Hat eine geneigte Tretmühle Sie Muskeln gewinnen?

Durch das Anheben der Steigung auf dem Laufband können Sie Ihr Training zu einer Kalorienherde machen, die das Herz begehrt. Beim Laufen oder Wandern bergauf erhöht sich die Muskelaktivierung in vielen Muskeln des Unterkörpers, was ebenfalls zum Muskelaufbau führt. Bei geneigten Laufbandsitzungen bleiben Sie mit der Definition, dem Volumen und der Symmetrie eines Bodybuilders nicht stehen, aber sie verbessern die Kraft in Ihren Lauf- und Gehmuskeln und können Sie zu einem fitteren Athleten machen.

Ein einfacher Knopf auf dem Laufband hebt und senkt den Gurt. (Bild: YanLev / iStock / Getty Images)

Muskelaktivierung

Ihre Herzfrequenz steigt schnell an und Sie ermüden schneller auf einem geneigten Laufband, weil Sie mehr Kraft von Ihren Muskeln verlangen. Eine im "Journal of Physiology" veröffentlichte Studie aus dem Jahr 1996 zeigte, dass beim Laufen auf einem geneigten Laufband mehrere Muskeln der inneren Oberschenkel, der Oberschenkelmuskeln, der Gesäßmuskeln, des Quadrizepses und der Wade wesentlich stärker beansprucht werden als auf einem horizontalen Gürtel. Eine Studie aus der 2000er Ausgabe von "Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung" zeigte auch, dass das Hochfahren einer 30-Prozent-Stufe zu einer weitaus stärkeren Aktivierung vieler Hauptmuskeln des Unterkörpers führte als das Laufen auf einem flachen Laufband. Forschung von Dr. Matthew Rhea, Direktor für menschliche Bewegung bei A.T. Still University, berichtete das Fitnessgeräteunternehmen FreeMotion, stellte fest, dass die Beinmuskelaktivierung bei Steigungen, die 15 Prozent übersteigen, fast 75 Prozent des Maximums betrug - verglichen mit nur 20 Prozent bei einer Neigung von 0 Prozent.

Muskelaufbau

Um signifikante Muskeln aufzubauen, müssen Sie bei mehreren Sätzen von acht bis zwölf Wiederholungen gegen 80 bis 85 Prozent Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung arbeiten. Die Steigarbeit des Laufbandes kommt diesem Widerstand nicht nahe, obwohl es sich sehr hart anfühlt. Die Studie "Journal of Physiology" stellte fest, dass die Unterkörpermuskulatur selbst bei schnellen Sprints bergauf nicht maximal belastet wird. Wenn Sie Ihre Beine gegen den Hügel drücken, bauen Sie Muskeln auf, die zu mehr Kraft führen, nicht jedoch die kräftigen, gewölbten Beine, die Sie bei Krafthebern sehen.

Überlegungen

Manche Körpertypen bauen schneller Muskeln an als andere. Wenn Sie in die Kategorie der muskulären Mesomorph-Körper fallen, können Sie bei Ihren Waden und Gesäßmuskeln eine geringfügige Zunahme der Größe feststellen, wenn Sie reichlich an Steigungsarbeit arbeiten. Dünne, willowartige Ektomorphen und kurvige, weiche Endomorphs erfahren wahrscheinlicher Kraftzuwächse mit weniger sichtbaren Veränderungen der Muskelgröße. Ihre Genetik bestimmt Ihren Körpertyp; Es ist nicht etwas, das du kontrollieren kannst. Da jeder Körper anders ist, müssen Sie experimentieren, um zu sehen, wie Hügeltraining Ihr Aussehen beeinflusst.

Strategie

Wenn Sie besorgt sind, sperrig zu werden, sollten Sie eine Vielzahl von Steigungen und flachen Straßentrainings auf dem Laufband verwenden. Rollende Hügel, in denen Sie drei bis fünf Minuten auf einem Hügel mit gleich langer Zeit auf einer ebenen Straße fahren, sind eine gute Möglichkeit, Steigungstraining zu integrieren, ohne es zu übertreiben. Wenn Sie die gewünschte Größe wünschen, schlagen Sie an mindestens zwei aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche auf den Boden des Kraftraums und führen Sie drei bis sechs Sätze von Bewegungen aus, wie etwa Kniebeugen der Langhantel, Ausfallschritte und Kreuzheben mit Gewichten, die sich nach etwa zehn Wiederholungen schwer anfühlen. Sie können solche Hebesitzungen mit Bergarbeiten auf dem Laufband verbessern - aber machen Sie das Wandern oder Laufen danach, damit Sie alle Kraft haben, um das Widerstandstraining zu trainieren.