Wodurch wird nach dem Training die Muskeldichte verursacht?

Verschiedene Behandlungen können Ihnen helfen, die Verspannungen nach dem Training zu verhindern. (Bild: jacoblund / iStock / GettyImages)

Die meisten Menschen fühlen sich einige Stunden nach einem intensiven Training angespannt. Solche Muskelverspannungen sind Teil von a Muskelverletzung bekannt als verzögerter Muskelkater oder DOMS. Die genauen Ursachen von DOMS sind noch nicht bekannt, aber Wissenschaftler haben kürzlich begonnen, die zugrunde liegenden Mechanismen zu verstehen. Diese neuen Informationen können Ihnen helfen, nach dem Training Engegefühl zu vermeiden und das Verletzungsrisiko zu senken.

Spitze

Es ist leicht, Muskelverspannungen zu behandeln, aber es ist noch einfacher, dies zu verhindern. Zum Beispiel verursachen isometrische Übungen wie Yoga keine Verspannungen.

Verstehen Sie die Symptome von DOMS

Menschen mit DOMS bemerken nicht nur Muskelkater, sondern auch einige andere Symptome. Diese Veränderungen umfassen eine Abnahme der Muskelkraft und einen kleineren Bewegungsbereich. Ihre Muskeln fühlen sich auch geschwollen und dick an. Zusammengenommen verringern diese Effekte Ihre sportlichen Fähigkeiten und Ihre Lebensqualität.

In einem Bericht von 2017 im Journal of Clinical Nursing wurde festgestellt, dass möglicherweise auch Muskelschmerzen auftreten. Menschen mit Muskelsteifheit haben oft Schwierigkeiten, über diese Schmerzen zu kommunizieren und diese zu bewältigen. Sie sollten sich besonders anstrengen. Missverständnisse im Gesundheitswesen können viele negative Folgen haben.

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Verstehen Sie, welche Übungen DOMS auslösen

Laut einer Überprüfung im Journal of Applied Physiology aus dem Jahr 2016 werden bestimmte Bewegungsarten DOMS auslösen. Muskelverlängerende Kontraktionen, bei denen sich die Kraft und das Ergebnis in die entgegengesetzte Richtung bewegen - negative Arbeit - verursachen zuverlässig Muskelverspannungen. Im Gegensatz dazu wirken Muskelverkürzungskontraktionen, bei denen die angewendete Kraft und das Ergebnis in dieselbe Richtung gehen (positive Arbeit), nicht auf die Verspannung.

Wenn Sie beispielsweise negative Arbeit ausführen, z. B. den Abwärtshub einer Bankdrücken, Bizeps-Curl oder Beinkniebeugen mit genügend Gewicht, werden Sie knapp. Wenn Sie positive Arbeiten wie den Aufwärtshub dieser Übungen ausführen, wird sich die Spannung Ihrer Muskeln nicht ändern. Sie machen normalerweise beide Bewegungen, so dass Sie sich nach den meisten Workouts angespannt fühlen.

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Verstehen, was DOMS nicht verursacht

Sie beschädigen Ihre Muskeln während der meisten Trainingseinheiten. Die genaue Art dieses Schadens bleibt unbekannt. Viele Leute denken, dass Microtears auftreten und dass diese Tränen die Muskelanspannung und andere Symptome von DOMS erklären. Diese Symptome können jedoch ohne Muskelschädigung oder -schwellung auftreten.

Eine andere verbreitete Theorie betrifft Milchsäure. Die meisten Stressformen lösen die Freisetzung von Milchsäure aus, und diese Chemikalie kann eine Rolle bei der Muskelermüdung spielen. Neuere Beweise bestreiten jedoch die Vorstellung, dass durch Bewegung verursachte Veränderungen der Milchsäure DOMS verursachen. In der Tat betrachten Forscher jetzt Milchsäure als positive Stressreaktion.

Eine ähnliche Denkänderung kann bei der Kreatinkinase auftreten. Dieser Marker korreliert angeblich gut mit DOMS-Symptomen. Mehr Kreatinkinase bedeutet normalerweise mehr DOMS. Ein 2017er Bericht über Antioxidantien zeigte jedoch, dass DOMS nach der Rückkehr der Kreatinkinase auf den Ausgangswert fortfährt - zumindest bei Frauen.

