Top 3 Übungen zum Bauen größerer Fallen

Der Bau starker Fallen ist von entscheidender Bedeutung. Vergessen Sie Pecs und Bizeps! Nichts ist beeindruckender und einschüchternder als ein runder Satz Fallen, die aus dem Oberteil Ihres T-Shirts ragen. Jungs mit anständigen Armen sind ein Dutzend, aber um wirklich in der Menge hervorzustechen, braucht man große Fallen.

Wenn Sie größere Fallen wünschen, müssen Sie sich auf ganz bestimmte Übungen konzentrieren. (Bild: Eva-Katalin / E + / GettyImages)

Also, wie bekommt man große Fallen und warum sind sie so selten zu sehen??

Um ehrlich zu sein, ist das Bauen großer Fallen eine härtere Arbeit, als die meisten Jungs ertragen wollen. Das liegt daran, dass die Übungen, aus denen die Fallen gebaut werden, auch zu den größten, bösesten und besterfüllenden Übungen zählen. Aus diesen Gründen sieht man nicht zu viele Leute mit massiven Fallen.

Aber du bist nicht die meisten Jungs. Sie möchten sich von der Masse abheben. Sie möchten der Alpha-Mann mit dem Aussehen eines Käfigkämpfers oder eines Profis sein, der zurück läuft. Hier sind die drei Übungen, die Sie dorthin bringen werden:

1. Rack zieht

Kreuzheben ist eine großartige Gesamtübung für Rücken und Beine. Um sich jedoch auf die Fallen konzentrieren zu können, ohne sich um Technik- und Mobilitätsprobleme kümmern zu müssen, sind Rack-Pulls die beste Wahl. Setzen Sie eine Stange auf Stifte in einem Power Rack auf, so dass sich die Stange etwas oberhalb oder unterhalb Ihrer Kniescheibe befindet. Wenn die Stange beim Start direkt an der Kniescheibe anliegt, stellen Sie die Stifte ein oder stellen Sie sich auf einige Platten.

Gehen Sie mit gebogenem Rücken und gesperrten Armen in Position, und stehen Sie einfach mit der Bar auf. Wiederholen Sie dies für 5-8 Wiederholungen. Arbeiten Sie einmal pro Woche bis zu ein oder zwei schwere Sets der Spitzenklasse. Verfolgen Sie Ihre Gewichte in einem Trainingsprotokoll und werden Sie bei dieser Übung immer stärker. Wenn Sie 500 Pfund von unterhalb des Knies für sechs Wiederholungen ziehen können, haben Sie ziemlich große Fallen.

2. Schnappen Sie den Griff hoch

Schauen Sie sich einen olympischen Lifter an, und Sie haben sofort einige wichtige Informationen darüber, wie Sie größere Fallen bauen können. Ihre Fallen zeichnen sich immer aus durch das explosive Ziehen, das sie ziehen. Alle olympischen Anhebungsvarianten werden die Fallen bilden, aber mein Favorit ist der Zuggriff, der hochgezogen wird. Die hohe Zugkraft des sauberen Griffs ist effektiv, führt jedoch häufig zu mehr Ellbogenbelastung als die breitere Version mit dem schnappenden Griff.

Um sie richtig zu machen, schnappen Sie sich die Stange mit einem breiten Griff - den Zeigefinger in die Außenringe zu legen, ist ein guter Ausgangspunkt für die meisten Jungs. Beginnen Sie mit der Stange direkt über Ihrem Knie, der Rücken ist gewölbt und die Ellbogen gerade. Stehen Sie explosiv auf, während Sie mit den Schultern zucken und auf den Zehen stehen. Der Schwung, der durch Ihre Hüften erzeugt wird, sollte die Stange an Ihrem Nabel vorbei bringen. Ziehen Sie an diesem Punkt oben nach oben und zurück, um die Schulterblätter zurückzuziehen, während Sie die Brust nach oben halten.

Ihre Arme sollten nicht mit senkrechten Ellbogen senkrecht zum Boden sein, wie Sie die meisten Männer falsch sehen, sondern eher parallel zum Boden, als würden Sie beim Stehen eine Reihe von Bewegungen ausführen. Dadurch bleiben Ihre Schultern während dieser Übung sicher.

Machen Sie fünfmal fünfmal zweimal pro Woche mit einer oder zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen. Machen Sie sich bei dieser Übung nie zu schwer, da sie explosiv sein soll.

3. Bauernwanderungen

Zwar ist es schwierig, die hohen Zugbewegungen zu überwinden, aber die Spaziergänge von Landwirten sind wahrscheinlich die einfachste Übung, die Sie jemals machen werden. Tatsächlich machst du sie die ganze Zeit im Alltag. Beim Spaziergang eines Landwirts wird einfach mit jeder Hand ein schweres Gewicht aufgehoben und mit ihm Zeit oder Entfernung zurückgelegt. Idealerweise haben Sie hierfür spezielle Geräte wie Stahlraketen oder Aktentaschen, die mit Sand oder Bleischrot gefüllt sind. Wenn Sie jedoch kein gut ausgestattetes Fitnessstudio mit herumliegenden Strongman-Werkzeugen haben, können Sie einfach Kettlebells oder schwere Hanteln verwenden.

Schnappen Sie sich ein Werkzeug in jede Hand und stellen Sie sich aufrecht hin, die Brust nach oben und die Schultern nach hinten. Gehen Sie nun einfach eine bestimmte Zeit oder Entfernung. Um die Fallen unter Spannung zu halten und ihnen einen anständigen Wachstumsreiz zu geben, ziehe ich es vor, die Sets zwischen 30 und 60 Sekunden dauern zu lassen. Wenn Sie drinnen sind, könnte dies eine oder zwei Runden im Fitnessstudio sein. Wenn Sie draußen sind, könnte dies eine Fahrt in Ihrem Block sein oder auch ein paar Fahrten auf Ihrem Rasen oder der Einfahrt.

Seien Sie vorsichtig bei diesen und gehen Sie zuerst nicht zu schnell. Wenn Sie einen Schritt verpassen oder mit einigen hundert Pfund in der Hand stolpern, kann dies zu einer schweren Knie- oder Knöchelverletzung führen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Zeit in Bewegung und halten Sie die Trommel von Kopf bis Fuß fest.

Machen Sie einmal pro Woche vier oder fünf Runden von 30-60 Sekunden, und Sie erwarten ein gutes Wachstum, nicht nur in Ihren Fallen, sondern auch in Ihren Unterarmen und Waden. Es ist eine großartige Übung, bei der Sie für jeden Geldschwarm trainiert werden. Sie trainiert fast jeden Muskel von Kopf bis Fuß.

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- Jason Ferrugia