So simulieren Sie Rudern mit Trainingsbändern

Die sitzende Reihe ist eine dieser Übungen, bei denen die Ergebnisse den Aufwand bei weitem überwiegen. Ein etwas einfacher Zug, der ausgeführt wird, stärkt die Reihe alle wichtigen Rückenmuskeln, einschließlich des Trapezius, des Latissiumus dorsi und der Rhomboiden, und kann mit Widerstandsbändern ausgeführt werden. Ein starker Rücken verbessert die Haltung, Beweglichkeit und Stabilität. Mit den tragbaren und vielseitigen Bändern können Sie Sitzreihen ausführen, wo auch immer Sie gerade sind, einschließlich Ihres Büros, des Parks oder eines Hotelzimmers.

Ruderer (Bild: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)

Schritt 1

Wärmen Sie sich auf, indem Sie 10 Minuten kardiovaskuläre Übungen wie Joggen, flottes Gehen oder Seilspringen durchführen.

Schritt 2

Wählen Sie je nach Ihren Fähigkeiten ein Widerstandsband. Die farbcodierten Bänder bieten eine Vielzahl von Widerstandsstufen. Je heller die Farbe, desto weniger Widerstand und je dunkler die Farbe, desto höher der Widerstand. Beginnen Sie mit gelb, wenn Sie erst in Reihen sind und zum roten oder grünen Bereich übergehen, die einen mittleren Widerstand bieten, wenn Sie stärker werden. Die Widerstandsstufe sollte es Ihnen ermöglichen, mindestens acht Wiederholungen, jedoch nicht mehr als 12, in korrekter Form auszuführen.

Schritt 3

Befestigen Sie die Mitte des Widerstandsbandes an einem stabilen Gerät oder Möbel. Wenn keine stabile Struktur verfügbar ist, verankern Sie das Band, indem Sie es um die Mitte Ihrer Füße wickeln. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen auf den Boden, die Knie leicht gebeugt. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung des unteren Rückens und schieben Sie die Schulterblätter nach unten von den Ohren weg.

Schritt 4

Halten Sie ein Ende des Bands in jeder Hand mit einem Überhandgriff. Drehen Sie Ihre Handflächen aufeinander und strecken Sie die Arme gerade, um die Ausgangsposition einzunehmen.

Schritt 5

Ziehen Sie die Griffe in Ihre Richtung, während sich Ihre Ellbogen beugen, und bewegen Sie sich leicht hinter Ihrem Oberkörper. Halten Sie Ihre Arme nahe an den Seiten Ihres Körpers. Behalten Sie einen geraden Torso und vermeiden Sie es, sich nach vorne oder hinten zu lehnen.

Schritt 6

Hören Sie auf zu ziehen, wenn Ihre Hände Ihren Körper erreichen. Halten Sie die Kontraktion für eine Zählung fest, strecken Sie dann Ihre Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen durch.

Spitze

Behalten Sie die richtige Haltung bei, um die richtigen Muskeln auf Ihrem Rücken zu erreichen. Halten Sie die Wirbelsäule gestreckt, die Bauchmuskeln eingezogen und zentrieren Sie Ihren Torso über Ihrem Becken. Vermeiden Sie, den oberen Rücken oder die Schultern zu krümmen oder abzurunden; Hebe deine Brust leicht an und stütze deine Schultern über deine Hüften.

Warnung

Vermeiden Sie die Verwendung eines Widerstands, der Ihre Fitnessfähigkeit übersteigt. Die Verwendung eines Widerstandsbandes, das zu viel Spannung bietet, kann zu Verletzungen führen. Die Band sollte zwischen acht und zwölf Wiederholungen ermüden.

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm beginnen. Informieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie Rückenschmerzen, Probleme oder Verletzungen haben.