Verstehen, was DOMS verursacht

Entzündung im Raum zwischen Muskelfasern Laut einer Studie von 2016 im International Journal of Sports Medicine. Diese Schwellung kommt mit entzündlichen Chemikalien, die von Satellitenzellen oder Muskelfasern freigesetzt werden.

Muskelentzündung, Muskelverspannungen, Muskelschäden, Kreatinkinase und Milchsäure vermitteln DOMS nicht. Die Autoren der Arbeit von 2016 haben diese Variablen jedoch als wichtig erkannt Marker. Sie weisen auch darauf hin, dass die durch Bewegung verursachte Abnahme der Muskelkraft der beste Prädiktor für DOMS bleibt.

Verstehen Sie die Zeitleiste von DOMS

Sie beschädigen Ihre Muskeln während des Trainings. Ein paar Stunden später dringen entzündliche Chemikalien in Ihre Muskeln ein, was Sie zum Erleben bringt Muskelkrankheit. Diese Krankheit fordert Ihr Immunsystem heraus, wodurch Heilchemikalien freigesetzt werden. Innerhalb einer Woche endet der Prozess mit verjüngten Muskelfasern.

Dieser Prozess wird sich je nach Art der Übung ändern, wie in einem Bericht aus dem Jahr 2015 im Journal of Strength and Conditioning Research beschrieben. Es bringt dich länger zu erholen von Einzelgelenkübungen wie Locken als Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen.

Die Verteilung der Belastung auf viele Muskeln scheint also die Muskelverspannung zu verringern.

Verstehen Sie die Konsequenzen von DOMS

Die Muskelverspannungen und die anderen Symptome von DOMS, die Sie nach dem Training erleben, führen letztendlich zu Ihre Muskeln werden stärker. Für diese Verbesserungen gibt es jedoch einen Preis. Ihre Leistung nimmt während des Heilungsprozesses ab, gemäß einem Bericht von 2017 in Research in Sports Medicine. Sie sind auch während des Heilungsprozesses anfälliger für Verletzungen - es sei denn, Sie sind ein Spitzensportler.

Verstehen Sie die Behandlungen für DOMS

Sie können zwischen vielen verfügbaren Behandlungen für Muskelverspannungen und DOMS wählen. Bei einigen Methoden fühlen Sie sich jedoch schlechter, und einige Methoden setzen Sie einem Risiko aus. jedoch, natürliche Methoden kann Ihre Gesundheit verbessern. Sprechen Sie unbedingt mit einem Arzt, bevor Sie eine Methode anwenden, da bei allen Behandlungen Nebenwirkungen auftreten können.

Nehmen Sie BCAA Supplements für DOMS

Verzweigtkettige Aminosäuren, BCAAs, wirken sich unmittelbar auf den Heilungsprozess aus, der durch körperliche Betätigung ausgelöst wird, wie in einem 2017 veröffentlichten Artikel über angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel beschrieben wird. Daher sollte die Einnahme dieser essentiellen Aminosäuren oder ihrer Metaboliten dazu beitragen, dass sich Ihre Muskeln nach längerem Training erholen. Eine in Nutrition und Enhanced Sports Performance beschriebene Studie testete diese Hypothese bei Fußballspielern.

Die Teilnehmer erhielten vier Wochen lang täglich Ergänzungen an Leucinsäure - einem Metaboliten der essentiellen Aminosäure Leucin. Im Vergleich zur Placebo-Gruppe hatten die Spieler in der Ergänzungsgruppe mildere DOMS. Sie hatten auch am Ende der Studie eine größere Muskelmasse. Die Forscher stellten keine größeren Nebenwirkungen fest, und die US-amerikanische Food and Drug Administration hält Leucin für unbedenklich. Sie sollten sich jedoch vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln bei Ihrem Arzt erkundigen.

