Passive Bewegungsumfangsübungen für die Schulter
Hatten Sie jemals eine Schulterverletzung oder eine Operation? Wenn ja, wissen Sie, dass das Bewegen des Arms danach schwierig und ziemlich schmerzhaft sein kann. Glücklicherweise können passive Bewegungsabläufe oder ROM-Übungen in diesen Situationen hilfreich sein. Sie ermöglichen Ihnen, Ihren Arm in verschiedene Richtungen zu strecken, ohne Ihre eigenen Muskeln aktiv zu nutzen. Dies kann helfen, die Bewegung des Arms zu verbessern, ohne übermäßige Schmerzen zu verursachen.
Verwenden Sie passive Bewegungsübungen, um steife Schultern zu lockern. (Bild: Staras / iStock / Getty Images)
Die Türstreckung wird zur Verbesserung der Außenrotation verwendet, um Aktivitäten wie das Haarewaschen zu erleichtern. (Bild: vadimguzhva / iStock / Getty Images)Schulterpartie an der Tür
Diese Übung erstreckt sich in Außen- oder Seitendrehung. Es hilft, die Bewegung zu verstärken, die verwendet wird, um hinter den Kopf zu greifen, während Sie ein Hemd anziehen oder Ihre Haare waschen.
Schritt 1:
Stehen Sie in einer Tür und drehen Sie sich zur Seite, so dass Sie auf den Türrahmen sehen. Beugen Sie den Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad und drücken Sie Ihre Handfläche gegen den Rahmen.
Schritt 2:
Drehen Sie Ihren Körper langsam von der Handfläche weg, bis Sie eine sanfte Dehnung an der Vorderseite der Schulter spüren. Halten Sie den Ellbogen immer an Ihrer Seite und lassen Sie die Schulter nicht zucken.
Schritt 3:
Halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang und drehen Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
Tisch Flexion Stretch
Tischbeugungen verbessern die Schulterbeugung. Sie nutzen die Flexionsbewegung, um nach vorne und oben zu greifen, als würden Sie etwas aus einem Schrank oder Regal ziehen.
Schritt 1:
Stehen Sie vor einer Theke oder einer Tischplatte und legen Sie Ihren betroffenen Unterarm und Ihre Hand sanft auf den Untergrund.
Schritt 2:
Gehen Sie langsam von der Oberfläche zurück, ohne dass sich Ihr Unterarm oder Ihre Hand bewegen darf, während Sie gleichzeitig die Taille beugen.
Schritt 3:
Wenn sich eine leichte Dehnung in der Nähe der Achsel befindet, halten Sie sie 15 bis 30 Sekunden lang, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Dübel-Stretch
Verwenden Sie in dieser Übung einen Dübel oder einen Besenstiel, um die Schulterverlängerung zu verbessern. Eine Erweiterung tritt auf, wenn Sie Ihre Schulter nach hinten bewegen, als würden Sie nach einer Brieftasche in Ihrer Gesäßtasche greifen.
Schritt 1:
Stehen Sie gerade mit Ihrem Arm an Ihrer Seite. Verwenden Sie Ihren nicht betroffenen Arm, um einen Dübel in die Schulter der gestreckten Schulter zu legen. Verwenden Sie alternativ einen Stock oder einen Besenstiel.
Schritt 2:
Drücken Sie den Dübel langsam mit dem nicht betroffenen Arm durch den Stift. Dies führt dazu, dass sich die betroffene Schulter nach hinten bewegt. Lassen Sie nicht zu, dass der Arm gestreckt wird, um die Bewegung zu erleichtern.
Schritt 3:
Wenn Sie eine leichte Dehnung in der Schultervorderseite spüren, halten Sie 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Das Stretching der Schwelle verbesserte die Innenrotation, die beim Befestigen eines BHs oder beim Einstecken eines Hemdes erforderlich ist. (Bild: adamico70 / iStock / Getty Images)Sleeper Stretch
Diese Technik verbessert die innere oder mediale Rotation. Dies ist wichtig, wenn Sie in den hinteren Teil Ihres Körpers greifen, um ein Hemd zu stecken oder einen BH zu befestigen.
Schritt 1:
Legen Sie sich auf Ihre betroffene Seite. Setzen Sie den anderen Arm mit dem anderen Arm auf Schulterhöhe vor sich aus. Beugen Sie den Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad mit der Handfläche nach unten zu Ihren Füßen.
Schritt 2:
Mit der anderen Hand drücken; Bewegen Sie den betroffenen Unterarm langsam in Richtung Bett oder Boden, bis Sie eine Dehnung im hinteren Teil der Schulter spüren. Wenn Sie keine Dehnung fühlen können, ohne Schmerzen zu verursachen, rollen Sie Ihren Körper leicht zurück, um die Intensität der Dehnung zu verringern.
Schritt 3:
Halte die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang aufrecht und lasse sie dann langsam los.
Seitliche Tischdehnung
Diese Übung verbessert die Bewegungsfreiheit der Schulterabduktion (ROM). Sie verwenden diese Bewegung, die auftritt, wenn Sie zur Seite und nach oben greifen, während Sie den Arm anheben, um ein Deo anzuziehen oder Ihre Achselhöhlen zu rasieren.
Schritt 1:
Stellen Sie sich seitlich in der Nähe einer Theke oder eines Tisches auf, wobei Ihr betroffener Arm der Oberfläche am nächsten ist. Legen Sie mit dem nicht betroffenen Arm den Unterarm und die ausgestreckte Hand der Schulter auf die Theke.
Schritt 2:
Halten Sie den Unterarm in Bewegung und bewegen Sie sich langsam von der Theke weg, während Sie Ihren Körper dazu neigen. Lehnen Sie Ihr Gewicht nicht auf die gestreckte Schulter und lassen Sie sie nicht zucken.
Schritt 3:
Wenn sich eine leichte Dehnung in der Nähe der Achselhöhle befindet, halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Warnungen und Vorsichtsmaßnahmen:
Um den passiven Bewegungsbereich zu verbessern, führen Sie drei bis fünf Wiederholungen pro Strecke aus. Dies kann zwei bis drei Mal am Tag durchgeführt werden. Während Sie sich strecken oder anziehen sollten, sollte keine der Übungen erhöhte Schmerzen verursachen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben, bevor Sie mit dem Dehnen beginnen, insbesondere wenn Sie kürzlich operiert wurden.
