Was verursacht Muskelschwäche?
Muskelermüdung ist eine der häufigsten Beschwerden bei Sportlern und Fitnessbegeisterten. Ob beim Radfahren, Laufen oder Bodybuilding, Sie wissen, wie es sich anfühlt, schmerzhafte, schmerzende Muskeln und wenig Energie zu haben. Von Nährstoffmangel über unzureichende Erholung bis hin zu Übertraining kann dieser Zustand verschiedene Ursachen haben. Manchmal kann dies auf ein schwerwiegenderes Problem hinweisen, das ärztliche Hilfe erfordert.
Nehmen Sie kleine Änderungen an Ihrer Diät- und Trainingsroutine vor, um die Muskelermüdung zu reduzieren. (Bild: wundervisuals / E + / GettyImages)Spitze
Muskelermüdung ist oft auf Übertraining und schlechte Ernährung zurückzuführen. Hören Sie im Fitnessstudio auf Ihren Körper und essen Sie für Ihre Ziele. Holen Sie sich viel Ruhe, damit sich Ihre Muskeln nach dem Training erholen können.
Was ist Muskelermüdung??
Ihre Muskeln fühlen sich stark und energisch an, wenn Sie mit dem Training beginnen. Nach ein paar Sätzen setzt Müdigkeit ein. Manchmal tritt sie nach ein oder zwei Tagen intensiven Trainings auf. Du fühlst dich schwach und müde, du kannst dich kaum bewegen und alles tut weh.
Meistens geht die Muskelermüdung mit Schmerzen und Schmerzen einher. Diese Bedingung kann als a definiert werden vorübergehender Rückgang der Muskelkraft und -kraft infolge körperlicher Anstrengung, Laut einer Überprüfung im Jahr 2017 in der Fachzeitschrift Experimental & Molecular Medicine. Es entwickelt sich normalerweise nach einer anhaltenden oder wiederholten Übung, z. B. wenn Sie dieselbe Muskelgruppe zwei Tage hintereinander trainieren oder sich im Fitnessstudio zu stark drücken.
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Übertraining und langanhaltendes Training sind jedoch nicht die einzigen Ursachen für extreme Ermüdung. Schlafstörungen, Austrocknung, Nährstoffmangel und Stress können zu diesem Problem beitragen. Muskelermüdung kann auch ein Symptom für bestimmte Erkrankungen sein, wie Fibromyalgie, Addison-Krankheit oder Depression. Diese Krankheiten beeinträchtigen die Fähigkeit Ihres Körpers, optimal zu funktionieren und sich vom Training zu erholen.
Anzeichen und Symptome
Müdigkeit ist nur eines der vielen Zeichen der Muskelermüdung. Sie können auch Schmerzen und Schmerzen, allgemeine Schwächen, Zittern, Schmerzen oder Schüttelfrost haben. Häufige Schwellungen, verminderte Leistungsfähigkeit und schlechte Erholung nach dem Training sind ebenfalls üblich.
Die Symptome variieren von Person zu Person, abhängig von der Ursache der Muskelermüdung. Übertraining, kann zum Beispiel zu verzögert auftretendem Muskelkater (DOMS) führen. Dieser Zustand tritt etwa 24 bis 48 Stunden nach dem Training auf und führt zu Ermüdung, dumpfen Muskelschmerzen, Entzündungen und Kraftverlust. Der Schmerz kann schwächen.
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Wenn Ihre Symptome nicht schwerwiegend sind, sollten Sie sich innerhalb weniger Tage besser fühlen. Schaumrollen, Dehnen, Massieren und richtige Erholung können dazu beitragen, Muskelermüdung zu lindern und die Heilung zu beschleunigen. Wenn sich Ihr Zustand innerhalb einer Woche verschlechtert oder nicht verbessert, suchen Sie einen Arzt auf.
Milchsäure- und Muskelstoffwechsel
Bis vor kurzem, Milchsäureaufbau wurde für Muskelkater und Müdigkeit verantwortlich gemacht. Die neueste Forschung hat diesen Mythos jedoch entlarvt. Wenn Sie hart oder mit hoher Intensität trainieren, beginnt Ihr Körper damit, Milchsäure als Brennstoff zu produzieren.
