Grip Pull-Ups Vs. Breiter Griff

Der Klimmzug ist eine anspruchsvolle zusammengesetzte Übung, die Sie dazu zwingt, Ihr eigenes Körpergewicht zu heben. Sie machen Klimmzüge an einer Deckenstange und wie Sie die Stange erreichen und festhalten, bestimmt, welche Muskeln Sie verwenden und wie schwierig die Übung sein wird. Wählen Sie die Version, die Sie bevorzugen, basierend auf den Muskeln, die Sie zu arbeiten versuchen, und nach Ihrem eigenen Kraftniveau.

Ein Mann macht Klimmzüge mit weitem Griff. (Bild: Konstantin Kirillov / iStock / Getty Images)

Techniken

Greifen Sie beim Ausführen des Nahaufzugs nach oben und greifen Sie die Stange mit den Schultern in Schulterbreite und mit den Handflächen nach vorne. Während der traditionelleren, weit geschnittenen Pull-Up-Bereich zeigen Ihre Handflächen ebenfalls nach vorne, aber in dieser Version halten Sie die Dachstange so, dass Ihre Hände einige Zentimeter außerhalb der Breite Ihrer Schultern liegen. Der Unterschied in der Handposition zwischen den Pullups mit dem breiten und dem breiten Griff beeinflusst, wie sich die Schultergelenke während der Übung bewegen.

Muskeln

Beim Hochziehen ziehen sich Ihre Schultergelenke so, dass sich Ihre Oberarme direkt hinter Ihnen bewegen. Wenn Sie den breiten Griff verwenden, führen Ihre Schultern eine stärkere Adduktion durch, dh Ihre Oberarme bewegen sich in Richtung der Rumpfseiten. Sowohl die Schulterstreckung als auch die Adduktion verwenden hauptsächlich den Latissimus dorsi, den größten Muskel im Rücken. Der Latissimus dorsi ist bei beiden Arten von Klimmzügen die wichtigste Triebfeder. In der Version mit dichtem Griff können jedoch Ihre Bizeps brachii und pectoralis major nach ExRx.net beitragen. Wenn Sie Ihre Hände näher zusammenrücken, beugen Sie Ihre Ellbogen stärker, wodurch der Bizeps rekrutiert wird. Der Pectoralis major hilft bei Schulterverlängerung.

Schwierigkeit

Mit den Händen in der Griffposition bringen Sie die Schultern und Ellbogen in eine mechanisch günstigere Position. Wenn Sie die Hände in eine Position bringen, in der die Bizeps brachii und pectoralis major dazu beitragen können, können Sie mehr Wiederholungen von Nahaufspannungen durchführen als mit einem breiten Griff. Bei einer breiten Griffvariation müssen Ihre Rückenmuskeln und andere Rückenmuskeln einen höheren Prozentsatz Ihres Körpergewichts anheben, was die Herausforderung der beiden Versionen darstellt.

Zusätzliche Version

Eine andere Pull-Up-Option besteht darin, einen engen Griff zu verwenden, aber Ihre Hände sind so herumgedreht, dass Ihre Handflächen Ihnen zugewandt sind. Während der Latissimus dorsi nach wie vor die wichtigste Rolle spielt, bezieht diese Version, die oft als ein Klimmzug bezeichnet wird, stärker den Bizepsbrachii-Muskel ein. Daher sind Klimmzüge ein effektiver Weg für diejenigen, die am Ende einen Pull-Up mit weitem Griff ausführen können, um Kraft aufzubauen.