Sport, der die Bauchmuskulatur stärkt

Obwohl Sie in einem schweißtreibenden Fitnessstudio bleiben und sich zu starken Bauchmuskeln verdrehen und drehen könnten, wo ist der Spaß dabei? Nehmen Sie stattdessen einen Sport auf, der Spiel- und Wettkampfgeist mit dem glücklichen Nebeneffekt eines steinharten Bauches vermittelt.

Sport, der die Bauchmuskulatur stärkt (Bild: K_Lang / iStock / Getty Images)

Die Leistung in jedem Sport profitiert von einem starken Mittelteil, aber nicht alle Sportarten trainieren aktiv Ihre Bauchmuskeln, während Sie spielen. Bestimmte Sportarten stärken die Kraft und haben Bewegungen, die Sie im täglichen Training umsetzen können.

Spitze

Wenn diese Sportarten nichts für Sie sind, ziehen Sie Golf, Fußball, Surfen, Basketball oder Gewichtheben als alternative Sportarten in Betracht, die auch starke Bauchmuskeln aufbauen.

Gymnastik

Gymnastik (Bild: master1305 / iStock / Getty Images)

Angefangen von einfachen Tumbling-Läufen bis hin zu herausfordernden Bewegungen an den Stufenbarren oder -ringen verwenden Turner ihre Bauchmuskeln in nahezu jeder Bewegung. Besuchen Sie Ihr örtliches Gymnastikstudio, um starke Bauchmuskeln aufzubauen, während Sie sich auf dem Balken balancieren, an Stäben hängen lassen und das Gewölbe umdrehen. Oder stehlen Sie einfach diese Bewegungen für Ihr eigenes Training:

Parallelstabbein hebt an

Verwenden Sie einen klassischen Satz Parallelbarren, wie er in einem Gymnastikstudio zu finden ist, oder einen Satz Trizeps-Dipbars an einem Klimmzuggerät.

Schritt 1

Stellen Sie sich zwischen die Stangen und halten Sie sie mit einem Handgriff fest. Bauen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie sich mit gespreizten Beinen auf Ihre Hände stützen.

Schritt 2

Halten Sie Ihre Arme gerade und die Füße zusammen, während Sie Ihre Beine anheben, bis sie parallel zum Boden sind. Pause kurz.

Schritt 3

Bringen Sie Ihre Beine mit der Kontrolle in eine hängende Position, um eine Wiederholung abzuschließen. Arbeiten Sie sich bis zu 10 oder mehr Wiederholungen.

Spitze

Halten Sie Ihre Schultern entspannt, während Sie sich an den Stangen abstützen.

Hollow Body Rock

Diese Bewegung hält Ihre Bauchmuskeln über einen längeren Zeitraum in angespannter Position, wodurch ernsthafte Kraft aufgebaut wird.

Schritt 1

Legen Sie sich lange auf den Boden, die Arme an den Ohren.

Schritt 2

Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und heben Sie Kopf, Schultern und Beine vom Boden ab, um eine Halbmond- oder Bananenform zu schaffen. 15 bis 20 Sekunden gedrückt halten; Sobald Sie 30 Sekunden oder länger halten können, fügen Sie eine zurückhaltende Rockfront hinzu, um die Herausforderung zu erhöhen.

Schritt 3

Lassen Sie sich in die liegende Position fallen, um die Übung zu beenden.

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Beach-Volleyball

Beachvolleyball (Bild: microgen / iStock / Getty Images)

Das Aufstocken und Graben eines Volleyballes erfordert einen schnellen Positionswechsel und hält Ihre Bauchmuskeln an. Das Spielen auf Sand bietet auch Instabilität, die eine noch stärkere Aktivierung des Bauchmuskels erfordert. Stelle dein eigenes Netz auf und trainiere oder benutze diese Bewegungen.

Seitenplanke mit Rotation

Bauen Sie starke schräge Muskeln an den Seiten Ihres Bauches sowie Stabilisatoren mit einer rotierenden Planke auf.

