So entfernen Sie Oblique Fat
Sie können sie liebevoll als Liebesgriffe oder als Ersatzreifen bezeichnen, aber in Wirklichkeit haben Sie alles andere als Vorliebe für dieses zusätzliche Fett. Schräge Fette, die neben Ihrer Taille sitzen, können ungewöhnlich hartnäckig sein, da sie subkutan sind. Das heißt, sie liegen direkt unter der Haut. Im Gegensatz zu den tiefen viszeralen Fetten, die sich in und um Ihre inneren Organe weben und das Risiko von Entzündungen und chronischen Erkrankungen erhöhen, ist dieses Fett nicht besonders ungesund - aber es sieht unansehnlich aus, wenn Sie es in eine Jeans oder einen Badeanzug drücken.
So entfernen Sie schräges Fett (Bild: pecaphoto77 / iStock / Getty Images)Leider ist es nicht möglich, an einer bestimmten Stelle Fett zu verlieren. Seitenkrümmungen, Seitenplanken und Drehungen wirken alle auf die schiefen Muskeln, greifen jedoch nicht den Fettüberzug an. Der einzige Weg, um Schrägfett anzusprechen, besteht darin, den Körperfettanteil zu reduzieren, was zu einem schlankeren Körper führt, einschließlich um Ihre Schrägflächen.
Schritt eins: Ernsthaft über Ihre Diät
So entfernen Sie schräges Fett (Bild: sergeyshibut / iStock / Getty Images)Die Reduzierung der Kalorienaufnahme unter das, was Sie verbrennen, hilft Ihnen, Fett zu verlieren. Versuchen Sie, 500 bis 1.000 Kalorien weniger zu essen, als Sie täglich brennen, um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Wenn Sie dadurch weniger als 1.200 Kalorien pro Tag als Frau oder 1.800 Kalorien als Mann zu sich nehmen, sollten Sie sich mit einer etwas geringeren Verlustrate zufrieden geben. Um Ihren täglichen Kalorienverbrauch und die tägliche Kalorienaufnahme zu ermitteln, verwenden Sie einen Online-Rechner, wie er bei Livestrong's My Plate erhältlich ist.
Es reicht nicht aus, einfach die Kalorien zu reduzieren. Sie müssen auch Nahrungsmittel wählen, die den Muskelaufbau unterstützen und die Ansammlung von Fett verhindern. Begrenzen Sie zuckerhaltige Lebensmittel, machen Sie 25 bis 30 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus magerem Eiweiß, reduzieren Sie die Kohlenhydrataufnahme, konsumieren Sie faserige Lebensmittel und essen Sie bescheidene Mengen an gesunden Fetten. Hühnerbrust, Fisch, mageres Steak, frisches Gemüse, Olivenöl, Nüsse, Avocados und kleine Mengen Vollkornprodukte und frisches Obst bilden die Mahlzeiten.
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Zweiter Schritt: Schwere Sachen heben
Schwere Dinge zu heben bedeutet nicht, sich mit schweren Hanteln seitlich zu beugen. Zusammengesetzte Bewegungen, die alle Ihre wichtigsten Muskelgruppen aktivieren, helfen Ihnen dabei, Muskeln ganz zu entwickeln - und je mehr Muskeln Sie haben, desto schlanker werden Sie. Muskeln verbrennen im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe, wodurch der Stoffwechsel gefördert wird. Es ist auch kompakter, so dass Sie eng und fit aussehen.
Um ernsthaft zu werden, wenn Sie das zusätzliche subkutane Fett um die Taille verlieren, heben Sie es dreimal pro Woche an. Umfassen Sie Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Brustdrücken und Reihen. Verwenden Sie ein Gewicht, bei dem sich acht bis zwölf Wiederholungen schwer anfühlen. Bearbeiten Sie bis zu drei Sätze jeder Übung, die Sie in Ihr Training aufnehmen.
Schritt drei: Pumpen Sie Ihr Cardio auf
Kardio mit hoher Intensität ist bei der Verbrennung von Bauchfett wirksamer als Kardio mit niedriger oder mittlerer Intensität. Dies ergab eine Studie, die 2009 in einer Ausgabe des Metabolischen Syndroms und verwandten Störungen veröffentlicht wurde. Die Forscher fanden heraus, dass das Trainieren bei etwa 75 Prozent der Anstrengung bei der Auslösung des Fettabbaus, insbesondere im Bauchbereich, über 50 Prozent war.
Sie können diese Intensität natürlich auch durch Laufen, Radfahren oder Treten eines Ellipsentrainer ausführen. Eine hochintensive Calisthenics-Schaltung, in der Sie jeweils fünf bis zehn Übungen für jeweils eine Minute ohne Unterbrechung durchführen, kann als hochintensives Herz-Kreislauf-Training eingestuft werden. Bewegungen wie Sprungsprünge, Burpees, Renegadenreihen, Kettlebell-Swings und Bergsteiger könnten in ein solches Training einbezogen werden. Alle diese Übungen erfordern eine Kernaktivierung, damit Sie den Vorteil haben können, Ihre Schräglagen zu stärken, wenn Sie Fett von ihnen verbrennen.
Laufen Sie auf einem Laufband, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Vierter Schritt: Trainieren Sie die Schrägen direkt
Nur weil gezielte Bewegungen nicht dazu beitragen, dass Sie Fett von Ihren Schrägpfeilern verlieren, heißt das nicht, dass Sie sie aus Ihrem Training herauslassen sollten. Sie können sich einfach nicht allein auf den Fettabbau verlassen. Ihre Schrägstellungen sind die Seitenmuskeln, die Ihnen helfen, sich zur Seite zu drehen oder zu beugen. Übungen, die diese Bewegung enthalten, sind daher vorteilhaft für stärkere, definiertere Schrägflächen, die beim Ablegen des Fettes auftreten.
Nehmen Sie drei bis fünf Mal pro Woche mindestens eine und bis zu drei der folgenden schrägen Übungen auf. Bauen Sie bis zu drei Sätze auf. Trainieren Sie den gesamten Kern bei diesen Trainings und trainieren Sie eine ausgeglichene Kraft.
Seitenplanke: Steigen Sie auf eine Plankenposition, entweder auf Ihren Händen oder Unterarmen. Drehen Sie sich zur Seite und stapeln Sie Ihre Schultern, Hüften und Füße. Halten Sie bis zu 60 Sekunden pro Seite gedrückt.
Holzhacker: Stellen Sie einen Kabelmaschinengriff auf die höchste Einstellung. Stellen Sie die Maschine zur Seite und fassen Sie den Griff mit beiden Händen. Drehen Sie das Kabel zu Ihren Füßen, während Sie Ihre Knie beugen. Kehren Sie zum Start zurück, um eine Wiederholung abzuschließen - gehen Sie für 10 bis 15 pro Seite.
Fahrrad Crunches: Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken. Ziehen Sie die Knie hoch, so dass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind. Drehen Sie Ihre rechte Achselhöhle zum linken Knie, während Sie das rechte Bein strecken, und drehen Sie dann die linke Achselhöhle zum rechten Knie. Alternativ für 10 bis 15 Wiederholungen insgesamt.
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