Ein Back & Bicep Split Workout

Das Koppeln von Rücken- und Bizepsmuskeltraining ist eine übliche Methode zur Aufteilung einer Bodybuilding-Routine. Wenn Sie Rückenbewegungen wie Reihen oder Pulldown ausführen, zielen Sie auf Ihren mittleren und oberen Rücken, trainieren aber auch Ihren Bizeps, was bedeutet, dass diese beiden Muskelgruppen gut in die gleiche Sitzung passen. Die Auswahl, Reihenfolge und Anzahl der Übungen und Wiederholungen von Übungen sind jedoch von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihre Sitzungen sorgfältig planen.

Wann und Wo?

Wenn Sie nach einem Split im Bodybuilding-Stil trainieren, wobei Rücken und Bizeps ein Trainingsprogramm in Ihrem Zeitplan sind, können das andere Training eine Brust- und Trizeps-Sitzung, eine Quads- und Oberschenkelsitzung sowie Schultern, Waden und Bauchmuskeltraining sein. Trainieren Sie einmal pro Woche Ihren Rücken und Bizeps. Sie können dies an jedem Tag der Woche tun, der einzige Nachteil ist, dass, wenn Sie Kreuzheben im Rücken und Bizeps-Training enthalten, diese nicht am Tag nach den Kniebeugen durchgeführt werden sollten, so Krafttrainer Jim Smith. Daher müssen Sie entweder Ihr Bein- und Rückentraining an den entgegengesetzten Wochenenden platzieren oder einen Tag zwischen den beiden liegen lassen.

Beginnen Sie groß

Beginnen Sie jedes Training mit einem großen zusammengesetzten Schritt für Ihren Rücken. Kreuzheben ist eine gute Wahl für Ihre erste Übung, da sie in verschiedenen Bereichen Ihres Rückens viele verschiedene Muskeln trainiert. Neben den üblichen Kreuzheben mit Schulterbreite rät David Dellanave, Trainer und Inhaber von The Movement Minneapolis, Rack-Pulls, Defizit-Kreuzheben und Blockier-Kreuzheben. Machen Sie dies zu einer Kraftübung, indem Sie fünf bis sechs Sätze von drei bis acht Wiederholungen aufheben.

Angriff auf den oberen Rücken

Während Kreuzheben den ganzen Rücken berührt, sind sie hauptsächlich auf den unteren und mittleren Rückenbereich konzentriert. Jetzt ist es an der Zeit, den oberen Rücken zu treffen. Ihre Rückenmuskulatur führt zwei verschiedene Bewegungen aus - vertikale und horizontale Züge - Sie brauchen also in jeder Sitzung eine davon. Wählen Sie für den vertikalen Zug Kinnhalter mit einer beliebigen Griffposition oder ziehen Sie sie mit einem beliebigen Griff aus. Für welche Übung Sie sich auch entscheiden, berühren Sie Ihre Brust mit der Stange und denken Sie daran, die Schulterblätter so weit wie möglich nach hinten und unten zu ziehen, empfiehlt Krafttrainer Mike Robertson. Für Ihren horizontalen Zug ist jede Art von Ruderbewegung eine sichere Sache. Wechseln Sie zwischen Hantel, Hantel, T-Bar, Kabel oder Maschinenreihe. Führen Sie für jede Übung vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen durch.

Bizeps Blitz

Wenn Sie einen Kreuzzug ausgeführt haben und einen vertikalen und einen horizontalen Zug ausgeführt haben, ist Ihr Bizeps gut trainiert. Wenn Sie jedoch wirklich Ihre Tickets für die Waffenshow erhalten möchten, fügen Sie eine Bizeps-Isolationsübung hinzu. Die Hauptaufgabe Ihres Bizeps besteht darin, das Ellbogengelenk zu beugen, sodass jede strikte Bewegung der Ellbogenbeugung als Bizepsfinisher verwendet werden kann. Die Krafttrainer David Sandler und Jim Stoppani von Muscle and Fitness empfehlen den Wechsel zwischen Hammerlocken, Kabellocken, Scottlocken, die auf einer Predigerbank durchgeführt werden, Langhantellocken und sitzenden Hantelglocken. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen aus. Drücken Sie jeweils zwei Sekunden lang auf die Oberseite und nehmen Sie sich drei Sekunden Zeit, um sich wieder abzusenken.