Wie bekomme ich ein Six-Pack, wenn ich ein 15-jähriger Mann bin?
Teenager, die einen definierten, gut geformten Bauch erreichen möchten, müssen Bauchmuskel- und Aerobic-Übungen durchführen, um Muskeln aufzubauen und Fett aus dem Bauch zu verbrennen. Führen Sie Übungen zur Stärkung des Bauchmuskels durch, um die Bauchmuskulatur und die Bauchmuskulatur zu trainieren, um den Sixpack zu entwickeln. Führen Sie an drei Tagen in der Woche ein Training zur Stärkung der Bauchmuskulatur durch, um zwischen den Trainingseinheiten einen Tag Ruhe mit Bauchübungen zu haben, damit sich Ihre Muskeln wieder erholen können.
Teenager joggen (Bild: filrom / iStock / Getty Images)Gewichtete Crunches
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Rücken oder auf eine flache Hantelbank. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen und drücken Sie sie an Ihre Brust. Beugen Sie die Knie so, dass Ihre Beine 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden oder auf der Bank.
Schritt 2
Halten Sie Ihre Bauchmuskulatur angespannt und heben Sie den Kopf an. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern und Ihr Rücken vom Boden oder von der Bank abstehen. Halten Sie das Gewicht weiterhin an die Brust und bringen Sie die Brust in Richtung Knie.
Schritt 3
Halten Sie diese Position für eine Zählung; Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln zu quetschen. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam auf den Boden oder die Bank. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.
Crunches verdrehen
Schritt 1
Stärken Sie Ihre schrägen oder seitlichen Bauchmuskeln, indem Sie die Knirschen mit einer Drehbewegung auf Höhe der Übung ausführen. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und verschränken Sie die Arme über der Brust.
Schritt 2
Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihren Oberkörper in Richtung Knie an. Drehen Sie Ihren Torso von links nach rechts, wenn sich Ihre Brust Ihren Knien nähert.
Schritt 3
Senken Sie Ihren Körper langsam in die ursprüngliche Position. Führen Sie drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen dieser Übung durch.
Vertikale Crunches
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Spreizen Sie Ihre gestreckten Arme senkrecht zu Ihrem Körper.
Schritt 2
Heben Sie Ihre Hüften vom Boden, bringen Sie Ihre gebogenen Beine in die Luft und halten Sie die Knie direkt über den Hüften. Drücken Sie Ihre Beine in die Luft über Ihrem Körper und strecken Sie die Beine, um einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Oberkörper zu bilden.
Schritt 3
Senken Sie Ihre Beine, bis sie den Boden fast berühren, und heben Sie sie wieder an, bis Sie sich wieder in der Ausgangsposition befinden. Sie bilden einen 90-Grad-Winkel mit Ihren Beinen und Ihrem Rumpf. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Aerobic und Diät
Schritt 1
Führen Sie intensive Aerobic-Übungen wie Laufen, Schwimmen oder Fahrradfahren in einem schnellen, gleichmäßigen Tempo mindestens dreimal wöchentlich durch. Aerobic-Übungen sind notwendig, um Fett in Ihrem Körper zu verbrennen, damit die Ergebnisse eines beständigen Krafttrainings im Bauchraum sichtbar werden.
Schritt 2
Führen Sie jeden Tag mindestens eine Stunde Aerobic mit mittlerer Intensität durch, wie z. B. zügiges Gehen oder leichtes Joggen. Die Zentren für Krankheitsbekämpfung und Prävention legen nahe, dass Kinder bis zum Alter von 17 Jahren täglich mindestens 60 Minuten aerobe Aktivität ausüben.
Schritt 3
Essen Sie eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Wenn Sie eine ungesunde Ernährung mit fetthaltigen Lebensmitteln zu sich nehmen, wird es für Sie schwieriger, einen Six-Pack-Bauchmuskel zu erreichen.
Dinge, die du brauchen wirst
Hantel
Hantelbank
Warnung
Konsultieren Sie vor Beginn eines Trainingsprogramms einen Arzt.