Die Umwandlung von Glukose in Milchsäure wird genannt anaerobe Glykolyse, oder anaerober Glukoseabbau, und liefert Energie für 30 Sekunden bis drei Minuten mit hoher Intensität. Während dieses Vorgangs bilden sich Laktat- und Wasserstoffionen im Muskelgewebe, wodurch Muskelkontraktionen gehemmt werden. Als Folge davon können Sie sich später wund und müde fühlen.
Laut Science Nordic können Muskelkater und Steifheit sowohl bei hohen als auch bei niedrigen Milchsäurekonzentrationen auftreten. Diese Symptome resultieren aus einer Vielzahl von physiologischen Reaktionen, die mit einem durch Bewegung ausgelösten Mikrotrauma zusammenhängen. Milchsäure ist also nicht der einzige Täter. Tatsächlich ist dieses Nebenprodukt des Stoffwechsels eine wichtige Kraftstoffquelle während des Trainings.
Übertraining und Muskelerschöpfung
Übertrainingssyndrom Dies führt häufig zu extremer Ermüdung, wie aus einem 2017 veröffentlichten Bericht in Sportmedizin hervorgeht. Die hormonellen Veränderungen, die in Ihrem Körper auftreten, wenn Sie zu hart oder zu lange trainieren, können den Erholungsprozess beeinträchtigen und Ihre Leistung beeinträchtigen.
Wenn Sie lange Stunden im Fitnessstudio verbringen, hat Ihr Körper keine Zeit, sich zu erholen. Zu diesem Zeitpunkt belastet jedes Training Ihre Muskeln und Gelenke noch stärker. Sie können Leistungsplateaus, langsame Erholung nach dem Training, allgemeine Müdigkeit, niedrige Energie, schlechten Schlaf und sogar Depressionen erleben.
Ein im Open Access Journal der Sportmedizin veröffentlichter Forschungsartikel aus dem Jahr 2016 legt nahe, dass Übertrainings-Syndrom dies kann beeinflussen die Immunfunktion und erhöhen den oxidativen Stress. Neben der Muskelermüdung kann es zu hohem Blutdruck, Reizbarkeit, Angstzuständen, Motivation, Stimmungsschwankungen, mangelndem mentalen Fokus und Gewichtsverlust kommen. Die Forscher weisen darauf hin einfache vorbeugende Maßnahmen, B. hydratisiert bleiben, sich ausgewogen ernähren und ein Trainingsprotokoll führen, kann Übertraining und seine Symptome verhindern.
Verursacht DOMS eine Ermüdung der Muskeln??
Eine weitere mögliche Ursache für Muskelermüdung ist DOMS, Laut verspätet auftretendem Muskelkater, der häufig nach einem Training auftritt, an das Sie nicht gewöhnt sind, heißt es in einer Studie von 2016 aus dem Journal of Physiological Sciences. Wenn Sie gerade erst mit dem Training begonnen haben oder neue Trainingseinheiten ausprobieren, besteht ein höheres Risiko, dass Sie an dieser Erkrankung leiden. Bewegungen, bei denen exzentrische Muskelkontraktionen auftreten, verursachen eher DOMS.
Die Symptome reichen von Muskelermüdung und Muskelkater bis hin zu verminderter körperlicher Leistungsfähigkeit. Tatsächlich ist DOMS eine sehr milde Form der Rhabdomyolyse, eine lebensbedrohliche Erkrankung. Wenn Sie sich weiter im Fitnessstudio bewegen, bevor die Schmerzen abgeklungen sind, können Sie Ihre Muskeln weiter schädigen. Dies kann zu einer ausgewachsenen Rhabdomyolyse führen und die Nierenfunktion beeinträchtigen.
