Alternativen zu Push-Ups
Wenn Sie einen weiteren Push-Up einfach nicht ertragen können, haben Sie Glück! Push-ups sind zwar eine großartige Möglichkeit, um den Oberkörper zu trainieren, sie sind jedoch nicht die einzige Möglichkeit. Sie können Arme, Schultern, Brust, Kern und Beine mit alternativen Bewegungen straffen, die Ihr Körpergewicht und leicht zu findende Ausrüstung verwenden.
Baue eine starke Brust ohne Liegestütze. (Bild: shironosov / iStock / Getty Images)
Eine Person könnte die Band auch als Anker für Sie halten. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)1. Widerstandsband-Brustpressen
Verwenden Sie für diese Übung ein langes Latex-Widerstandsband oder -rohr. Sie trainieren Ihren Pectoralis major - den primären Muskel, der während eines Push-Ups aktiviert wird - sowie den Trizeps am Hinterarm und die Schultern.
WIE IST SIE ZU TUN: Haken Sie das Band um einen Türstau oder einen anderen stabilen, starken Anker und legen Sie einen Griff in jede Hand, wobei der Rücken zum Ankerpunkt liegt. Bringen Sie die Griffe auf Brusthöhe, wobei Ihre Ellbogen mit Ihren Schultern ausgerichtet sind.
Gehen Sie ein bis zwei Fuß vorwärts oder bis Sie eine leichte Spannung im Band spüren. Nehmen Sie eine gestaffelte Haltung zur Stabilität ein - einen Fuß leicht vor dem anderen. Drücken Sie die Griffe nach vorne, bis die Ellbogen vollständig ausgefahren sind. Lassen Sie die Presse los, um zur Startposition zurückzukehren und eine Wiederholung abzuschließen.
Entscheiden Sie sich für eine Schrägbank, wenn Sie mehr Aktivierung der oberen Brust wünschen. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)2. Zurückgelehnte Brustpressen
Sie benötigen Kurzhanteln oder eine Langhantel, um diese Übung durchzuführen. Sie entscheiden sich für die Schwere, anstatt einen erheblichen Teil Ihres Körpergewichts tragen zu müssen.
WIE MACHEN SIE SIE: Ergreifen Sie in jeder Hand eine Hantel mit einem Überhandgriff und lehnen Sie sich zurück, so dass Sie flach auf einer Trainingsbank liegen und die Gewichte an Ihren Schultern und Ellbogen parallel zum Boden liegen.
Alternativ können Sie sich unter eine abgenutzte Hantel legen und die Hantel von einem Spotter zur Hand halten. Wenn das Gewicht leicht genug ist, können Sie es selbst aus einer liegenden Position herausnehmen. Strecken Sie die Ellbogen aus, um das Gewicht direkt zur Decke zu drücken. Beugen Sie die Ellbogen, um zur Startposition zurückzukehren und eine Wiederholung zu beenden.
3. Bär kriecht
Bärenkriechen erhöhen Ihre Herzfrequenz und stärken Ihre Schultern, Ihren Quadrizeps und Ihren Kern. Alle Bereiche sind durch Push-Ups aktiviert.
WIE MACHEN SIE SIE: Steigen Sie mit Ihren Händen unter den Schultern, den Knien unter den Hüften und den Bauchmuskeln in alle viere. Heben Sie Ihre Knie ein paar Zentimeter über den Boden und halten Sie diesen Hub während der Übung aufrecht.
Bewegen Sie Ihre rechte Hand und Ihren rechten Fuß ein paar Zentimeter nach vorne. Deine linke Hand und dein rechter Fuß folgen. Wechseln Sie für die gewünschte Dauer der Übung weiter - normalerweise über die gesamte Etage des Fitnessstudios oder für jeweils 30 Sekunden.
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Unterarmplanke ruht auf den Handgelenken. (Bild: capdesign / iStock / Getty Images)4. Unterarmplanke
Wenn Sie Ihren Körper in einer Plankenposition auf Ihren Unterarmen abstützen, werden schmerzende oder schwache Handgelenke entlastet, aber Ihr Körper wird noch stärker gestärkt, wie Sie es beim Push-up tun.
WIE IST DAS ZU TUN? Steigen Sie mit allen Ellbogen unter Ihren Schultern und Unterarmen in alle viere. Ihre Knie sollten sich unter den Hüften befinden.
Strecken Sie Ihre Beine nach hinten, so dass Sie eine gerade Linie von den Fersen zum Kopf bilden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln so, als würden Sie versuchen, Ihren Bauchnabel in die Wirbelsäule zu ziehen. Halten Sie 20 bis 60 Sekunden lang gedrückt.
Fügen Sie mit einer Stabilitätskugel mehr Kernaktivierung hinzu. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)5. Die Brust fliegt auf einem Stabilitätsball
Die Verwendung eines Stabilitätsballens für diese klassische Bruststraffungsübung erzeugt Instabilität, sodass Ihr Kern besonders hart arbeiten muss. Sie beschäftigen sich auch mit Ihrem Brustmuskel, wieder der Muskel, der während eines Push-Ups am meisten trainiert wurde.
WIE MACHEN SIE SIE: Ergreifen Sie eine Hantel in jeder Hand und stützen Sie die Köpfe auf Ihre Oberschenkel, während Sie sich auf einen Stabilitätsball zurücklehnen. Gehen Sie mit Ihren Füßen nach vorne, bis der Nacken und der obere Rücken vom Ball gestützt werden. Heben Sie das Gesäß an, um ein Durchsacken der Hüften zu vermeiden.
Heben Sie die Gewichte über die Brust und lassen Sie die Hanteln sich gegenüberstehen - Ihre Handflächen zeigen nach innen. Öffnen Sie Ihre Arme, bis Sie eine Dehnung in den Brustmuskeln spüren. Dies ist normalerweise der Fall, wenn sich Ihre Arme in Schulterhöhe oder parallel zum Boden befinden. Vermeiden Sie es, tiefer zu gehen. Bringen Sie die Gewichte in einer umarmenden Bewegung in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung zu beenden.
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