Die besten Trainingsroutinen
Fast alle Bewegungen, vom Aufnehmen eines abgelegten Bleistifts bis zum Schlagen eines Baseballschlägers, beginnen mit den Muskeln in Ihrem Kern. Mit anderen Worten, Ihr Kern - der sich aus Bauchmuskeln, Beckenboden, Schrägmuskeln und unteren Rückenmuskeln zusammensetzt - könnte die wichtigste Muskelgruppe in Ihrem Körper sein.
Sie können Ihre Kernkraft entwickeln, ohne ein Trainingsgerät zu benötigen. (Bild: dolgachov / iStock / Getty Images)Der Healthbeat der Harvard Medical School nennt es "Das stabile zentrale Glied in einer Kette, die Ober- und Unterkörper verbindet." Die besten Trainingsroutinen nutzen Ihr Körpergewicht als Widerstand, um Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht zu entwickeln.
Vorteile eines starken Kerns
Ein starker Kern hilft bei alltäglichen Aufgaben, vom einfachen Sitzen am Schreibtisch bis zum Heben von Boxen oder schweren Kleinkindern. Die Kernkraft hilft auch Athleten bei einigen ihrer stärksten Bewegungen und ist eine grundlegende Grundlage für fast jede Übung.
Für diejenigen, die unter Rückenschmerzen leiden, kann die Entwicklung der Kernkraft die dringend benötigte Erleichterung bieten. Eine Studie des Columbia College of Physicians and Surgeons in New York City ergab, dass Personen, die an Skoliose erkrankt waren, eine Verbesserung von 32 Prozent hatten, nachdem sie fast sieben Monate lang eine nur 10 bis 20 Sekunden pro Tag genannte Yoga-Pose namens Side Plank durchgeführt hatten.
Die Routine
Für die beste Grundroutine sollten Sie Ihre Kernübungen in einem Zyklus durchführen. Verbringen Sie für jede Übung ein paar Minuten mit jeweils vier bis acht Wiederholungen. Halten Sie die Position für Übungen, bei denen Sie eine Position wie die Vorder- und Seitenplanke halten müssen, für mindestens 30 Sekunden oder länger.
Sie wissen, dass Sie fertig sind, wenn Sie die Position nicht mehr halten können, ohne zu zittern. Mischen und kombinieren Sie diese Übungen mit verschiedenen Routinen, um jeden Tag Kraft auf unterschiedliche Weise aufzubauen, und verbessern Sie Ihr Training mit Cardio-Übungen wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen.
Vergessen Sie nicht zu atmen, wenn Sie die vordere Planke halten. (Bild: kieferpix / iStock / Getty Images)Die vordere Planke
Eines der besten Kerntrainingseinheiten ist die traditionelle Frontdiele. WIE IST DAS ZU TUN: Legen Sie sich mit den Unterarmen unter Ihrem Körper auf den Bauch. Heben Sie dann Ihre Hüften und Ihren Torso vom Boden und unterstützen Sie Ihren Körper mit Ellbogen, Unterarmen und Händen.
Halten Sie Ihren Körper von den Knöcheln bis zum Hals und halten Sie Rücken und Hüften so gerade wie möglich. Halten Sie die Position für eine Minute oder so lange Sie können; Die vordere Planke greift die meisten Muskeln in Ihrem Kern an, zieht Ihre Bauchmuskeln zusammen und stärkt den unteren Rücken und das Becken.
Die Seitenplanke zielt wirklich auf Ihre Schrägen ab. (Bild: LarsZahnerPhotography / iStock / Getty Images)Die Seitenplanke
Die Seitenplanke, basierend auf der Yoga-Haltung Vasisthasana, greift in die Muskeln auf beiden Seiten Ihres Körpers ein und ermöglicht Ihnen ein tiefes Training auf der linken und rechten Seite.
WIE IST DAS ZU TUN? Legen Sie sich zunächst mit Ihren Füßen auf die Seite. Heben Sie Ihren Rumpf an und legen Sie eine Hand direkt unter Ihre Schultern. Dabei bildet Ihr Arm eine gerade Linie, die senkrecht zum Boden verläuft.
Halten Sie den anderen Arm aufrecht, um das Gleichgewicht zu halten, und richten Sie Ihre Hüften mit den Schultern aus, wobei Sie eine gerade Linie von den Füßen zum Kopf bilden. Halten Sie die Pose eine Minute lang und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Spitze
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einen vollständigen Zyklus dieser Übungen zu absolvieren, beginnen Sie mit der einfachen Planke und bauen Sie mehrere Wochen Kraft auf, bis Sie die restlichen Übungen hinzufügen können.
Es sieht einfach aus, aber wenn Sie sich langsam durch den Bewegungsbereich bewegen, greift es Ihren gesamten Kern an. (Bild: max-kegfire / iStock / Getty Images)Der Quadraplex
Der Quadraplex hilft dabei, Gleichgewicht und Koordination zu entwickeln, und fordert Sie auf, Ihre Ausrichtung stabil zu halten, während Sie nahezu jeden Muskel in Ihrem Körper trainieren.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie auf Händen und Knien mit dem Rücken parallel zum Boden und strecken Sie dann langsam den linken Arm und das rechte Bein, bis beide mit Ihrem Rücken ausgerichtet sind und nach außen zeigen.
Halten Sie diese Haltung einige Sekunden lang und wechseln Sie dann langsam zu Ihrem rechten Arm und linken Bein, wobei Sie jedes Mal in die Ausgangsposition zurückkehren. Achten Sie beim Wechseln von Armen und Beinen darauf, Rücken und Rumpf so ruhig wie möglich zu halten. Wölben Sie nicht Ihren Rücken oder lassen Sie Ihre Hüften und Schultern in beide Richtungen durchhängen.
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