Wie man die Seite der Muskeln des Pec gestaltet

Es ist eine Sache zu sagen, dass Sie Ihre Brustmuskeln aufbauen werden, aber wenn Sie die Absicht haben, eine gut geformte Figur zu entwickeln, können wir das sagen, künstlerisch -- Brust, es gibt mehr als nur Ihre Brustmuskeln mit Bankdrücken zu maximieren. Der Pectoralis major, die sichtbarste Brustmuskulatur, ist ein großer Muskel, weist jedoch erkennbare Regionen auf. Sie lassen sich eher nach oben und unten als nach innen und außen identifizieren, aber für manche Menschen sind die Seiten möglicherweise am schwierigsten zu straffen.

Der Erwerb gut geformter Brustmuskeln kann eine Kunst wie eine Wissenschaft sein. (Bild: Staras / iStock / Getty Images)

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Mischen Sie es auf

Leider gibt es so viele Brustübungen und so wenig Zeit. Da Sie nicht alle gleichzeitig ausführen können, ist es wichtig, sie zu mischen, da die Muskeln aus verschiedenen Blickwinkeln trainiert werden.

Die Standard-Langhantelbankdrücken ist ein großartiger Ausgangspunkt für ein allgemeines Brusttraining. Um jedoch die Aktivierung in allen Regionen der Brust zu erreichen, ist es eine gute Idee, sich mit Hanteln anzufreunden. Sie können weitere Einsichten aus dem American Council on Exercise-Studium zu den besten Brustübungen erhalten, aber hier sind ein paar Übungen, die die äußeren Brustmuskeln begünstigen können.

Hantel fliegt

Kurzhantelfliegen sind eine der besten Übungen, um Muskelfasern an den äußeren Brustmuskeln hinzuzufügen. Die richtige Form ist wichtig, um zu vermeiden, dass die Last auf die Schultern verlagert wird, was die Aktivierung der Brustmuskulatur vermindert und zu Verletzungen führen kann.

Wie man: Halten Sie sich auf einer flachen Bank zurück und halten Sie die Hanteln in jeder Hand über die Brustmitte, wobei Sie die Ellbogen leicht beugen. Ihre Handflächen stehen sich gegenüber. Senken Sie die Hanteln so weit wie möglich. Wenn Sie sie zurück in die Ausgangsposition heben, machen Sie etwa drei Viertel des Aufstiegs aus. Machen Sie acht bis zwölf Wiederholungen mit genügend Gewicht, um die Muskelermüdung am Ende des Sets zu verursachen.

Hantelfliegen können auch auf Steigungs- und Neigungsbänken ausgeführt werden.

Sitzende Brustpresse

Die sitzende Brustpresse ist mehr oder weniger die vertikale Version von Kurzhantelfliegen, aber die Änderung der Orientierung und die Push-Resist-Bewegung werden verschiedene Muskelfasern betonen. Um die Intensität zu steigern, führen Sie sie jeweils mit einem Arm aus oder setzen Sie sich von der Rückenlehne weg, so dass mehr Kraftaufwand erforderlich ist, um die Stabilität zu erhalten. Die sitzende Pressmaschine bearbeitet hauptsächlich die äußeren Brusthälften und eignet sich hervorragend für Anfänger.

Liegestütze

Passen Sie gewöhnliche Liegestütze an, um die äußeren Brusthälften zu bearbeiten. Die erste Variante besteht darin, einen breiteren Griff als den üblichen Schulterabstand zwischen den Händen zu verwenden. Experimentieren Sie mit unterschiedlichen Abständen zwischen Ihren Händen und bleiben Sie in Ihren äußeren Brustmuskeln dran, um zu sehen, was Sie sie fühlen lässt. Wenn Sie an einer Steigung Liegestütze machen und Ihre Hände auf einer Oberfläche aufstellen, die höher als Ihre Füße ist, wird auch die Aktivierung der äußeren Brusthälften verbessert.

Push-Ups Plus

Eine weitere wichtige Push-Up-Variante, die beim Verjüngen der äußeren Brusthälften helfen wird, ist das Push-Up-Plus, das manchmal als Serratus-anterior-Push-Ups (SA) bezeichnet wird. Diese sind hervorragend geeignet, um den oben genannten SA zu straffen, die beiden Muskeln, die die Seiten des Rumpfes flankieren, wodurch die Brust breiter wird.

Wie man: Nehmen Sie die Plankenposition mit den Armen an der Schulterbreite an. Senken Sie sich auf den Boden und fahren Sie wieder hoch wie bei einem Standard-Push-Up. Drücken Sie am oberen Ende der Position, wenn Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, die Handflächen fest in den Boden, erweitern Sie die Schulterblätter und treiben Sie sie nach oben in Richtung Himmel. Halten Sie diese Position ein bis zwei Sekunden lang gedrückt, um die Aktivierung des Serratus anterior zu vertiefen. Die letzte Aktion - das "Plus" des Push-Ups - ist ziemlich subtil, wird jedoch die Schulterblätter entfesseln und die Brust nach vorne bringen.

Der Schlüssel zum Straffen der Seiten der Brustmuskulatur ist das Ausführen verschiedener Übungen. (Bild: yacobchuk / iStock / Getty Images)

(HIIT) ist ein effektiver Weg, dies zu erreichen. HIIT bedeutet abwechselnd intensive Aktivitätsausbrüche mit Intervallen geringerer Anstrengung oder vollständiger Ruhe. Sie können beispielsweise zwei Minuten lang hart auf dem Laufband jammen und während einer Woche bei zwei oder drei Trainingseinheiten eine Minute lang laufen.

Fett verbrennen

Jeder ist anders, und viele Menschen neigen dazu, Fett im äußeren Bereich ihrer Brustmuskeln anzusammeln. Fett zu verlieren bedeutet fast immer, Gewicht zu verlieren. Leider gibt es keine "Punktreduktion" - Ihr Body-Mass-Index kümmert sich nicht wirklich darum, wo Sie ihn verlieren möchten. Aber da Ihr Körper insgesamt schlanker wird, wird früher oder später ein Fleck an den Seiten Ihrer Pecs das Gebäude verlassen.

Um ein Pfund Fett zu verlieren, müssen Sie ein Defizit von 3.500 Kalorien schaffen. Eine zweigleisige Herangehensweise ist am besten: Essen Sie weniger und verbrennen Sie mehr mit Cardio-Training. HIIT (High Intensity Interval Training) ist ein effektiver Weg, dies zu erreichen. HIIT bedeutet abwechselnd intensive Aktivitätsausbrüche mit Intervallen geringerer Anstrengung oder vollständiger Ruhe. Sie können beispielsweise zwei Minuten lang hart auf dem Laufband jammen und während einer Woche bei zwei oder drei Trainingseinheiten eine Minute lang laufen.

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