Air Squat Vs. Hocken
Air-Kniebeugen, auch bekannt als Körpergewicht-Kniebeugen, sind eine anfängliche Grundübung für das Bearbeiten des Unterkörpers. Wenn Sie jedoch die Intensität erhöhen möchten, können Kniebeugen in der Luft etwas zu einfach sein, was bedeutet, dass Sie die Dinge ändern müssen und regelmäßige Kniebeugen mit Gewicht ausführen müssen. Das bedeutet nicht, dass Air Squats in Ihrem Training überflüssig werden, nur dass Sie einen Weg finden müssen, um sie etwas schwieriger zu machen.
Führen Sie gewichtete Kniebeugen durch, um Kraft und Kraft zu erhöhen. (Bild: Robert Daly / OJO Images / Getty Images)Die Techniken beherrschen
Stehen Sie für Kniebeugen mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und die Knie und Zehen zeigen nach vorne. Setzen Sie sich auf die gleiche Weise wie auf einen Stuhl, indem Sie Ihre Hüften zurückschieben und dann die Knie beugen. Gehen Sie so weit wie möglich, ohne dass Ihre Fersen vom Boden oder vom Rücken abgerundet werden, und drücken Sie dann wieder nach oben. (Ref. 1) Die gewichteten Kniebeugen werden auf die gleiche Weise ausgeführt. Sie können dies tun, indem Sie eine Langhantel über den oberen Rücken oder durch Gewichte an Ihren Seiten halten. (Referenzen 2 & 3)
Die Lernkurve
Laufen Sie nicht, bevor Sie gehen können. Wenn Sie mit dem Krafttraining noch nicht vertraut sind, ist der Air-Squat der beste Weg, um die richtige Hockentechnik zu erlernen. Wenn Sie Formprobleme haben, sollten Sie diese korrigieren, bevor Sie Gewicht erhöhen. Häufige Fehler bei der Durchführung von Air-Kniebeugen sind das Herabfallen der Schultern nach vorne, das Umrunden des unteren Rückens und ein nicht ausreichend niedriger Wert, so Trainer Colin Struckert von The Training Box. (Ref. 4)
Stärke und Kraft
Um schiere Kraft und Kraft in den Beinen aufzubauen, können Sie die Hocke nicht schlagen. Langhantelkniebeugen sind wichtige Übungen in jedem Powerlifting- oder Olympia-Gewichthebungsprogramm. Wenn Sie in der Kniebeuge stärker werden, werden Sie schneller laufen und höher springen, Ihre Beweglichkeit erhöhen und Gelenkschmerzen reduzieren, Ihre sportliche Leistung verbessern und Ihren Kern stärken, sagt Krafttrainer Charles Poliquin. (Ref 5)
Die endgültige Entscheidung
Sowohl Luftkniebeugen als auch gewichtete Kniebeugen haben ihre Vor- und Nachteile. Air Kniebeugen sind ein Muss, wenn Sie zu Hause ohne Ausrüstung trainieren und trotzdem Ihre Beine bauen möchten. Sie können sie schwieriger machen, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, die Sie ausführen, das Tempo verringern oder verlangsamen und langsam ausführen. Wenn Sie jedoch stärker werden möchten, ist das Hinzufügen von Gewicht von wesentlicher Bedeutung - Sie brauchen eine progressive Überlastung in Form von schwereren Gewichten. Gehen Sie ins Fitnessstudio, schnappen Sie sich eine Langhantel oder ein Paar Kurzhanteln und fahren Sie in die Stadt.
