C1-C5 Halsübungen
Die Wirbelsäule hat sieben Halswirbel, die von der Schädelbasis bis zum oberen Rückenbereich liegen und von C1 bis C7 nummeriert sind. Diese Wirbel, die kleiner als andere Wirbelsäulenwirbel sind, schützen und umhüllen das Rückenmark und ermöglichen vielfältige Kopfbewegungen wie Rückwärtsbeugen, Vorbeugen und Drehen. Übungen für C1 bis C5 können die Funktionsfähigkeit der Muskeln erhöhen, die den Nacken stabilisieren und unterstützen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
Halswirbel befinden sich im Nacken. (Bild: Pixland / Pixland / Getty Images)Kopf dreht sich
Die ersten beiden Halswirbel C1 und C2 sind die am meisten für das Drehen oder Drehen des Halses von Seite zu Seite verantwortlichen Wirbel. Setzen Sie sich aufrecht in einen stabilen Stuhl, die Füße fest auf dem Boden. Drehe deinen Kopf langsam nach rechts. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang, und bringen Sie dann Ihren Kopf in die Mittelposition zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung fünf weitere Male auf der rechten Seite. Bringen Sie Ihren Kopf wieder in die Mittelposition und führen Sie die Übung fünfmal auf der gegenüberliegenden Seite aus. Wenn Sie sich während dieser Übung schwindelig fühlen, hören Sie auf, rät The Physiotherapy Site; Die Übung kann den Blutfluss in Ihrem Nacken behindern, insbesondere bei älteren Personen. Ärztlichen Rat einholen.
Doppelte Chins
Der C-5 hilft, den Hals vorwärts und rückwärts zu bewegen. Vorwärtsbewegungen werden als Flexion bezeichnet, während Rückwärtsbewegungen Erweiterungen genannt werden. Wenn Sie eine Übung namens Chicken Tucks ausführen, wirkt sich dies gegen eine Tendenz des Nackens nach vorne aus. Setzen Sie sich aufrecht in einen stabilen Stuhl. Bewegen Sie das Kinn langsam nach unten, während Sie den Kopf nach hinten ziehen. Wenn Sie dies tun, wird sich ein Doppelkinn bilden. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang. Bringen Sie Ihren Kopf langsam in die ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal.
Bauchnicken
Bauchnicken streckt den oberen Halsbereich. Leg dich auf deinen Rücken; Sie können Ihren Kopf auf ein Kissen legen, wenn das Liegen zu unbequem ist. Bringe dein Kinn langsam zur Brust. Heben Sie den Kopf nicht von der Oberfläche ab. Sie werden an dieser Stelle ein Doppelkinn haben. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang. Bringen Sie Ihren Kopf langsam in die ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal. Wenn Sie es richtig gemacht haben, spüren Sie einen Zug im oberen Nackenbereich. Wenn Ihr Nacken stärker wird, können Sie diese Übung im Stehen oder Sitzen durchführen.
Widerstandsübungen
Die Seite zum Thema Umweltsicherheit der University of Maryland für Halsübungen empfiehlt Widerstandstraining. Legen Sie Ihre Hand auf die rechte Seite Ihres Kopfes und widerstehen Sie, wenn Sie versuchen, Ihr Ohr an Ihren Schultern zu berühren. Halten Sie die Position fünf Sekunden lang. Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal auf jeder Seite Ihres Kopfes. Setzen Sie auf den Widerstand nach vorne, indem Sie Ihre Hand gegen die Stirn legen, oder nach hinten, indem Sie beide Hände hinter Ihren Kopf legen. Widerstehen Sie fünf Sekunden lang; fünf bis zehn mal wiederholen. Sie können alle diese Widerstandsübungen dreimal täglich durchführen.
