oder "intensiv" eingestuft wird? Versuchen Sie es auf einer Skala von 0 bis 10 zu bewerten, wobei 0 im Bett liegt und 10 der schnellste Sprint ist, den Sie bewältigen können. Moderate Übungen liegen normalerweise bei 5 oder 6, während kräftige Übungen als 7 oder 8 erscheinen.

Ein Anfänger-Workout mit Gewichten

Widerstandstraining ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainings, da es nicht nur Ihre Muskeln, sondern auch Ihre Knochen stärkt. Krafttraining gibt Ihnen auch die Kraft und Ausdauer, um alltägliche Aufgaben zu erledigen, wie zum Beispiel das Herumwälzen von Lebensmitteln oder das Umziehen von Möbeln. Diese Eigenschaften helfen Ihnen, mit Ihrem Alter einen gesunden, unabhängigen Lebensstil zu führen.

Es kann ein wenig experimentieren, um das richtige Gewicht zum Anheben zu finden. Ein gutes Ziel für Anfänger ist die Verwendung eines Gewichts, mit dem Sie 12 bis 15 Wiederholungen mit guter Form ausführen können. Sobald Sie mehr Wiederholungen ausführen können, ist es Zeit, das Gewicht zu erhöhen oder eine schwierigere Übung zu wählen.

Eine gute Trainingsroutine im Kraftraum richtet sich an alle großen Muskelgruppen. Wählen Sie daher aus jeder Liste mindestens eine Übung aus:

Übungen, die auf Ihre Brust zielen

• Brustpresse
• Bankdrücken
• Liegestütze
• Brust fliegt

Übungen für den Rücken

• Lat Pulldowns
• Hantel- oder Hantelreihen
• Klimmzüge
• Hintere Erweiterungen

Beinübungen

• Kniebeugen
• Bein drückt
• Lunges
• Seitliche Ausfallschritte
• Beinstrecker
• Bein-Curl-Maschine
• Wadenheben

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Für die meisten Menschen, die einen typischen sitzenden Lebensstil haben, sind die Oberschenkelmuskeln schwächer als sie sein sollten. Sie können sich auf sie konzentrieren, wenn Sie möchten, mit "Bonus" -Übungen wie Kniesehnenlocken und Kreuzheben.

Armtraining

• Bizeps-Locken
• Trizeps-Pushdowns
• Überkopfpressen
• Hammer Locken
• Trizeps-Rückschläge

Trainiere deinen Kern auch

• Crunches
• Bretter
• Fahrrad Crunches
• Gesäßbrücken

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Viele der aufgeführten Übungen arbeiten gleichzeitig mit mehr als einem Muskel. Zum Beispiel bearbeiten Ausfallschritte Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Beinbeuger und Waden alle zusammen. Der Begriff dafür ist eine "zusammengesetzte Übung". Zusammengesetzte Übungen helfen Ihnen nicht nur, schneller durch Ihr Training zu kommen, sondern sie helfen Ihnen auch, auf eine Weise zu trainieren, die die Bewegungen der realen Welt eher nachahmt als ein Training mit nur einem Muskel auf einmal.

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Vergessen Sie nicht Flexibilität und Ruhe

Obwohl es verlockend sein kann, sich auf die schweißtreibenden Komponenten Ihres Trainings zu konzentrieren - das Cardio-Training und das Krafttraining -, müssen Sie zwei weitere wichtige Punkte beachten. Die erste ist Dehnung: In einer perfekten Welt würden Sie mindestens dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten damit verbringen, sich zu dehnen, um die Beweglichkeit zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Viele Leute haben einfach nicht so viel Zeit, sich ausschließlich auf Flexibilität zu konzentrieren, aber wie bei Cardio hilft jedes bisschen. Sie können sich auch in Ihren Lebensstil hineinversetzen, indem Sie Workouts durchführen, bei denen Flexibilität im Vordergrund steht, wie Yoga, Tanz, Kampfsport oder Pilates.

Die andere wichtige Sache, die Sie beachten sollten, ist, dass Sie, egal wie Sie Ihr Training aufteilen, mindestens einen Ruhetag pro Woche haben sollten. Gehen Sie voran und gönnen Sie sich etwas Gutes: Ihr Körper wird in der Erholungszeit zwischen den Workouts stärker, nicht die Workouts selbst. Wenn Sie den Ruhetag zur Gewohnheit machen, vermeiden Sie Übertrainings, die zu unangenehmen Nebenwirkungen führen können.

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