Offene Kettenübungen für die Muskeln um das Knie

Offene Kettenübungen isolieren eine Muskelgruppe. Das Knie ist ein Scharniergelenk, das vom Quadrizeps und der Oberschenkelmuskulatur gestützt wird. Bei der Auswahl der Übungen für das Knie haben Sie die Möglichkeit, entweder Übungen mit offener Kette oder geschlossene Ketten durchzuführen. Übungen mit offener Kette ermöglichen es Ihren Füßen, sich zu bewegen, ohne den Boden zu berühren. Kettenübungen wie Ausfallschritte und Kniebeugen beinhalten Bodenkontakt. Sie können Open-Chain-Übungen mit dem Körpergewicht und mit Fitnessgeräten durchführen.

Eine Frau macht eine offene Kettenübung im Fitnessstudio. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Beinstrecker

Eine Beinverlängerung isoliert den Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels und wird an einer Beinverlängerungsmaschine durchgeführt. Setzen Sie sich zunächst auf den Sitz, haken Sie Ihre Unterschenkel unter den gepolsterten Hebelarm und lehnen Sie sich gegen die Rückenlehne. Halten Sie die Haltegriffe mit beiden Händen fest und heben Sie den Hebelarm an, indem Sie die Knie beugen. Sobald Ihre Knie kurz vor dem Blockieren stehen, halten Sie an und senken Sie den Arm langsam wieder ab. Sie können diese Übung auch von einem sitzenden Stuhl aus durchführen. Strecken Sie einfach Ihre Beine aus und senken Sie sie wieder ab. Legen Sie die Knöchelgewichte an, um den Widerstand zu erhöhen.

Bein kräuselt sich

Beinlocken heben die Oberschenkel auf der Rückseite der Oberschenkel hervor. Diese werden auf einer Liegemaschine ausgeführt. Legen Sie sich zunächst auf die gepolsterte Bank, wobei Ihre Unterschenkel unter dem gepolsterten Hebelarm hängen. Halten Sie die Haltegriffe mit den Händen fest und heben Sie den Hebelarm an, indem Sie die Knie beugen. Sobald Ihre Fersen am Gesäß sind, senken Sie den Hebelarm langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang. Sie können diese Übung auch auf einer sitzenden Achillessehne ausführen.

Bein hebt an

Leg Raises arbeiten den Quadrizeps durch eine isometrische Kontraktion. Dies bedeutet, dass es nicht zu einer Verlängerung oder Verkürzung des Muskels kommt. Um zu beginnen, legen Sie sich flach auf den Rücken, das rechte Bein ist gebeugt und das linke Bein gerade vor Ihnen. Ziehen Sie kräftig Ihren linken Quadrizepsmuskel zusammen und heben Sie Ihr Bein in die Luft. Versuchen Sie, Ihr Bein mindestens um 45 Grad vom Boden abzuheben. Langsam wieder absenken, für Wiederholungen wiederholen und dann die Seiten wechseln. Sie bearbeiten Ihre Quads nicht nur mit einer willkürlichen Kontraktion, sondern auch, während Sie den Oberschenkel in Richtung Ihres Körpers bewegen. Dies wird als Hüftbeugung bezeichnet.

Stehende Hüftverlängerung

Die Hüftverlängerung ist das komplette Gegenteil von Flexion. Dies geschieht, wenn Sie den Oberschenkel nach hinten bewegen. Stehende Hüftextension wirkt sowohl auf die Oberschenkelmuskeln als auch auf die Gesäßmuskeln; und obwohl Sie stehen, ist es nur auf einem Fuß und qualifiziert die Übung für den Status einer offenen Kette. Stehen Sie mit der linken Seite zu einem Tisch oder einer Theke und legen Sie Ihre linke Hand darauf. Beugen Sie sich leicht nach vorne und heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab. Halten Sie Ihr Bein gerade und bewegen Sie es in einer Bogenbewegung in der Luft hinter Ihrem Körper. Drücken Sie Ihre Oberschenkelmuskeln dabei kräftig zusammen. Sobald sich Ihr Bein parallel zum Boden befindet, senken Sie es langsam wieder ab und wiederholen Sie es. Sie können den Widerstand erhöhen, indem Sie Knöchelgewichte tragen.