PNF Style Stretches für den Quads & Hüftbeuger
Die propriozeptive Dehnung der neuromuskulären Moderation ist der effektivste Weg, um die Bewegungsreichweite zu erhöhen. Anstatt Ihre Muskeln nur passiv strecken zu lassen, ziehen Sie die Muskeln an und halten Sie sie fest, bevor Sie sich entspannen. Dies stimuliert einen Reflex, der als autogene Hemmung bezeichnet wird, was zu weiterer Entspannung führt. Mit dieser Methode können Sie Ihre Hüftbeuger und ihren Quadrizeps bis an ihre Grenzen ausdehnen, sie zusammenziehen und dann tiefer entspannen.
Eine Frau streckt sich mit einem Partner. (Bild: Dmitrii Kotin / iStock / Getty Images)Liegende assistierte Quadrizeps-Dehnung
Die PNF-Liegeunterstützte Quadrizepsdehnung zielt auf die gesamte Quadrizepsgruppe ab, einschließlich des Rectus femoris - des Hüftbeugemuskels - sowie des Musculus vastus lateralis, vastus medialias und vastas intermedialis, die sich auch zwischen den Schenkeln befinden. Die letzten drei Muskeln strecken nur das Knie. Sie nehmen nicht an der Hüftbeugung teil. Um diese PNF-Strecke durchführen zu können, benötigen Sie einen Partner. Beginnen Sie die Dehnung mit den Beinen gerade nach unten. Bitten Sie Ihren Partner, Ihr rechtes Knie in Richtung Gesäß zu beugen, und halten Sie den Punkt des Unbehagens 10 Sekunden lang. Drücken Sie dann sechs Sekunden lang gegen die Hände Ihres Partners, um eine Kontraktion in Ihren Quads zu erzeugen. Entspannen Sie sich und lassen Sie Ihren Partner 30 Sekunden lang Ihr Knie näher an Ihr Gesäß drücken. Wiederholen Sie dies auf dem linken Bein.
Liegend assistierte Hüftbeuger Stretch
Die PNF-Liegeunterstützung für gestreckten Hüftbeuger ist der unterstützten Quadrizeps-Dehnung sehr ähnlich, betont jedoch die Dehnung im Rectus femoris stärker als die anderen Quad-Muskeln. Ein Partner hilft auch bei dieser Strecke. Legen Sie sich mit den Beinen gerade hin. Beuge dein rechtes Knie in Richtung deiner Gesäßmuskeln und lass dein Partner das Knie ein paar Zentimeter über dem Boden anheben. Bitten Sie Ihren Partner, ein Bein über Ihre Gesäßmuskeln zu legen, und beugen Sie das Knie 10 Sekunden lang in einer passiven Dehnung. Dann drücken Sie sechs Sekunden lang gegen seine Hände und entspannen Sie sich. Ihr Partner drängt Sie tiefer und hält 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
Adductor Hip Flexor Assisted Stretch
Der PNF-seitliche Adduktor an der Hüftbeugerunterstützung streckt die Hüftbeuger und die Hüftadduktormuskeln des inneren Oberschenkels. Ein Partner hilft auch bei dieser Übung. Legen Sie sich zunächst auf die linke Seite und beugen Sie das linke Knie auf dem Boden. Strecken Sie das rechte Bein gerade aus und lassen Sie den Partner bis zur Dehnung in Richtung Decke heben. Halten Sie ihn dann 10 Sekunden lang gedrückt. Dann ziehen Sie Ihre Quads zusammen, indem Sie Ihr Knie kräftig strecken und auch nach unten drücken, um Ihre inneren Oberschenkel zusammenzuziehen. Ihr Partner wehrt sich, indem Sie Ihr Bein festhalten. Halten Sie die Kontraktion für sechs Sekunden und entspannen Sie sich dann für 30 Sekunden, während Ihr Partner Ihr Bein höher hebt. Überrollen und auf der anderen Seite wiederholen.
Tipps
PNF ist tiefe Muskelarbeit und sollte nach dem Training durchgeführt werden, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen. Wenn Sie Ihre PNF-Strecken an einem trainingsfreien Tag durchführen, sollten Sie sich immer mit mindestens fünf Minuten aerober Aktivität und dynamischen Strecken wie Gehen beim Laufen aufwärmen. Es wird empfohlen, nur eine Übung pro Muskelgruppe während einer PNF-Sitzung auszuführen und zwei bis fünf Sätze der gewählten Dehnung zu absolvieren. Warten Sie zwei Tage vor Ihrer nächsten Sitzung.
