So bekommen Sie Ihre Beine und den Hintern größer

Das Bauen von Größe in den Beinen und in den Hintern ist möglich, wenn Sie regelmäßig an Krafttrainings teilnehmen, die die Muskelmasse erhöhen sollen. Ein Training, das Muskelmasse aufbaut, umfasst eine größere Anzahl von Übungen, wodurch Ihre Muskeln nach dem Ende des Trainings völlig überlastet bleiben. Solange Sie Ihren Muskeln genug Zeit geben, um sich zu erholen, werden sie mit der Heilung größer. Es gibt zahlreiche zusammengesetzte Krafttrainingsübungen, die gleichzeitig Ihre Gesäßmuskeln, Ihren Quadrizeps, Ihren Oberschenkelmuskel und Ihre Waden anvisieren. Es gibt auch Einzelgelenksübungen, die diese Muskelgruppen isolieren. Dieser Artikel konzentriert sich auf zusammengesetzte oder mehrgelenkige Übungen.

Ausfallschritte können helfen. (Bild: g-stockstudio / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Passen Sie die Beine in zwei Beine und stoßen Sie in Ihre wöchentliche Routine. Verteilen Sie das Training über die Woche, sodass Ihre Muskeln zwei Tage frei haben. Ein entsprechender Zeitplan würde darin bestehen, dienstags und freitags auszuarbeiten. Sie könnten in einer Sitzung zusammengesetzte Bewegungen ausführen und ein anderes Gelenk (Beinlocken, Beinverlängerungen, Wadenanhebungen) an einem anderen Tag, oder Sie könnten eines Tages schwerer werden. Oder Sie könnten jeden Tag ähnliche Trainings durchführen.

Schritt 2

Mache mindestens drei Sätze von jeder Übung. Dr. Lee E. Brown von der National Strength and Conditioning Association empfiehlt drei bis fünf Sätze jeder Übung zum Muskelaufbau. Jeder Satz sollte aus mindestens acht und höchstens 20 Wiederholungen bestehen. Sie möchten jeden Satz fast bis zur Erschöpfung der Muskulatur führen. Erhöhen Sie also das Gewicht, das Sie verwenden, wenn Sie mit Leichtigkeit 20 Wiederholungen ausführen können Sie können nicht mindestens acht mit der richtigen Technik machen. (Die richtige Technik gilt für alle Wiederholungen.) Zwanzig Wiederholungen befinden sich am oberen Ende des Muskelaufbaus und sind eher ein Ausdauerbereich. Sie können Ihre Aufwärmsätze mit höheren Wiederholungssätzen versehen und das Gewicht erhöhen und die Wiederholungen in den folgenden Sätzen verringern. Einige davon hängen von Ihrer Erfahrung, Ihrem Fortschritt und Ihren Ergebnissen ab.

Schritt 3

Beginnen Sie Ihr Training mit Kniebeugen, die auf Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Quadrizeps zielen. Beuge die Knie und beuge die Hüften nach unten, bis deine Oberschenkel gerade parallel sind, und hebe dann mit den Hüften in Hüftweite auseinander. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln an Ihrer Seite oder legen Sie eine Hantel auf die Rückseite Ihrer Schultern, wenn Sie Gewichte hinzufügen müssen. Da Ihr Ziel die Größe ist, sollten Sie planen, über das Körpergewicht hinaus zu gehen. Wärmen Sie sich vor Ihren gewichteten Kniebeugen mit Körpergewichtsprungs oder Körpergewichtsknüppeln auf.

Schritt 4

Integrieren Sie Ausfallschritte in Ihre Workouts, die Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Waden treffen. Machen Sie einen großen Schritt mit einem Fuß, um Sie mit beiden Füßen nach vorne versetzt zu positionieren. Beugen Sie Ihr Lead-Knie, um den Rücken nach unten zu lassen, und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, wenn Sie nach unten gehen. Stoppen Sie, bevor Ihr nachlaufendes Knie den Boden berührt, und kehren Sie dann nach oben zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wechseln Sie bei der nächsten Wiederholung die Beine. Da Ihr Ziel die Größe ist, fügen Sie Dummbells, die an Ihrer Seite gehalten werden, oder eine Langhantel über den Schulterbereich zu Ihren Ausfallpunkten hinzu. Umgekehrte Ausfallschritte zielen auf die Gesäßmuskeln ab. Diese werden initiiert, indem Sie zurücktreten statt vorwärts zu treten.

Schritt 5

Führen Sie Kreuzheben der Hantel mit geradem Bein durch, das Ihre Beinbeuger und Gesäßmuskeln bearbeitet. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln vor Ihren Oberschenkeln, die Handflächen zeigen zu Ihren Beinen. Halten Sie Ihre Knie gerade und beugen Sie sich an der Taille nach vorne, wobei Sie Ihre Hüften nach hinten drücken. Fahren Sie fort, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist, und steigen Sie dann wieder nach oben.

Schritt 6

Beenden Sie Ihr Training mit Step-Ups, um den Hintern und die Oberschenkel gründlich zu überlasten. Stellen Sie sich vor eine Plyo-Box oder eine Bank oder sorgfältig gestapelte aerobe Schritte und setzen Sie einen Fuß darauf. Fahren Sie von Ihrem Bein, um sich vollständig auf die Box zu bringen. Treten Sie hin und wechseln Sie die Beine. Hanteln oder eine Langhantel können die Intensität erhöhen.

Spitze

Beginnen Sie zu Beginn mit drei Sätzen jeder Übung. Erhöhen Sie nach einigen Wochen konsequenten Trainings Ihr Trainingsvolumen auf vier Sätze und schließlich auf fünf. Dadurch kann sich Ihr Bewegungsapparat an die Belastung durch das Heben anpassen.

Warnung

Verringern Sie bei Kniebeugen die Belastung Ihrer Kniegelenke, indem Sie niemals zulassen, dass Ihre Knie die senkrechte Linie Ihrer Zehen passieren, um zu verhindern, dass Ihre Knie vor Ihren Zehen stehen. Gleiches gilt für das führende Bein in einer Longe. Gehen Sie zu einem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.