Top 10 Pilates-Übungen

Pilates ist ein beliebtes Trainingsprogramm, bei dem die meisten Hauptmuskeln des Körpers gestärkt und gedehnt werden. Es kombiniert Elemente von Gymnastik, Yoga und Physiotherapie-Techniken, um ein abgerundetes Training zu ermöglichen. Die beliebtesten Pilates-Übungen werden entweder auf einer Fitnessmatte oder auf einer Maschine durchgeführt, die als Reformer bezeichnet wird.

Pilates ist eine Mischung aus Dehnungs- und Kräftigungsübungen. (Bild: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Diese Übungen sind einige der beliebtesten und traditionell verwendeten Pilates-Übungen und konzentrieren sich auf verschiedene Muskeln wie Bauchmuskeln, Lendenwirbelsäule, Schultern und Hüften. Die meisten von ihnen sind so einfach, dass ein Anfänger sie ausführen kann. Wenn Sie also noch nie Pilates gemacht haben, versuchen Sie es mit einem Schuss!

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Hunderte

Der Name dieser Übung sagt alles aus - das Ziel ist es, diese Übung kontinuierlich für 100 Atemzüge durchzuführen.

Hunderte haben den Ruf, Ihre Bauchmuskeln zum Brennen zu bringen. (Bild: photoposter / iStock / Getty Images)

Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Matte. Heben Sie die Beine mit gestreckten Knien an, kräuseln Sie Ihre Schultern und gehen Sie von der Matte hoch. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne neben Ihrem Torso aus. Pulsieren Sie sie leicht auf und ab, während Sie fünf Sekunden lang einatmen und fünf Sekunden lang ausatmen. Beenden Sie zehn Einatmungen und zehn Ausatmungen für insgesamt 100 Sekunden Atmen.

Brücke Roll-Up

Diese Übung hilft, die Becken- und Lendenmuskulatur zu koordinieren, so der American Council on Exercise.

Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken, Ihre Füße sind gestreckt und Ihre Knie sind angewinkelt. Atmen Sie aus und kippen Sie das Becken nach hinten und drücken Sie den unteren Rücken in den Boden. Drücken Sie sich durch die Fersen und heben Sie den Rücken vom Boden ab. Beginnen Sie mit der Hüfte und rollen Sie sich Wirbel für Stück bis zum Hals hinauf. Halten Sie die obere Position und atmen Sie vier Sekunden lang, bevor Sie sich langsam auf den Boden absenken.

Aufrollen

Sie können diese Übung während eines Pilates-Kurses häufig durchführen, da sie üblicherweise als Übergang zwischen verschiedenen Übungen verwendet wird, entsprechend dem Future Fit Training.

Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken, Ihre Füße sind gestreckt und Ihre Knie sind angewinkelt. Strecken Sie Ihre Arme gerade zu Ihren Füßen. Atmen Sie aus und strecken Sie Ihre Arme nach vorne und rollen Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern mit Ihrer Bauchmuskulatur von der Matte. Langsam wieder rollen und einatmen.

Schwimmen

Dies ist eine matte Pilates-Übung, die die Rückenmuskulatur, die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelmuskulatur stärkt.

Wie man: Legen Sie sich mit gestreckten Armen und gestreckten Beinen auf den Bauch. Atmen Sie ein und heben Sie Arme, Kopf, Brust und Beine von der Matte. Ihr Bauch und Ihre Hüften sollten das einzige sein, was noch auf der Matte bleibt. Atme aus und senke deinen linken Arm und dein rechtes Bein, um auf den Boden zu klopfen, dann nach oben zu bringen und auf der anderen Seite zu wiederholen.

Siegel

Massieren Sie Ihre Wirbelsäule mit dieser Mattenübung sanft.

Wie man: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf Ihre Matte. Fassen Sie die Außenseite Ihrer Fersen an, indem Sie die Innenseite Ihrer Knie und die Außenseite Ihres Fußes berühren. Ihre Wirbelsäule sollte leicht gebeugt sein. Halten Sie sich auf den Füßen, halten Sie Ihren Rücken rund, und schaukeln Sie sich zurück, rollen Sie die Wirbelsäule bis zum Hals hoch, und schaukeln Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Gleitende Longe

Diese Reformer-Übung ist eine herausfordernde Variante der traditionellen Longe, die Ihre Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln bearbeitet. Sie können den Reformer auch mit einem Handtuch oder Schieberegler ersetzen.

Wie man: Setzen Sie beim Reformer den hinteren Fuß auf die Fußstange und den vorderen Fuß auf den Wagen. Erreiche deine Arme vor dir und lass deine Schultern sinken. Schieben Sie den Fuß auf den Schieber oder den Reformer nach vorne, beugen Sie beide Knie und fallen Sie in Richtung Boden. Wenn Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind, schieben Sie sie zurück in die Ausgangsposition.

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Magenmassage

Lassen Sie Ihren Bauch in dieser Reformer-Übung sanft massieren.

Wie man: Setzen Sie sich mit dem Vorfuß auf der Theke auf den Reformer. Beugen Sie Ihren Rücken leicht in eine "C" -Form und beugen Sie die Knie, bis sie sich nahe an der Brust befinden. Drücken Sie die Beine in die Stange, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Beinkreis

Stärken Sie die Muskulatur Ihrer Hüfte mit dieser grundlegenden Mattenübung.

Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie ein Bein nach oben zur Decke, wobei Sie es so gerade wie möglich halten. Richten Sie Ihre Zehen zur Decke. Atmen Sie ein und strecken Sie das Bein über Ihren Körper und nach unten, wobei Sie einen halben Kreis in der Luft zeichnen. Dann atmen Sie aus, strecken Sie das Bein nach oben und schwenken Sie es von Ihrem Körper weg, um den Kreis abzuschließen. Dann wechseln Sie die Richtung.

Stretch mit doppeltem Bein

Diese Mattenübung ist teilweise eine Dehnungsübung und teilweise eine Kernübung.

Wie man: Legen Sie sich mit dem unteren Rücken auf die Matte und legen Sie sich auf die Matte. Schnappen Sie Ihre Knie in die Brust und heben Sie Kopf und Schultern von der Matte. Strecken Sie Ihre Beine in einem Winkel von fünfundvierzig Grad aus und strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme nach oben und zurück. Dann stecken Sie die Knie wieder in die Brust und kreisen Sie mit den Armen ein, um Ihre Schienbeine zu greifen.

Criss Cross

Laut IDEA Health and Fitness Association ist dies eine ausgezeichnete Bauchübung, die 310 Prozent mehr Aktivierung von Ihren Oblikationen hervorruft als bei einem traditionellen Crunch.

Wie man: Legen Sie sich mit den Fingern hinter dem Kopf auf den Rücken. Ihre Beine sollten sich in der Luft befinden und die Knie in einem Winkel von 90 Grad gebogen sein. Heben Sie die Schultern an und gehen Sie von der Matte. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und bringen Sie Ihren linken Ellbogen und das rechte Knie zusammen, während Sie das linke Bein strecken. Dann drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, versuchen Sie, Ihren rechten Ellbogen und das linke Knie zusammen zu berühren, und strecken Sie Ihr rechtes Bein aus.