Zweiwöchiger Trainingsplan für 5K

Das Laufen von 5 km - 5,1 Meilen - kann eine unterhaltsame und lohnende Erfahrung sein, vor allem wenn es das erste Mal ist. Auch wenn dies die kürzeste Distanz für Rennen ist, bedarf es dennoch einer angemessenen Ausbildung und Vorbereitung. Abhängig von Ihrem Fitnessniveau und Ihrem Ziel variieren die Arten des Trainingsplans, den Sie befolgen.

Über

In praktisch jeder Stadt in den Vereinigten Staaten finden Sie wahrscheinlich das ganze Jahr über eine Reihe von 5-km-Rennen. Dies ist eine Strecke, die viele Anfänger, Kinder und erfahrene Läufer anzieht, weil die Vorbereitung dafür nicht so viel Zeit erfordert wie das Training für einen Halbmarathon oder Marathon, was es für beschäftigte Eltern, Schüler und berufstätige Profis attraktiv macht. Viele Anfänger haben das Ziel, das Rennen zu beenden, während erfahrene Läufer eine bestimmte Zielzeit vor Augen haben. In jedem Fall ist richtiges Training wichtig.

Trainings zeit

Wie bei jedem Fitnessprogramm sollte das Training für einen 5K schrittweise durchgeführt werden. Es ist wichtig, kardiovaskuläre Ausdauer sowie Muskelkraft und Ausdauer aufzubauen, damit sich Ihr Körper sicher anpassen kann. Abhängig von Ihrem Fitness-Level, bevor Sie einen 5-km-Trainingsplan beginnen, sollten Sie acht bis zehn Wochen Zeit haben, um sich auf 30 Minuten zu konzentrieren. Dies ist die ungefähre Zeit, die ein Anfänger benötigt, um einen 5-km-Kurs zu absolvieren, so das American Council Übung. Wenn Sie versuchen, in kürzerer Zeit zu trainieren, reicht dies möglicherweise nicht aus, um Ihre Beine und Ihre Lunge zu stärken. Wenn Sie jedoch bereits eine gute Fitness durch andere Sportarten wie Schwimmen und Laufen haben, können Sie dies in zwei bis vier Wochen tun.

Basisgebäude

Wenn Sie zum ersten Mal ein 5K-Trainingsprogramm starten, sollten Sie in der Lage sein, 15 Minuten pro Meile für 30 Minuten zu laufen. Wenn Sie nicht können, sollten Sie zuerst Ihre Gehstrecke bauen. Sobald Sie bereit sind, Ihrem Training Lauf hinzuzufügen, tun Sie dies mit einer Mischung aus Gehen und Laufen.

ACE Fitness empfiehlt, 2 Minuten lang zu laufen, dann 4 Minuten lang zu laufen und fünfmal für insgesamt 30 Minuten zu wiederholen. Wenn Sie jede Woche voranschreiten, verringern Sie den Gehbereich allmählich, während Sie den Laufbereich erhöhen, bis Sie 30 Minuten lang laufen können.

Trainingsplan

Laut Meister-Champion-Läufer und Lauftrainer Hal Higdon ist die Veränderung des Trainings während der Woche der Schlüssel zu einem erfolgreichen 5-km-Trainingsplan. In seinem 5K-Plan für Anfänger rät er, drei Tage pro Woche zu laufen und ein bis zwei Tage pro Woche zu laufen. An den anderen Tagen empfiehlt er, sich auszuruhen, damit sich Ihre Muskeln erholen und wieder laufen können. Higdon empfiehlt auch, die Laufstrecke innerhalb von acht Wochen schrittweise zu erhöhen, beginnend mit einem 1,5-Meilen-Lauf und dem Bau von bis zu 3 Meilen.

Die vollständigen 8-Wochen-Trainingspläne von Higdon finden Sie unten in der empfohlenen Ressource.