Peroneal Kräftigungsübungen
Die Unterschenkel enthalten mehrere Muskeln, die zur Stabilisierung des Sprunggelenks beitragen. Peroneal longus und Brevis sind Muskeln, die die seitliche Seite der Schienbeine herunterlaufen. Diese Muskeln bewegen den Fuß in einer Bewegung, die Plantarflexion genannt wird, nach unten und in einer Bewegung, die Eversion genannt wird, nach außen. Übungen zur Stärkung dieser Muskeln beinhalten diese Bewegungen und erfordern einige Werkzeuge.
Halten Sie Ihre Knöchel stark, indem Sie Ihre Peroneals bearbeiten. (Bild: pojoslaw / iStock / Getty Images)Wadenheben
Kälbererhöhungen arbeiten die Peronealien zusammen mit dem Gastrocnemius und dem Soleus, den Wadenmuskeln. Um Wadenerhöhungen zu machen, stehen Sie mit Ihren Schultern weit auseinander, heben Sie Ihre Zehenspitzen an und halten Sie sie eine Sekunde lang fest. Lassen Sie sich langsam zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Um den Widerstand bei dieser Übung zu erhöhen, platzieren Sie eine belastete Hantel über Ihren Schultern oder halten Sie eine Reihe von Kurzhanteln an Ihren Seiten.
Erhöhte Kalbzucht
Erhöhte Wadenerhöhungen arbeiten Ihre Peroneals und Waden mit Hilfe einer Treppenstufe oder einer aeroben Stufe. Nachdem Sie die Bälle Ihres rechten Fußes auf der Stufe platziert haben, platzieren Sie die Oberseite Ihres linken Fußes über Ihrem rechten Wadenmuskel. Hebe dich auf die Zehenspitzen und halte eine Sekunde lang gedrückt. Senken Sie sich langsam nach unten, bis Ihre Ferse unter der Tritthöhe liegt und Ihre Zehen nach oben zeigen. Warten Sie noch einmal, und wiederholen Sie den Vorgang. Wechseln Sie nach einer Reihe von Wiederholungen die Seiten. Um den Widerstand zu erhöhen, halten Sie eine Hantel in einer Hand. Wenn Sie während dieser Übung das Gleichgewicht verlieren, legen Sie Ihre Hand leicht an eine Wand oder einen Stuhl.
Winkel Kalb erhöht
Abgewinkelte Wadenerhöhungen legen den größten Teil der Betonung auf die Peroneal und sie benötigen zwei Hantelscheiben. Positionieren Sie die Platten etwa schulterbreit voneinander und positionieren Sie die Ballen mit den großen Zehen und den Fersen auf den Platten. Steigen Sie stetig auf Ihre Zehenspitzen auf und spüren Sie, wie die Außenseiten Ihrer Schienbeine arbeiten. Senken Sie die Fersen langsam nach unten, bis sie den Boden fast berühren, und wiederholen Sie den Vorgang.
Knöchel Eversion
Die Übung für die Sprunggelenksumkehr erfordert ein elastisches Trainingsband. Befestigen Sie ein Ende des Bandes an einem Sofabein, befestigen Sie das andere Ende an Ihrem rechten Fuß und setzen Sie sich mit einem geraden Bein vor sich auf den Boden. Das Band sollte an diesem Punkt straff sein und die linke Seite Ihres Fußes sollte zum Sofa zeigen. Halten Sie Ihr Bein gerade und drehen Sie die Fußsohle nach außen nach rechts. Halten Sie eine volle Sekunde, drehen Sie den Fuß zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Wechseln Sie nach einer Reihe von Wiederholungen die Seiten. Sie können auch einen Assistenten haben, der das Bandende festhält, anstatt es an etwas zu befestigen.
