Anleitung für einen 65 cm Übungsball

Unabhängig von Ihrem Fitness-Level kann ein Gymnastikball, auch Stabilitätsball, Fitnessball oder Schweizer Ball genannt, Ihrem Training einen Spaß machen. Bei korrekter Anwendung können Sie mit dem Ball eine Reihe von Übungen ausführen, um Ihr Gleichgewicht, Ihre Muskel- und Kernkraft sowie Ihre Flexibilität zu verbessern. Der 65-cm-Übungsball ist eine der größeren verfügbaren Größen. Wenn Sie noch nie mit dieser Größe trainiert haben, ist der Einstieg nicht schwer. Folgen Sie einfach den Installationsanweisungen und Richtlinien des Herstellers.

Eine Frau sitzt auf einem silberfarbenen Gymnastikball. (Bild: Anetlanda / iStock / Getty Images)

Pumpen Sie es hoch

Übungsbälle werden nach Luft aufgefüllt, nicht nach Luftdruck. Eine 65 cm große Kugel ist 25 cm groß, wenn sie vollständig aufgeblasen ist. Um sicherzustellen, dass Ihre Kugel diese Höhe nach dem Aufpumpen misst, setzen Sie eine Referenzmarkierung an der Wand, 25 Zoll vom Boden entfernt. Die Bälle werden mit einem Stecker und einem Adapter geliefert, der an die meisten Fahrradpumpen angeschlossen werden kann. Den Ball vor dem Aufblasen auf Raumtemperatur erwärmen lassen. Ziehen Sie den Stecker heraus, starten Sie das Pumpen, stoppen Sie, wenn er 4 Zoll unter seiner maximalen Höhe (21 Zoll) liegt, und setzen Sie den Stecker ein. Beenden Sie den Inflationsvorgang nach 24 Stunden. Überprüfen Sie beim Abpumpen die Referenzmarke, stoppen Sie, wenn die Höhe 25 Zoll erreicht hat, und stecken Sie den Stecker ein.

Überprüfen Sie den Sitz

Ihre Höhe bestimmt die beste Größe für Ihre Bedürfnisse. Wenn Sie zwischen 6 Fuß und 6 Fuß fünf Zoll groß sind, hat der 65 cm große Ball die richtige Größe. Um sicherzugehen, setzen Sie sich hoch auf den Ball und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Wenn Ihre Hüften und Knie um 90 Grad gebogen sind, passt der Ball gut zu Ihnen.

Sicherheits- und Vorsichtsmaßnahmen

Arbeiten Sie mit Ihrem Gymnastikball in einem Bereich mit viel Freiraum, fern von Wänden, anderen Fitnessgeräten und Möbeln. Die Bodenfläche sollte flach, glatt und frei von kleinen scharfen Gegenständen sein. Halten Sie den Ball von direkten Wärmequellen wie Raumheizungen oder Kaminen fern und vermeiden Sie, dass der Ball längere Zeit extremem Sonnenlicht ausgesetzt wird. Entfernen Sie vor dem Training Ihre Ringe und beobachten Sie scharfe Gegenstände, die den Ball beschädigen könnten. Üben Sie beim Trainieren eine gute Form und Haltung. Vermeiden Sie es, auf den Ball zu springen, wenn Sie Übungen machen, bei denen Sie Ihren Oberkörper biegen oder verdrehen müssen, da dies eine Rückenverletzung verursachen kann.

Den Ball pflegen

Bei richtiger Pflege und Wartung können Übungsbälle zuverlässig funktionieren und lange halten. Reinigen Sie den Ball oft mit einem milden Reinigungsmittel, warmem Wasser und einem weichen Tuch. Verwenden Sie keine scharfen Reinigungsmittel oder Chemikalien, da diese die Oberfläche Ihres Balls beschädigen könnten. Überprüfen Sie den Ball häufig auf Löcher oder tiefe Kratzer. Wenn Ihr Ball einen Reifenschaden hat, ersetzen Sie ihn, anstatt ihn zu flicken. Um zu verhindern, dass sich die Luft im Ball ausdehnt oder zusammenzieht, bewahren Sie sie an einem sicheren Ort auf, wo sie nicht zu heiß oder zu kalt ist.

Übung Dos and Don'ts

Führen Sie ein kurzes, leichtes aerobes Aufwärmen durch und überprüfen Sie den Ball vor dem Training auf Schäden. Behalten Sie die richtige Haltung und Ausrichtung der Wirbelsäule bei, um das Risiko von Rückenverletzungen zu minimieren. Die Übungen sind am effektivsten, wenn Sie Ihre Kernmuskulatur durchgehend straff halten und sich langsam und kontrolliert durch den gesamten Bewegungsbereich bewegen. 60 Sekunden zwischen den einzelnen Sätzen und 90 Sekunden zwischen den verschiedenen Übungen. Wenn Sie Probleme mit Ihrem Gleichgewicht haben, positionieren Sie den Ball an einer Wand. Vermeiden Sie Muskelungleichgewichte, indem Sie Übungen machen, die Vorder- und Rückseite Ihres Körpers trainieren.