Wie Sie sehen, kann zu viel Bewegung genauso schlecht sein wie gar keine Übung. Mehr Zeit im Fitnessstudio zu verbringen, garantiert keine schnelleren Gewinne oder eine bessere Leistung. Im Gegenteil, es kann Ihre Muskeln ermüden und Ihren Fortschritt behindern. Jede Übung, die Sie nicht gewohnt sind, kann DOMS verursachen. Versuchen Sie es daher Ändern Sie allmählich die Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings.
Hüten Sie sich vor Low-Carb-Diäten
Es gibt einen Grund, warum proteinreiche Diäten und Sportergänzungen bei Sportlern so beliebt sind. Eine an Mikronährstoffen und Makronährstoffen reiche Diät kann die Regeneration beschleunigen und die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern.
Laut einem Artikel aus dem Jahr 2018 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht, Das Essen von Kohlenhydraten nach dem Training kann helfen, Ermüdung zu verhindern und die Erholungszeit zu verbessern. Bewegung, vor allem bei intensiven Trainingseinheiten, verbraucht die Muskelglykogenspeicher, was wiederum Ermüdung auslösen kann. Die Forscher weisen darauf hin, dass die Einnahme von 0,8 bis 1,2 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde nach dem Training dabei hilft, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Ermüdung zu mildern.
Frisches Obst, Reis, Vollkornprodukte und andere kohlenhydratreiche Nahrungsmittel haben ihren Platz in einer ausgewogenen Ernährung. Nach der Einnahme werden Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt und als Brennstoffquelle verwendet oder als Glykogen in der Leber und in den Muskeln gespeichert. Wenn Ihre Ernährung nur wenig Kohlenhydrate enthält, sinken Ihre Glykogenspiegel. Dies kann zu einer schlechten Erholung, einer verminderten körperlichen Leistungsfähigkeit und Ermüdung führen.
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Vitamin- und Mineralstoffmangel
Was Sie essen, hat einen direkten Einfluss auf die Muskelfunktion und die allgemeine Gesundheit. Bestimmte Nährstoffmängel können Sie davon abhalten, zu Spitzenzeiten zu arbeiten. Eine Studie aus dem Jahr 2015, die in der Fachzeitschrift Clinical Interventions in Aging veröffentlicht wurde, fand dies ausreichende Vitamin-D-Zufuhr kann Muskelermüdung vorbeugen und die Trainingsleistung verbessern. Forscher haben diesen Nährstoff auch mit größerer Muskelkraft und -stärke verknüpft, das Verletzungsrisiko reduziert und die Knochengesundheit verbessert.
Ein weiterer Nährstoff, der eine Schlüsselrolle für die körperliche Leistungsfähigkeit spielt, ist Magnesium. Dieses Mineral reguliert die Muskelkontraktion und spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion. Es aktiviert auch Vitamin D, was die wohltuende Wirkung auf die Muskelfunktion weiter verbessert. Wie Medical News Today feststellt, Magnesiummangel kann zu Ermüdung, Schwäche und Muskelkrämpfen führen.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung reich an Kalzium ist. Geringe Mengen dieses Nährstoffs wurden mit Muskelkrämpfen und -krämpfen, Müdigkeit, Taubheitsgefühl und Kribbeln in den Gliedmaßen, Brustschmerzen und anderen Symptomen in Verbindung gebracht. Auf Dauer, Kalziummangel kann das Risiko für Knochenbrüche und Osteoporose erhöhen.
Wie Muskelschwäche zu lindern
Nun, da Sie wissen, was Muskelermüdung verursacht, fragen Sie sich vielleicht, wie Sie dieses Symptom verhindern und lindern können. Von der Ernährungsumstellung über die Massage bis hin zur angemessenen Erholung gibt es ein paar Dinge, die Sie tun können, wenn Sie mit schmerzenden, müden Muskeln zu tun haben. Athleten zum Beispiel nehmen oft Eisbäder um sich schneller vom Training zu erholen und Schmerzen zu reduzieren. Diese Methode wird auch als Kaltwasserimmersion bezeichnet und scheint für die Muskelregeneration vorteilhaft zu sein.
Erwägen Sie die Verwendung einer Schaumstoffrolle, um Ihre Muskeln zu massieren und sie schneller zu erholen. