Die Verwendung von Handgewichten beim Gehen
Das Training mit Handgewichten beim Gehen kann mehr Risiken als Nutzen mit sich bringen. Durch das Hinzufügen von Handgewichten zu aeroben Aktivitäten kann der Energieverbrauch erhöht werden, es kann jedoch auch zu Verletzungen kommen. Es gibt Alternativen zu Handgewichten, die Ihrem Lauftraining ein sichereres Widerstandstrainingselement bieten. Wenn Sie beim Gehen Handgewichte verwenden, seien Sie äußerst vorsichtig, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
Tragen Sie beim Gehen Handgewichte mit Vorsicht. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Handgewicht Vorteile
Laut dem American Council on Exercise kann die Verwendung von 1- bis 3-Pfund-Handgewichten bei aeroben Aktivitäten wie Gehen die Herzfrequenz um fünf bis zehn Schläge pro Minute steigern und den Sauerstoffverbrauch um 5 bis 15 Prozent erhöhen. Dieser erhöhte Energieaufwand kann Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen. Wenn Ihnen die Trainingszeit knapp ist, ist es praktisch, aerobe Elemente und Krafttrainingseinheiten in einem Training zu kombinieren.
Handgewicht Gefahren
Die Verwendung von Handgewichten während einer aeroben Aktivität kann zu Stressverletzungen der Armmuskeln und Gelenke führen. Ihre Schultern und die oberen Brustmuskeln sind anfälliger für Verletzungen. Das Tragen von zu schweren Handgewichten kann den normalen Armschwung beeinträchtigen und Muskelkater und -schaden verursachen. Laut einer 1987 veröffentlichten Studie in der Fachzeitschrift „Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung“ kann die Kombination von Handgewichten und Gehen einen ungewöhnlichen Blutdruckanstieg auslösen. Das Verletzungsrisiko erhöht sich jedoch, wenn Handgewichte in aerobe Aktivität einbezogen werden kann unwirksam sein. Einer im Jahr 2002 veröffentlichten Studie des "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness" zufolge hatte die Verwendung von Hand- oder Fußgelenkgewichten bei der Durchführung von Step-Aerobic keinen Vorteil.
Mit Vorsicht verwenden
Wenn Sie beim Gehen Handgewichte verwenden möchten, verwenden Sie diese mit äußerster Vorsicht. Die University of California der Berkeley School of Public Health empfiehlt, mit 1-Pfund-Gewichten zu beginnen und das Gewicht schrittweise zu erhöhen, während sich Ihre Kraft und Ausdauer aufbauen, wobei Gewichte, die mehr als 10 Prozent Ihres Körpergewichts ausmachen, nicht überschritten werden dürfen. Der American Council on Exercise empfiehlt für Handgewichte maximal 3 Pfund. Handgelenksgewichte gelten als sicherer als Handgewichte, da sie getragen werden und nicht fest in der Hand gehalten werden. Daher verursachen sie keinen starken Blutdruckanstieg.
Handgewicht Alternativen
Sie brauchen keine Handgewichte, um Ihre Arme beim Gehen zu tonen. Das einfache Bilden einer Faust und das Einbinden von Übungen wie seitlichen Pressen, Brustdrücken und aufrechten Reihen helfen dabei, die Oberkörpermuskulatur zu formen. Wenn Sie beim Laufen etwas in der Hand tragen möchten, sollten Sie Stöcke in Betracht ziehen, die die körperlichen Aktivitäten beim Skilanglauf nachahmen. Walking-Stöcke trainieren die Brust-, Arm- und Bauchmuskulatur. Die Verwendung dieser Laufwerkzeuge kann die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen, ohne das Verletzungsrisiko zu erhöhen, wie dies bei Handgewichten der Fall ist. Eine gewichtete Weste ist eine weitere sichere Alternative zu Handgewichten. Um kalorienverbrennende Vorteile zu erzielen, sollte es etwa 20 Prozent mehr als Ihr Körpergewicht wiegen.
