Was sind die Vorteile von gewichteten Sit-Ups?

Sit-ups sind eine klassische Bauchübung, aber wenn Sie sie die ganze Zeit machen, könnten sie zu einfach werden. Steigern Sie die Intensität, indem Sie der Übung Gewichte hinzufügen. Bevor Sie dies tun, ist es jedoch wichtig, die richtige Form zu erlernen, um die Sicherheit zu maximieren. Dann können Sie mit dem Hinzufügen von Gewicht beginnen, bis die Übung für Sie eine Herausforderung darstellt. Wenn Sie Gewicht hinzufügen, wird Ihr Kern stärker und fester.

Was sind die Vorteile von gewichteten Sit-Ups? (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Gewichtete Sit-Ups

Verwenden Sie für diese Übung eine Hantel, einen Medizinball oder eine beschwerte Platte.

Führen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen durch. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das so leicht ist, dass Sie 10 Wiederholungen ausführen können. Wenn Sie mehr als 10 Wiederholungen ausführen können, erhöhen Sie die Gewichtsmenge für den nächsten Satz.

Schritt 1

Setzen Sie sich in eine Sitzposition, indem Sie sich auf den Rücken legen. Nehmen Sie das Gewicht, das Sie verwenden möchten, und legen Sie es auf Ihre Brust, wobei Sie es mit den Armen umarmen.

Schritt 2

Verankern Sie Ihre Füße, indem Sie sie unter den Griff zweier schwerer Hanteln schieben, oder lassen Sie einen Partner auf Ihren Füßen stehen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie gebeugt sind.

Schritt 3

Halten Sie das Gewicht an Ihre Brust und führen Sie ein Sit-Up durch, indem Sie sich zu Ihren Knien hinaufrollen.

Schritt 4

Senken Sie sich langsam auf den Boden. Das gilt als eine Wiederholung.

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Vorteile für eine Muskelkraft

Abhängig von Ihrem Ziel kann das Hinzufügen von Gewicht zu Ihren Sit-ups entweder helfen oder Sie verletzen. Wenn Sie einer Übung Gewicht hinzufügen, können Sie am besten stärker werden. Laut dieser Studie im Journal of Strength and Conditioning Research erhalten Sie mit mehr Gewicht in einer Übung mehr Muskelkraft

Das Beste an gewichteten Sit-ups ist, wenn Sie die Übung schwieriger gestalten möchten, fügen Sie einfach Gewicht hinzu, was bedeutet, dass Sie sich lange Zeit verbessern können. Wenn Sie stärker werden möchten, empfiehlt es sich, niedrigere Wiederholungen (in der Regel fünf bis zehn) zu verwenden, da Sie dadurch mehr Gewicht verwenden können. Konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht bei jedem Training zu erhöhen, anstatt die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen.

Vorteile für ein Muskelwachstum

Wenn Sie nach einem zerrissenen Körper suchen, möchten Sie Ihren Sit-Ups nicht so viel Gewicht hinzufügen, damit Sie mehr Wiederholungen ausführen können. Dies wird in einem Artikel in der Public Library of Science beschrieben.

Der beste Weg, um einen Muskel zu züchten, ist die Erhöhung des Arbeitsvolumens des Muskels. In Fitness ist das Volumen die Menge der Sätze, die Sie durchführen, multipliziert mit der Anzahl der Wiederholungen, multipliziert mit der Menge des verwendeten Gewichts. Der beste Weg, die Lautstärke zu erhöhen, besteht darin, eine moderate Menge an Gewicht zu verwenden und sich darauf zu konzentrieren, die Anzahl der von Ihnen durchgeführten Sätze und Wiederholungen zu erhöhen.

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Drei bis vier Sätze von 20 Wiederholungen bieten normalerweise genug Volumen, um einen Muskel zum Wachsen anzuregen. Um weiterhin Volumen zu Ihrem Training hinzuzufügen, können Sie jedes Training mit Sets, Wiederholungen und Gewichten versehen.

Vorteile von Push-to-Failure

Es kann auch helfen, während dieser Übung zum "Versagen" zu drängen, wenn Ihr Ziel darin besteht, den Muskel zu vergrößern. Warten Sie bis zu Ihren letzten Sit-Ups und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, bis Sie nicht bis zu den Knien gehen können. Das Scheitern beim Versagen hilft laut Muskeln bei Frontiers in Physiology, das Wachstum Ihres Muskels zu stimulieren. Training bis zum Scheitern ist jedoch auch sehr anstrengend, speichern Sie es also für das Ende Ihres Trainings.