So halten Sie Ihren Rücken gerade in Kniebeugen

Die Hocke ist eine intensive Übung, die eine exakte Technik erfordert, um den vollen Nutzen zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Kniebeugen greifen den Quadrizeps, die Gesäßmuskeln, die Hüften, die Oberschenkelmuskulatur und die Wadenmuskulatur an. Die Rumpfmuskulatur des unteren Rückens und der Bauchmuskeln wird ebenfalls zur Stabilisierung des Rumpfes eingesetzt. Es ist von größter Bedeutung, den Rücken während der Leistung gerade zu halten.

Eine Frau hockt mit einer Langhantel. (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Langhantel-Kniebeugen

Schritt 1

Positionieren Sie sich unter der Bar auf einem Power Rack oder Squat Rack. Die Stange sollte etwas unterhalb der Schulterhöhe eingestellt werden. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und zeigen Sie die Zehen nach vorne. Legen Sie die Stange auf Ihre Trapezmuskeln, nicht auf den Nacken. Halten Sie die Stange für einen stabilen Halt mit der Hand fest.

Schritt 2

Halten Sie den Rücken gerade, strecken Sie die Knie und heben Sie die Stange vom Rack ab. Halten Sie den Kopf nach oben und schauen Sie geradeaus, während Sie vom Gestell zurücktreten, wobei die Stange auf Ihren Schultern ruht. Zieh deine Schultern zurück. Wenn Sie Ihre Schultern umrunden oder nach unten schauen, kann die Stange auf Ihren Nacken rollen und Sie dazu bringen, Ihren Rücken zu umrunden. Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper kontrolliert in eine Hocke. Schieben Sie Ihren Hintern und Ihre Hüften in einer Sitzbewegung zurück und drücken Sie Ihre Brust heraus, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken gerade bleibt.

Schritt 3

Straffen Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskeln, um Ihren Rumpf zu stabilisieren. Dies hilft, den Rücken gerade zu halten, wenn Sie in eine Kniebeuge fallen. Atme dabei ein. Stoppen Sie, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Schritt 4

Drücken Sie die Fersen gerade nach oben und kehren Sie in eine stehende Position zurück, sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Atmen Sie aus, während Sie nach oben drücken. Halten Sie die Rumpfmuskulatur straff, die Schultern nach hinten und nach oben, um einen geraden Rücken zu erhalten.

Körpergewicht Kniebeugen

Schritt 1

Nehmen Sie eine bequeme Haltung ein, wenn Ihre Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander liegen und die Zehen leicht nach außen gestellt sind. Halten Sie beide Arme auf Schulterhöhe mit leicht angewinkelten Ellbogen vor sich. Halten Sie beide Arme parallel zum Boden. Halten Sie Ihren Rücken gerade, Ihren Kopf nach oben und richten Sie Ihren Blick nach vorne.

Schritt 2

Atmen Sie ein und straffen Sie die Rumpfmuskulatur und den unteren Rücken. Beugen Sie die Knie und lassen Sie sich langsam in die Hocke fallen. Schieben Sie Ihren Hintern und Ihre Hüften nach hinten, um Ihren Rücken gerade zu halten. Lassen Sie Ihre Knie nicht nach innen klappen. Halten Sie sie über Ihren Füßen. Halten Sie Ihren Kopf aufrecht, die Arme parallel zum Boden und die Schultern nach hinten gezogen.

Schritt 3

Gehen Sie so weit wie möglich, ohne die Fersen anzuheben, aber hören Sie auf, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Pause nicht Atmen Sie aus, straffen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um die Integrität Ihrer Haltung zu erhalten, und drücken Sie von den Fersen nach oben, um wieder in eine stehende Position zu kommen.

Spitze

Bewegen Sie beim Kniebeugen nur Ihre Hüft-, Knie- und Knöchelgelenke.

Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, bis Sie mit der Bewegung vertraut sind.

Erhöhen Sie Ihr Gewicht allmählich und verwenden Sie nur dann schwere Gewichte, wenn Sie Ihre Technik perfektioniert haben.

Tragen Sie einen Hebegurt, um den unteren Rücken zu unterstützen und Ihren Rücken gerade zu halten.

Freie Kniebeugen ohne Gewichte setzen das Skelettsystem möglicherweise nicht so stark unter Druck, es ist jedoch unerlässlich, die korrekte Haltung und einen geraden Rücken während des Auftritts zu bewahren. Runden Sie nicht Ihre Schultern ab, wenn Sie in eine Hocke fallen und springen Sie nicht aus der Hocke heraus.

Warnung

Behalten Sie den gesamten Fokus bei Kniebeugen. Jede Unterbrechung Ihrer Konzentration kann dazu führen, dass Sie Ihre Rumpfmuskulatur entspannen und Ihren Rücken umrunden.

Lehnen Sie sich nicht übermäßig nach vorne, wenn Sie in eine Hocke fallen.