Fußballplan für die Vorsaison

Wenn Sie sich beim Fußball von Ihrer besten Seite behaupten möchten, müssen Sie sich zur Vorbereitung auf die Vorsaison verpflichten, damit Ihre Kraft und Ihre kardiovaskuläre Fitness rechtzeitig zum ersten Spiel der Ligakonkurrenz ansteigen. In der Vorsaison konzentrieren sich Spieler wie die amerikanische Mannschaftsmannschaft Jozy Altidore, die in Europa professionell spielt, täglich auf eine Kombination aus Konditionierung, Arbeit im Kraftraum und Scrimmages, die die Ballfähigkeiten und das taktische Verständnis des Spiels verbessern sollen. Sogar erfahrene Spieler können einen reduzierten Trainingsplan verfolgen, um sich auf den Saisonauftakt vorzubereiten.

Fußballspieler (Bild: Pixland / Pixland / Getty Images)

Programmdesign

Ihr Trainingsplan muss auf Ihr Fußballniveau abgestimmt sein und etwa zwei Monate vor dem ersten Spiel beginnen. Die Elemente des Plans müssen zusammenarbeiten, um Geschwindigkeit, Flexibilität, Beweglichkeit, Gleichgewicht, Kraft und Kerntraining zu unterstützen. Sie müssen ein detailliertes Diagramm erstellen, das die Übungen für Ihr Training enthält, wie viele Sätze und Wiederholungen von jedem und an welchen Tagen, um sie durchzuführen, basierend auf einem Trainer- oder Trainer-Input oder Ihrer eigenen Studie der Trainingsprinzipien. Idealerweise überarbeiten Sie das Programmdesign, wenn die Konkurrenz beginnt, sich von Spielen zu erholen.

Anfänger

Diese Gruppe, die junge Spieler im Alter von 8 bis 13 Jahren mit wenig oder keiner Trainingserfahrung oder Fußballanfängern umfasst, benötigt offensichtlich einen viel einfacheren Trainingsplan für die Vorsaison als ältere Fußballspieler, schreibt der Konditionstrainer der Universität North Carolina, Greg Gatz, in "Complete Conditioning for Soccer". " Geschwindigkeitstraining muss sich auf grundlegende Laufmechanik konzentrieren. Beschleunigungsübungen können Aufstiege, Rampen oder kleine Hügel umfassen.

Beweglichkeits- und Gleichgewichtstraining hilft jungen Spielern zu lernen, wie man schnell aufhört und mit der richtigen Fußarbeit die Richtung ändert. Dies kann Seilspringen, Vorwärts- und Rückwärtsmischen, Crossover-Schritte und einbeinige Kniebeugen umfassen. Kraft- und Kraftarbeit kann zwei bis drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen von Pressen, Step-Ups, Körperreihen und stehende Medizinballverdrehungen umfassen. Ein Konditionierungselement ist diesen Bohrern eigen, besonders wenn sie mit minimalen Ruheintervallen durchgeführt werden.

Zwischenprodukte

Fußballspieler im Alter von 14 bis 17 Jahren können ihre grundlegende Fitnessarbeit fortsetzen, wobei mehr Fußballwettkämpfe hinzugefügt werden, so Gatz. Schnellbohrmaschinen können einen leichten Widerstand verleihen, z. B. eine gewichtete Weste oder ein Widerstandsseil. Fügen Sie plyometrische Bohrer wie Hopfen und Sprünge hinzu. Beweglichkeitsübungen können zu komplexen Fußarbeitsübungen mit einer Beweglichkeitsleiter führen. Kraftarbeit beginnt mit Hanteln, Ausfallschritten, Step-Ups und Squat-Jumps. Der Kern des Körpers, der für den sportlichen Erfolg von entscheidender Bedeutung ist, erhält Arbeit mit Rückenverlängerungen, Rotationen des Medizinballensitzes und Vertikalhacken der Medizinball. Die empfohlene Häufigkeit beträgt zwei- bis dreimal pro Woche in der Vorsaison und fällt bei Beginn der Saison auf ein oder zwei Mal pro Woche. Die Konditionierung kann einen 300-Yard-Shuttles, Dribble-and-Shoot-Übungen und Fartlek oder ähnliches Intervalltraining umfassen.

Erweitert

Athleten ab 18 Jahren beherrschten frühere Trainingsformen und können sich aufgrund ihrer Vorsaisonarbeit noch intensiver auf den Wettkampf vorbereiten. Geschwindigkeitsarbeit kann Schlittenfahren, S-Kurvenfahrten und Laufen mit 180-Grad-Kurven und erneutes Losfahren umfassen. Agility-Arbeit beinhaltet Sprints zwischen zwei halb großen Agility-Leitern und das Herumrutschen von Mini-Hürden. Einbeinige Kniebeugen, barfuß oder mit geschlossenen Augen, helfen beim Gleichgewicht. Kraftarbeit fügt jetzt rumänische Kreuzheben, Stabilitätsbeinlocken und Langhantel-Kniebeugen sowie Hantelübungen auf mittlerem Niveau hinzu. Sprints und One-vers-One-Spiele unterstützen die Konditionierung.