Schritt 1

Begeben Sie sich in eine Seitenplankenposition, die sich auf Ihrem rechten Unterarm und Ihren Füßen befindet. Halten Sie Ihre Hüften angehoben und den Bauch festgezogen.

Schritt 2

Strecken Sie den linken Arm über die linke Schulter und zeigen Sie mit den Fingern zur Decke.

Schritt 3

Halten Sie die Hüften hoch und ziehen Sie den linken Arm vor die Brust und unter die rechte Achselhöhle. Verdrehen Sie Ihren Körper so, dass Ihre Schultern quadratisch sind.

Schritt 4

Ziehen Sie Ihren Arm ab und bringen Sie ihn wieder in die erreichte Position. Schließe 10 bis 15 mit dem linken Arm ab und wechsle dann die Seiten.

Medizinball-Partner werfen

Der Medizinball ist erheblich schwerer als ein Volleyball, aber das Werfen und Fangen erhöht die Reaktionszeit und die Bauchaktivierung.

Schritt 1

Schnappen Sie sich einen Partner und setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen in einem Abstand von ungefähr 18 cm gegenüber. Beide Partner ziehen den Bauchnabel an, um das Kernengagement zu erhöhen.

Schritt 2

Ein Partner hält den Medizinball an seiner Brust und wirft ihn explosiv zu Partner 2, der ihn mit gebeugten Ellbogen fängt und sofort zurückwirft.

Schritt 3

Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden fort.

Spitze

Beginnen Sie mit einer ziemlich leichten Kugel von 6 bis 8 Pfund und arbeiten Sie sich im Laufe der Zeit zu einer schwereren Kugel hin.

Kajakfahren

Kajakfahren (Bild: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)

Die Kraft, durch Wasser zu paddeln, kommt direkt aus Ihrem Kern, besonders starkem Bauch. Ihr tiefer Quermuskulaturmuskel hält Sie stabil, während Sie das Ruder treiben, und Ihre Schrägarbeit während der Rotation. Um Bauchmuskeln wie ein Kajak zu bauen, mache die folgenden Schritte drei bis fünf Mal pro Woche.

Medizinball-Rotationen

Wenn Sie einen schweren Medizinball drehen, trainieren Sie auf ähnliche Weise wie ein Paddel durch Wasser schneiden.

Schritt 1

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und eingepassten Füßen auf Ihren Hintern. Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen vor die Brust. Lehnen Sie sich zurück, bis Sie spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen.

Schritt 2

Drehen Sie sich nach rechts und bewegen Sie Ihren ganzen Torso und nicht nur die Arme mit dem Medizinball. Halten Sie den Ball während der Drehung in der Mitte Ihres Torsos.

Schritt 3

Nach links drehen Bewegen Sie sich langsam und absichtlich, während Sie 30 bis 60 Sekunden hin und her wechseln.

Spitze

Erhöhen Sie die Intensität der Bewegung, indem Sie Ihre Füße vom Boden heben und auf Ihren sitzenden Knochen balancieren.

Bankknirschen

Verwenden Sie für Ihre Crunches eher eine Trainingsbank als eine herkömmliche Fitnessmatte. Die engere Oberfläche zwingt Sie dazu, die Instabilität auszugleichen und auszuhalten.

Schritt 1

Legen Sie sich auf eine flache, gepolsterte Trainingsbank. Schieben Sie Ihren Hintern nach unten, damit er unterstützt wird, aber nur an der Sitzkante. Heben Sie die Knie bis zu einem Winkel von 90 Grad an und legen Sie die Hände sanft hinter den Kopf.

Schritt 2

Halten Sie Ihre Beine über den Kopf, während Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Bank heben und Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Pause für ein oder zwei Zähler.

Schritt 3

Senken Sie den Kopf wieder ab, um eine Wiederholung zu beenden. Halten Sie die Spannung in den Bauchmuskeln aufrecht, während Sie insgesamt 10 bis 15 Wiederholungen ausführen.

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