Obere Trizepsübungen
Aus funktionaler Sicht hilft Ihr Trizeps, Ihren Ellbogen zu verlängern und Objekte zu schieben. Aus ästhetischer Sicht lassen gut definierte Trizeps Ihre Arme voll entwickelt erscheinen. Gewichte Übungen wie Trizeps-Extensions und Push-Downs können den oberen Trizeps aufbauen, ebenso modifizierte Bankdrücke und Körpergewichtsübungen wie Dips.
Eine Frau macht Trizeps-Dips an Bars. (Bild: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)Anatomie
Ihr Trizeps brachii hat drei Regionen oder Köpfe. Der lange Kopf beginnt in der Nähe des Schulterblattes. Der schmalere seitliche Kopf verläuft entlang des oberen Teils des Humerus. Von den drei Köpfen beginnt der mediale Kopf am weitesten unten am Arm.
Erweiterungen
Es gibt viele Arten von Trizepserweiterungen, einschließlich Versionen für Überkopf, Neigung und Abstieg. Fitnessexperten empfehlen jedoch häufig die liegende französische Presse für die Entwicklung des Trizeps. Der American Council on Exercise empfiehlt, auf einer Rückenlehne auf einer Bank zu beginnen. Halten Sie eine Hantel an der Brust, die Hände schulterbreit auseinander - Ihre Handflächen zeigen zu Ihren Füßen. Strecken Sie die Arme aus und heben Sie die Stange über die Brust. Halten Sie die Oberarme gesperrt und senken Sie die Stange mit den Unterarmen in Richtung Stirn. Heben Sie die Stange vorsichtig in die Ausgangsposition an.
Push-Downs
In den meisten Fitnessstudios ist eine oben liegende Riemenscheibe für das Herunterdrücken erforderlich. Platzieren Sie Ihre Füße in Schulterabstand. Halten Sie eine Stange oder ein Seil mit angewinkelten Armen. Halten Sie Ihre Ellbogen fest, während Sie Ihre Unterarme nach unten drücken. Lassen Sie Ihre Unterarme nach einer kurzen Pause wieder zum Ausgangspunkt zurückkehren. Behalten Sie eine gute Oberkörperhaltung und eine leichte Beugung der Beine bei.
Bankdrücken
Wenn die meisten Leute über Bankdrücken nachdenken, stellen sie sich vor, ihre Brust zu entwickeln. Bankdrücken mit kurzem Griff kann jedoch ein effektiver Trizeps-Builder sein, sagt ProjectSwole.com, ein Fitness-Entwicklungsstandort. Legen Sie Ihre Hände auf eine Bank und legen Sie die Hände auf die Hantel, so dass sie nicht mehr als schulterbeabstandet sind. Lassen Sie nicht zu, dass Ihre Ellbogen flimmern, wenn Sie die Hantel senken. Halten Sie sie eingezogen, während Sie die Gewichte wieder anheben.
Dips und Push-Ups
Sie können Ihren Trizeps ohne Gewichte bauen. Laut Bodybuilder Lee Hayward arbeiten Dips an Trizeps, Brust und Schultern. Sie führen klassische Dips mit Parallelbarren durch. Sie können auch Stuhldips verwenden, bei denen Sie Ihre Arme auf der Stuhlkante positionieren und sich zum Boden hin absenken. Platzieren Sie Ihre Hände unter der Brust und schließen Sie sich so, dass sich Ihre Zeigefinger und Daumen berühren, um einen Diamanten zu bilden. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden und drücken Sie sie nach oben.
Überlegungen
Gewichtete Trizepsübungen, insbesondere Erweiterungen, erfordern häufig leichtere Gewichte. Erwägen Sie die Verwendung eines Spotter für Bank- und Liegepressen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
