Mein Nacken tut weh, nachdem ich Pullups gemacht habe

Pullups sind eine der besten Übungen für den Oberkörper, die Sie machen können, aber sie sind nicht ohne Risiko. Unsachgemäße Form oder zu frühes zu viel kann zu Unwohlsein, Schmerzen oder Verletzungen führen. Wenn Sie nach einer Reihe von Pullups Schmerzen im Nacken verspüren, überprüfen Sie Ihre Technik. Wenn der Schmerz stark ist oder mehrere Tage verweilt, wenden Sie sich an einen Arzt.

Zwei Leute machen Klimmzüge. (Bild: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)

Der richtige Pullup

Sie haben vielleicht schon seit dem Schulabschluss Klimmzüge gemacht, aber das bedeutet nicht, dass Sie sie richtig machen. Treten Sie für klassische Klimmzüge zu einer gut gesicherten Stange und halten Sie sie mit einem vollen Handgriff fest - die Finger sind über die Oberseite der Stange gewickelt und die Daumen darunter. Ihre Hände sollten etwas breiter als der Schulterabstand sein. Hängen Sie mit ausgestreckten Ellbogen und beugen Sie die Ellbogen, während Sie Ihr Kinn nach oben und über die Stange ziehen. Senken Sie Ihren Körper in Kontrolle, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind, und wiederholen Sie dann die Übung. Klimmzüge können im Klimmzugstil - mit einem Griff unter der Hand - oder mit einem neutralen Griff, wenn Ihre Handflächen nach innen zeigen, verwendet werden, um mehr Unterarm- und Bizepsmuskeln zu erreichen.

Betrug

Damit Ihr Pullup Sie durch den gesamten Bewegungsbereich bringt und somit die Muskelaktivierung maximiert, müssen Sie Ihr Kinn über die Stange halten. Wenn Sie jedoch den Kopf nach hinten neigen und den Nacken belasten, kann dies zu Schmerzen im Nacken führen. Diese verzerrte Technik bringt Sie auch aus den Vorteilen von Pullups heraus, weil Sie Ihre Rückenmuskulatur nicht wirklich verwenden, um Sie nach oben zu ziehen. Bestimmte Pullup-Versionen ohne eine solide Basis, wie die Kipping-Version, bei der Sie Ihre Hüften schwenken, um sich über die Stange zu legen, kann auch ein Rezept für Verletzungen und Schmerzen in den Schultern oder im Rücken des Systems sein Hals.

Stärken mit unterstützten Pullups

Wenn Sie Ihren Nacken belasten, um nach oben und über die Stange zu greifen, sollten Sie Ihre Bereitschaft für Klimmzüge bewerten. Möglicherweise müssen Sie die richtige Stärke aufbauen, bevor Sie versuchen, einen vollständigen Pull-down mit Körpergewicht auszuführen. Verwenden Sie eine unterstützte Klimmzugmaschine, die etwas von Ihrem Gewicht trägt, um die richtige Form zu erhalten, ohne das Kinn über die Stange zu drücken. Wenn Sie keinen Zugang zu einer unterstützten Klimmzugmaschine haben, halten Sie einen Spotter an den Beinen, um etwas von Ihrem Gewicht zu tragen, während Sie trainieren. Betrachten Sie ein Training mit einem Unterhandgriff, der leichter zu beherrschen ist als der breitgriffige Überhandanzug, der die anspruchsvollste Version ist.

Übungen zum Aufbauen

Wenn Sie andere Übungen machen, um die Muskeln aufzubauen, die für vollständige Klimmzüge erforderlich sind, können Sie auch die notwendige Kraft aufbauen, sodass Sie nicht den Hals hochkurbeln müssen, um das Kinn über die Stange zu bekommen. Lat-Pulldowns, Bizepslocken und Hantelreihen sind Beispiele für diese Kräftigungsübungen. Trainieren Sie an zwei aufeinanderfolgenden Tagen nur zwei- bis dreimal pro Woche mit Pull-ups, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu stark trainieren. Dies kann im Laufe der Zeit Schmerzen im Nacken und anderen Muskeln verursachen.

Wann Sorgen machen

Wenn Sie beim Ziehen einen plötzlichen Knall oder Riss spüren, der Nackenschmerzen verursacht, hören Sie sofort auf und suchen Sie einen Arzt auf. Bei leichten Schmerzen oder Anspannung sind Ruhe und Eis die typischen Behandlungen. Der gesunde Menschenverstand schreibt auch vor, dass Sie Klimmzüge vermeiden sollten, bis der Schmerz nachlässt oder Sie eine Verschlechterung des Schmerzes riskieren.