Welche Hanteln sollte ich verwenden?
Wenn es ums Krafttraining geht, gibt es keine Größe, die für alle passt. Das beste Gewicht für Ihre Hanteln hängt in erster Linie von Ihren Fitnesszielen und Ihren bisherigen Erfahrungen mit dem Krafttraining ab. Laut der National Strength and Conditioning Association müssen Sie Gewichte anheben, die stark genug sind, um Ihre Muskeln innerhalb eines bestimmten Wiederholungsbereichs zu ermüden. Wenn Sie also keine "Verbrennung" verspüren, wenn Sie Ihre Sets abgeschlossen haben, heben Sie keine schwere Hantel an.
Ihr Hantelgewicht hängt von Ihren spezifischen Übungszielen ab. (Bild: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Anfänger
Der American Council on Exercise empfiehlt Anfängern, mit einem Gewicht zu beginnen, das sie für ein bis zwei Sätze etwa 12 bis 15 Mal heben können. Dies ist im Allgemeinen zwei bis 15 Pfund, abhängig von der Muskelgruppe. Dies hilft, Muskulatur und Stärke der Grundlinie sowie die richtige Technik und den richtigen Rhythmus zu entwickeln. Trainieren Sie mit diesem Wiederholungs- und Gewichtsbereich etwa vier Wochen lang, und entwickeln Sie dann schrittweise Ihren Zielen entsprechend.
Die Gewichte
Das Gewicht einer Hantel, die Sie für eine Übung auswählen, hängt von den Muskelgruppen ab. Wenn Sie Bizeps-Curls machen, können Sie 5 bis 8 Pfund schwere Gewichte verwenden, während die Übungen für die schwächeren Trizepsmuskeln wie die Trizeps-Kickbacks am besten mit 2 bis 5 Pfund schweren Gewichten durchgeführt werden. In der Zwischenzeit würden Kniebeugen mit Gewichten bis zu 45 Pfund ausgeführt, da Ihre Beine und Gesäßmuskeln deutlich stärker sind als Ihre Armmuskulatur.
Ausdauer
Im Allgemeinen sind diejenigen, die auf muskuläre Ausdauer trainieren möchten, Distanzsportler wie Marathonläufer oder Triathleten oder Menschen, die bei ihrer Arbeit muskulöse Ausdauer benötigen. Um Ausdauer zu trainieren, benötigen Sie eine Hantelgröße, die Ihre Muskeln in etwa 15 bis 20 Wiederholungen ermüdet. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht zwischen 2 und 5 Pfund. Wenn Sie 20 Wiederholungen problemlos ausführen können, erhöhen Sie das Gewicht der Hantel. Ihr Ziel ist es, das maximale Gewicht zu finden, mit dem Sie noch 20 Wiederholungen ausführen können, aber Ihre Ausdauer maximal ausnutzt. Diese Art des Trainings wirkt sich nicht speziell auf die Steigerung der Muskelmasse aus - obwohl dies eine Nebenwirkung sein kann. - aber mehr zur Steigerung der Arbeit, die Ihre Muskeln über einen längeren Zeitraum leisten können.
Hypertrophie
"Muskelhypertrophie" bedeutet Muskelaufbau. Der beste Wiederholungsbereich für den Aufbau von Muskelmasse besteht aus drei Sätzen mit acht bis zwölf Wiederholungen zwei- bis dreimal pro Woche, wobei etwas mehr Gewicht als in der Anfängerphase verwendet wird. Abhängig von Ihrem Trainingsstatus und den Muskelgruppen, die Sie trainieren, sollten Hanteln für Hypertrophie zwischen 10 und 20 Pfund liegen.
Stärke
Die Stärke des Aufbaus wird mit einer viel höheren Intensität und einem höheren Gewicht als im Stadium der Hypertrophie durchgeführt. Wenn Stärke Ihr Ziel ist, erhöhen Sie die Sätze auf etwa drei oder vier. Erhöhen Sie Ihr Hantelgewicht, so dass Sie jetzt zwischen sechs und zehn Wiederholungen ausführen können. Das Gewicht der Hantel variiert je nach Übung. Wenn Sie Schulterdrücken ausführen, beginnen Sie mit 2 bis 5 Pfund schweren Gewichten. Wenn Sie Kniebeugen machen, beginnen Sie ohne Gewichte und erhöhen Sie das Gewicht je nach Ihrem Fitness-Level auf 45 Pfund. Da es sich um Übungen mit höherer Intensität handelt, sollten Sie ausreichend Ruhe zwischen den Sätzen einnehmen, idealerweise etwa ein bis zwei Minuten, damit sich Ihre Muskeln erholen können.
Leistung
Die Entwicklung der Kraft ist das Ziel von Fußballspielern, olympischen Liftern, Wrestlern und anderen Athleten, die Kraftspritzen in sehr kurzer Zeit benötigen. Dies ist die intensivste Form des Krafttrainings und die Hanteln sind sehr schwer. Beginnen Sie mit 10 bis 20 Pfund Hanteln und arbeiten Sie sich bis zu den schwereren Gewichten vor, um Verletzungen an Handgelenken, Armen und Schultern zu vermeiden. Machen Sie drei bis sechs Sätze von etwa drei bis sechs Wiederholungen. Aufgrund der hohen Intensität dieser Übungen sollten Sie sich zwischen jedem Satz zwei bis drei Minuten Ruhe gönnen.