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Probieren Sie die Vibrationstherapie für DOMS aus

Ein Bericht aus dem Jahr 2018 im Journal of International Medical Research untersuchte eine weitere sichere Behandlung der Muskelgesundheit. Schwingungstherapie kann viele gesundheits- und behandlungsvorteile bieten. In ihrem Review fanden die Autoren heraus, dass die Vibrationstherapie die Symptome von DOMS und den Kreatinkinase-Spiegel senkte. Eine Studie im Yonsei Medical Journal untersuchte die Auswirkungen einer ähnlichen Behandlung auf Muskelverspannungen.

Gesunde Erwachsene mit engen Achillessehnen erhielten einen Monat lang dreimal wöchentlich eine extrakorporale Stoßwellentherapie (ESWT). Im Vergleich zu Kontrollen wiesen die mit ESWT behandelten Probanden einen erhöhten Bewegungsbereich auf. Erstaunlicherweise führte die Kombination von ESWT und Stretching zu einer dauerhaften Veränderung der Flexibilität der Teilnehmer. Das heißt, die Probanden behielten ihre verbesserte Flexibilität mindestens einen Monat nach den Interventionen bei.

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Wärmebehandlung für DOMS verwenden

Wärme anwenden kann ähnliche Wirkungen wie die Vibrationstherapie erzeugen. In beiden Fällen kann eine Erhöhung des Blutflusses den positiven Auswirkungen auf die schmerzenden Muskeln zugrunde liegen. Ein Bericht von 2016 im Journal of Clinical Sciences untersuchte diese Möglichkeit bei gesunden Erwachsenen.

Die Forscher verursachten absichtlich DOMS, indem sie die Teilnehmer wiederholte Bizepslocken machten. Die Probanden erhielten dann entweder eine 20-minütige Infrarot-Strahlentherapie oder keine Behandlung. Im Vergleich zu den Kontrollen zeigten die Teilnehmer unter Bestrahlung für die nächsten drei Tage weniger DOMS. Somit hatte die Bestrahlung einen unmittelbaren Einfluss auf die Muskelverspannung.

Die Autoren des 2016-Berichts fanden eine ähnliche Wirkung auf DOMS, indem sie die Probanden ein paar Minuten mit Aufwärmübungen machen ließen. Die Symptome von DOMS blieben jedoch bis zum zweiten Tag des Heilungsprozesses bestehen. Aufwärmübungen dauern daher länger, um DOMS als Bestrahlung zu verhindern. Dieser positive Befund steht jedoch im Einklang mit dem gesunden Menschenverstand, eine Aufwärmroutine zu verwenden, um DOMS zu verhindern.

Tragen Sie Kompressionsbekleidung für DOMS

Das Tragen der richtigen Kleidung kann Ihnen eine weitere einfache Möglichkeit bieten, um Muskelverspannungen nach dem Training zu verhindern. Kompressionsbekleidung geben Athleten viele Vorteile, darunter eine verbesserte Sprunghöhe und Fußgeschwindigkeit. Eine Studie im Journal of Strength and Conditioning Research untersuchte weitere Vorteile von Kompressionsbekleidung bei Marathonläufern.

Die Wissenschaftler testeten die Teilnehmer zwei Wochen vor und zwei Wochen nach einem Marathon. Die Probanden der Behandlungsgruppe trugen unmittelbar nach dem Rennen Kompressionssocken. Im Vergleich zu keiner Behandlung zeigten Läufer in der Behandlungsgruppe eine stärkere Erholung. Die Ausdauer stieg in der Behandlungsgruppe um 2,6 Prozent. Es verringert 3,4 Prozent in der Kontrollgruppe.

Kompressionsstrumpfhosen haben einen ähnlichen Effekt auf die sportliche Erholung, wie in einem Bericht aus dem Jahr 2019 in der Zeitschrift Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine (Evidenzbasierte Komplementär- und Alternativmedizin) beschrieben. Diese Forscher fanden heraus, dass Kompressionsbekleidung die Kreatinkinase-Spiegel senkte.

Wissenschaftler müssen in Zukunft mehr über solche Behandlungen erforschen, aber heute können Sie von ihrer harten Arbeit profitieren.