Swayback-Haltungsübungen

Eine Rückhaltestellung bedeutet, dass der untere Rücken gekrümmt ist und die Hüften nach vorne und nach hinten schieben. Es sieht so aus, als würden Sie sich ständig mit Ihrem Oberkörper nach hinten beugen, daher der Begriff "Rückzug".

Um die Haltung des Rückenrückens zu korrigieren, sind Übungen zum Dehnen, Kräftigen und Atmen erforderlich. (Bild: boggy22 / iStock / Getty Images)

Diese Haltung kann möglicherweise schädlich sein, da sie den unteren Rücken belastet. Um diese Haltung zu korrigieren, benötigen Sie Dehnungs-, Kräftigungs- und Atemübungen.

Lordosis und vorderer Beckenkippwinkel

Es gibt mehrere Namen für die Pendelhaltung. Lordose und vordere Beckenbeuge sind zwei wissenschaftliche Begriffe, die dieselbe Haltung beschreiben. Lordose bezieht sich auf die Art und Weise, wie sich die Wirbelsäule in einem Pendelbogen krümmt.

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Die Neigung des vorderen Beckens bezieht sich auf die Art und Weise, in der sich Ihr Becken oder Hüftknochen bewegt. Wenn Ihr unterer Rücken nach vorne gebogen ist, dreht er Ihr gesamtes Becken nach vorne. Die Haltung des Rückhaltewegs ist nicht nur ein Problem für den unteren Rücken, die Beteiligung des Beckens bedeutet auch ein Problem für die Hüften und sogar die Schultern und Knie.

Korrekturstrategien

Swayback-Haltung wird auch als Lower Cross-Syndrom bezeichnet und vom tschechischen Physiotherapeuten Dr. Vladimir Janda geprägt. Der Name weist darauf hin, warum eine Swayback-Haltung auftritt. Die unteren Rückenmuskeln und die Hüftbeuger sind angespannt und die Bauch- und Gesäßmuskeln sind schwach, was dazu führt, dass sich das Becken nach vorne neigt, wie in einem Artikel auf seiner Website beschrieben wird. Wenn seine Theorie richtig ist, müssen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur stärken und den unteren Rücken und die Hüftbeuger strecken.

Das letzte Stück des Puzzles ist der Muskel, der uns atmen lässt: das Zwerchfell. Wenn Ihr unterer Rücken gewölbt ist, wird das Diaphragma nicht mehr ausgerichtet, so dass Sie nur schwer und tief Luft holen können. Wenn Sie nicht richtig atmen können, ist es noch schwieriger, die richtige Haltung zu bewahren. Deshalb ist es wichtig, neben der Stärkung und Dehnung der Muskulatur Atemübungen zu machen.

Erstreckt sich

Diese Strecken zielen auf die beiden Muskelgruppen ab, deren Verspannung die Haltung des Rückhalters verursacht: die Hüftbeuger und den unteren Rücken.

Kinderpose

Verwenden Sie diese Yoga-Strecke, um Ihren gesamten Körper zu entspannen, insbesondere den unteren Rücken.

Wie man: Knie dich auf den Boden, während dein Hintern auf deinen Fersen ruht. Greifen Sie mit den Armen nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Entspannen Sie sich auf der Strecke und versuchen Sie, Ihre Stirn auf den Boden zu legen.

Bench Hüftbeuger Stretch

Wenn Sie diese Dehnung nicht spüren, heben Sie die Arme über den Kopf. Stellen Sie sicher, dass Sie beide Beine strecken.

Wie man: Legen Sie den Rücken Ihres Fußes auf eine Bank hinter sich und Ihr Knie auf ein weiches Polster. Setzen Sie den anderen Fuß mit gebeugtem Knie vor sich hin, fast wie eine Ausfallsposition. Lehnen Sie sich nach vorne, um die Dehnung zu erhöhen.

Weiterlesen: Hüftbeuger streckt

Übungen stärken

Diese Übungen stärken Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur.

Umgekehrter Crunch

Laut einer 2006 in Physical Therapy veröffentlichten Studie, die Ihre Hüften nach hinten zieht, ist ein umgekehrter Crunch effektiver für das Training der Schrägflächen im Vergleich zu einem herkömmlichen Crunch oder Sit-Up, wodurch die Krümmung der Wirbelsäule verringert wird. In der Studie wurde der Reverse Crunch bei einer Neigung von 30 Grad durchgeführt.

Wie man: Legen Sie sich in einer knirschenden Position auf den Rücken. Halten Sie eine Kettlebell oder einen schweren Gegenstand hinter Ihrem Kopf. Rollen Sie langsam Ihre Hüften von der Matte, drücken Sie den unteren Rücken nach unten in den Boden und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen.

Dies ist die oberste Position der umgekehrten Krise. (Bild: Cherina Jones)

Einbeinbrücke

Diese Brückenvariante zielt jeweils auf eine Gesäßhälfte ab, wodurch der Beitrag der unteren Rückenmuskulatur minimiert wird. Wenn die unteren Rückenmuskeln in der Bewegung zu aktiv sind, können sie die Gesäßmuskeln übernehmen.

Wie man: Legen Sie sich mit Ihren Füßen auf den Rücken. Nimm ein Knie und ziehe es in deine Brust. Drücken Sie mit dem anderen Fuß nach unten und heben Sie die Hüften so hoch wie möglich vom Boden.

Atemübung

Diese Übung hilft Ihnen, Ihr Zwerchfell neu auszurichten, um besser atmen zu können.

All-4-Atmen

Dies ist ähnlich der Katzenhaltung im Yoga.

Wie man: Beginnen Sie mit Händen und Knien auf dem Boden. Runden Sie Ihren Rücken ab und blasen Sie kräftig durch Ihren Mund. Halten Sie Ihren Rücken rund und atmen Sie durch die Nase ein. Atme mehrmals ein und ein.