So verwenden Sie eine AB-Bank

Eine Bauchbank ist ein einfaches Fitnessgerät für fortgeschrittene Bauchübungen. Es kann verwendet werden, um verschiedene Arten von Crunches auszuführen. Eine Bauchbank ähnelt einer kleinen, abfallenden Hantelbank. Am oberen Ende der Bank befinden sich Polster, um die Füße in Position zu halten. Viele Bauchbänke sind verstellbar. Je steiler der Rückgang, desto schwieriger ist die Krise. Verwenden Sie eine Bauchbank, um Ihr gesamtes Mittelteil zu bearbeiten, einschließlich des Rectus abdominis, des Hauptbauchmuskels und der Schrägflächen, der seitlichen Bauchmuskeln.

Ein Mann trainiert auf einer Bauchbank. (Bild: targovcom / iStock / Getty Images)

Crunch ablehnen

Schritt 1

Stellen Sie den Winkel der Bank nach Ihrem Fitnesslevel ein. Wenn Sie ein Anfänger sind, stellen Sie den Winkel in der Nähe des Bodens ein. Wenn Sie fortgeschritten sind, können Sie einen recht steilen Winkel von etwa 45 Grad einstellen.

Schritt 2

Lehnen Sie sich auf die Bank zurück. Sichern Sie Ihre Füße unter den Pads oben auf der Bank. Legen Sie Ihre Arme über die Brust oder hinter den Kopf. Hände nicht hinter dem Kopf fassen. Platzieren Sie sie vorsichtig in der Nähe Ihrer Ohren. Dadurch wird verhindert, dass Sie während der Übung an Ihrem Hals reißen.

Schritt 3

Drücken Sie Ihren Rücken zurück in die Bank. Ihr niedriger Rücken hebt während der Bewegung an keiner Stelle von der Bank ab.

Schritt 4

Atmen Sie beim Knirschen aus und heben Sie die Schultern von der Bank. Halten Sie die Spitze des Crunchs zwei Mal lang.

Schritt 5

Atmen Sie ein, während Sie sich langsam in die Ausgangsposition absenken. Lassen Sie Ihren Oberkörper nicht auf die Bank fallen. Kontrollieren Sie sowohl die anhebende als auch die absteigende Phase der Übung.

Verdrehung Crunch ablehnen

Schritt 1

Positionieren Sie sich auf der Bank mit den Füßen unter den Pads. Verschränke deine Arme auf deiner Brust. Ihre rechte Hand befindet sich neben Ihrer linken Schulter und Ihre linke Hand wird sich nahe Ihrer rechten Schulter befinden.

Schritt 2

Atmen Sie aus und drücken Sie die Schultern von der Bank. Drehen Sie Ihren Oberkörper beim Crunch nach rechts, als würden Sie Ihre linke Schulter auf Ihr rechtes Knie zeigen.

Schritt 3

Halten Sie die Spitze des Crunchs zwei Mal lang. Senken Sie Ihre Schultern vorsichtig zurück auf die Bank.

Schritt 4

Knirschen Sie wieder hoch und drehen Sie dabei die rechte Schulter bis zum linken Knie. Halten Sie den Crunch zwei Mal lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie die Seiten weiter.

Spitze

Atmen Sie aus, während Sie sich zusammenziehen. Atme ein, während du tiefer gehst.

Halten Sie Ihren Rücken immer in die Bank gedrückt.