Kombinieren von langsamen und schnellen Zuckungen

Muskelaufbauende Übungen können sowohl für Sportler als auch für körperlich anstrengende Tätigkeiten hilfreich sein, aber nicht alle muskelorientierten Übungen sind gleich. Ihre Muskeln bestehen aus zwei Arten von Fasern - langsames Zucken und schnelles Zucken. Wie die Namen vermuten lassen, sind Muskeln mit schnellem Zucken für schnelle Kraftstöße wirksam, sie haben jedoch weniger Fähigkeit, die Kraft über die Zeit aufrechtzuerhalten, als langsame Muskeln, die besser für Ausdauertätigkeiten geeignet sind. Für das Beste aus beiden Welten können Sie langsame und schnelle Zuckungen für ein effektives, multidisziplinäres Training kombinieren.

Optimale sportliche Leistung erfordert eine Kombination aus schneller und langsamer Muskelfaserentwicklung. (Bild: Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

Schritt 1

Besuchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit Ihrem Trainingsprogramm beginnen. Wenn sich Ihr Training in der Vergangenheit auf nur eine Art von Muskelfasern konzentrierte, haben Sie möglicherweise einige körperliche Einschränkungen, um die Sie Ihr Training planen müssen. Erklären Sie Ihrem Arzt Ihre Ziele und Ihre Verletzungsgeschichte, damit er Ihnen umfassende Empfehlungen geben kann.

Schritt 2

Erstellen Sie einen Trainingsplan basierend auf Ihren gewünschten Zielen und der Verfügbarkeit. Entscheiden Sie, ob Sie Ihr Training je nach Muskelgruppe, Muskelfasertyp, Bewegung - zum Beispiel Drücken oder Ziehen - oder Muskelposition wie Oberkörper und Unterkörper aufteilen möchten. Wenn Sie lieber improvisieren, sollten Sie zumindest bestimmen, an welchen Tagen Sie trainieren und an welchen Tagen Sie sich ausruhen.

Schritt 3

Fügen Sie Ausdaueraktivitäten für Ihre langsam zuckenden Muskelfasern hinzu. Wählen Sie eine Aktivität wie Laufen, Radfahren und Rudern für eine Dauer von 30 bis 45 Minuten, um die Ausdauer der Muskelfasern mit langsamer Zuckung zu verbessern. Wenn Sie keine langen Cardio-Sitzungen genießen, führen Sie die langsamen Zuckungsübungen zu Beginn und am Ende Ihrer Trainingseinheit jeweils für 15 Minuten aus.

Schritt 4

Führen Sie plyometrische Übungen aus, z. B. Klatschen-Push-Ups, Medizinball-Slams, Squat-Jumps und Bounding für Ihre schnell zuckenden Muskelfasern. Führen Sie diese Übungen mit gepolsterten Materialien durch, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Wechseln Sie zwischen Unter- und Oberkörperübungen, um Müdigkeit zu bekämpfen.

Schritt 5

Füllen Sie den Rest Ihres Trainings mit Widerstandsübungen wie Bankdrücken und Ziehen für Ihren Oberkörper und Kniebeugen für Ihren Unterkörper aus. Variieren Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie ausführen, um sich auf langsame und schnelle Twitch-Fasern zu konzentrieren. Verwenden Sie schwerere Gewichte und weniger Wiederholungen für das Training mit schnellen Twitch-Fasern und geringere Gewichte mit einer höheren Anzahl von Wiederholungen für Ihre langsamen Twitch-Fasern.

Schritt 6

Bewerten Sie Ihren Fortschritt, indem Sie Ihre Trainingsleistung analysieren. Verfolgen Sie die Verbesserungen Ihrer Muskelfasern mit langsamer Bewegung, indem Sie die längsten Cardio-Dauern und die besten Schritte vergleichen. Beurteilen Sie die Verbesserung der Muskelfasernutzung durch schnelles Zucken, indem Sie in einer Reihe von Übungen nachverfolgen, wie viel Gewicht Sie für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen, z. B. sechs oder acht, anheben können.

Schritt 7

Ändern Sie Ihr Trainingsprogramm entsprechend Ihren Stärken und Schwächen. Priorisieren Sie Ihr Cardio-Training, wenn Ihre langsam zuckenden Fasern hinterherhinken. Planen Sie Ihr ganzes Training für Cardio ein, anstatt Cardio zum Aufwärmen und Abkühlen bei Ihrem Gewichtstraining zu belassen. Reduzieren Sie Ihre Ausdaueraktivitäten und konzentrieren Sie sich mehr auf das Krafttraining, wenn Ihre Muskelfasern mit schnellem Zucken keine Besserung zeigen.

Warnung

Trainiere immer mit Aufsicht.

Wenn Sie Muskelschmerzen verspüren, hören Sie sofort mit dem Training auf.

Fortschritt in einem angenehmen Tempo - zu viel zu schnell machen kann zu Verletzungen führen.