Wie man wunde Muskeln ausrollen kann

Muskelkater sind normalerweise das Ergebnis harter Arbeit. Egal, ob Sie Krafttraining machen, Sport treiben oder im Garten arbeiten - Ihre Muskeln werden wund, wenn Sie sie überfordern. Normalerweise klingt der Muskelkater innerhalb weniger Tage von selbst ab, aber Sie können den Vorgang beschleunigen und sich mit einer Schaumstoffrolle etwas Erleichterung verschaffen.

Frau mit Schaumstoffrolle (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Größe angepasst

Schaumstoffrollen sind zylinderförmige Stücke aus dichtem Schaumstoff mit einer Länge von 1 bis 4 Fuß und einem Durchmesser von 4 bis 6 Zoll. Einige Rollen haben einen halben Zylinder und sind für Anfänger flach auf einer Seite. Eine dichte, feste, volle Rolle eignet sich am besten für das Ausrollen von Muskelkater, aber Sie können mit einer weicheren Rolle beginnen, wenn der Druck zu groß ist. Wählen Sie eine Vollrolle aus, um die Flexibilität bei Übungen zu erleichtern.

Wärm es auf

Schaumstoffrollen entlasten die Muskelfaserbänder. Da die Verwendung von Schaumstoffrollen dem Dehnen ähnelt, was auch die Spannung verringert, erwärmen Sie sich, bevor Sie die Rollentraining durchführen. Warme Muskeln dehnen sich leichter als kalte Muskeln, und Ihr Bewegungsspielraum während der Abrollübungen wird größer. Verwenden Sie die Walze auf einer rutschfesten Oberfläche, z. B. auf Teppichböden, oder legen Sie eine klebrige Yogamatte zwischen die Walze und Holz- oder Fliesenböden.

In Position bringen

Die Walze ist eine instabile Oberfläche. Die Art und Weise, wie Sie die Walze ein- und ausfahren, schützt Sie vor Verletzungen. Wenn Sie mit dem Gesicht nach oben auf einer zu Ihnen senkrechten Rolle liegen, setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Beinen auf den Boden. Legen Sie sich langsam zurück, während Sie Ihre Wirbelsäule entlang der Rolle ruhen, bis Ihr Kopf den Schaum berührt. Um sich auf eine Walze zu legen, die horizontal zu Ihnen liegt, setzen Sie sich in die Mitte der Walze, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Gehen Sie mit den Füßen von sich weg, während Sie den Schaumstoff in Ihren Rücken schieben, bis er die gewünschte Position erreicht. Rollen Sie beim Verlassen der Walze langsam zur Seite, bis Sie auf Händen und Knien sind und den Schaumstoff abnehmen.

Strecken Sie es aus

Rollen Sie die Rolle über den Bauch Ihrer schmerzenden Muskeln. Üben Sie so viel Druck aus, dass Sie die Rolle auf die Muskeln spüren, aber nicht so viel Druck, dass Sie Schmerzen verspüren. Überrollen der Fugen vermeiden; Halten Sie die Rolle auf dem Muskelgewebe. Beginnen Sie mit der Walze nahe am Körper und rollen Sie dann in Richtung der Extremitäten. Setzen Sie sich zum Beispiel beim Strecken Ihrer Oberschenkelmuskulatur mit der Rolle unter den Oberschenkeln und am nächsten an Ihren Gesäßmuskeln an. Dann rollen Sie in Richtung Kniekehle heraus, um eine wunde Oberschenkel zu lösen. Rollen Sie jeden schmerzenden Muskel 30 bis 60 Sekunden lang und atmen Sie beim Dehnen normal. Sie können Ihre Schaumstoffrolle täglich verwenden, um Ihre Muskelbeschwerden zu reduzieren.