Eine Liste der Workouts zu Hause für dünne Menschen
Das örtliche Fitnessstudio ist möglicherweise zu teuer oder unpraktisch gelegen, aber das bedeutet nicht, dass es unmöglich ist, Muskeln mit einem dünnen Rahmen zu bauen. Den Muskeln ist es egal, gegen welche Art von Widerstand sie wirken: Gewichte, Maschinen, Gummibänder oder Körpergewicht. Wenn Muskeln Widerstand leisten, reagieren sie, indem sie stärker und größer werden.
Laut einer Studie in der 2014er Ausgabe der Zeitschrift AGE sind alle mit allen Muskelzellen, die sie jemals haben werden, geboren. Aber mit fortschreitender Überlastung der Muskeln und guter Ernährung kann jeder diese Zellen vergrößern.
Lesen Sie weiter, um innovative Wege zu finden, mit denen magere Menschen, die nicht ins Fitnessstudio gehen können (oder wollen), zu Hause größere Muskeln aufbauen können.
Calisthenics mit hoher Intensität
Das Calisthenics-Training stimuliert die Muskeln mithilfe des Körpergewichts in einer Reihe von Bewegungen - viele sind nur verschiedene Versionen herkömmlicher Krafttraining-Übungen. Laut einer Studie in der Ausgabe vom Oktober 2015 des Journal of Strength and Conditioning Research war das Training mit hohem Wiederholungswiderstand genauso effektiv wie starkes Powerlifting, um die Muskelgröße zu erhöhen.
High-Intensity-Training, auch High Intensity Intervall Training (HIIT) genannt, basiert auf kurzen Kraftblöcken mit kurzen Pausen. Wenn Sie Calisthenics auf HIIT-Art durchführen, sparen Sie viel Zeit, ermüden die Muskeln gründlich und stimulieren möglicherweise schnellere Gewichtszunahmen.
Weiterlesen: Arten von calisthenischen Übungen
Calisthenics-Übungen sind ein wirksamer Weg, um Muskeln zu Hause aufzubauen. (Bild: Pixabay) Ein Calisthenics-Heimtraining für dünne Menschen
Viele Calisthenics-Bewegungen arbeiten gleichzeitig mit vielen Muskelgruppen und stimulieren die Zunahme der Muskelmasse. Hier sind vier hochwirksame Körpergewichtsübungen, mit denen Sie in kürzester Zeit von dünn zu kräftig werden können.
1. Push-Up
Push-Ups trainieren die Pushmuskeln im Oberkörper; Brust, Schultern, Trizeps. Sie arbeiten sogar im Kern, da der Bauch gerade gehalten wird, wenn der Körper gerade gehalten wird. Richtige Liegestütze beginnen mit dem Boden nach unten, die Füße zusammen, die Hände schulterbreit auseinander und der Rücken und die Beine gerade.
SO GEHT'S: Beginnen Sie, indem Sie nach oben drücken, bis die Arme vollständig ausgestreckt und die Ellbogen gesperrt sind. Senken Sie dann langsam in die Ausgangsposition ab. Ein Push-Up-Training mit hoher Intensität kann aus vier 30-Sekunden-Push-Up-Sätzen bestehen, die zwischen den Sätzen 30 bis 45 Sekunden dauern.
2. Klappen
Klimmzüge stimulieren alle ziehenden Muskeln: Lats, Bizeps und Unterarme. Diese Übung erfordert, dass der Übende das Gewicht des gesamten Körpers an die Stange zieht, um Muskelmasse und beeindruckende Kraft aufzubauen. Eine kostengünstige Türöffnungsstange macht es leicht, sie in den Muskelaufbau zu Hause einzubinden.
SO GEHT'S: Beginnen Sie damit, dass Sie die Stange mit den Handflächen nach vorne halten und hängen (biegen Sie ggf. die Beine). Ziehen Sie Ihren Körper kontrolliert hoch - kein Treten oder Schwingen! Senken Sie den Körper dann langsam in die Startposition ab.
Ein Pull-Up-Training im HIIT-Stil kann drei oder vier Sätze von 10 bis 20 Sekunden Klimmzug bei voller Anstrengung und bis zu einer Minute Pause zwischen den Sätzen umfassen.
3. Ausfallschritt
Abwechselnde Körpergewicht-Ausfallschritte sind eine fantastische Möglichkeit, die Unterkörpermuskulatur aufzubauen. Lunges eignen sich auch hervorragend für das HIIT-Training.
SO GEHT'S: Stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und treten Sie dann mit einem Bein zurück, bis das Knie den Boden leicht berührt. Drücken Sie dann mit dem Vorderbein nach oben, bis Sie wieder stehen. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
Versuchen Sie fünf Sätze von 30 Sekunden mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Isometrisches Workout zu Hause für dünne Menschen
In einem im Pakistan Journal of Pharmaceutical Science veröffentlichten Forschungsartikel aus dem September 2014 wurde festgestellt, dass das isometrische Training bei der Rehabilitation von Nackenschmerzen noch wirksamer ist als das herkömmliche Widerstandstraining. Dies kann auch für andere Muskeln des Körpers gelten.
Aus drei Grundbewegungen kann eine isometrische Routine für den Muskelaufbau zu Hause erstellt werden.
1. Kompression der Brust
Diese Bewegung kann sitzend oder stehend ausgeführt werden.
WIE IST DAS ZU TUN? Beginnen Sie mit dem Rücken gerade und den Händen in einer betenden Position vor der Brust. Drücken Sie die Handflächen für 10 bis 15 Sekunden so fest wie möglich zusammen und entspannen Sie sich dann.
Für ein hervorragendes isometrisches Brusttraining sollten Sie auf diese Weise fünf Sätze mit 15 bis 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durchführen.
2. Isometrischer Pullup
Diese Übung ähnelt dem Klimmzug, aber Sie halten die Muskeln einige Sekunden lang aktiv.
SO GEHT'S: Fassen Sie eine Klimmzugstange mit einem Handgriff und ziehen Sie den Körper nach oben. Halten Sie das Kinn 10 bis 30 Sekunden lang auf Stangenhöhe. Diese Übung kann an einem Türrahmen aufgehängt werden, wenn keine Klimmzugstange vorhanden ist.
Machen Sie mindestens fünf Sätze mit nicht mehr als 30 Sekunden Pause für einen stärkeren und breiteren Rücken.
3. Wand sitzt
Trainieren Sie den gesamten Unterkörper mit dieser isometrischen Bewegung.
WIE FUNKTIONIEREN SIE: Stellen Sie sich ein oder zwei Schritte von der Wand weg und schauen Sie nach außen. Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind und den Rücken an die Wand lehnen.
Halten Sie die Position für 30 bis 60 Sekunden. Machen Sie drei bis fünf Sätze und ruhen Sie sich nicht länger als 30 Sekunden zwischen den Sätzen aus.
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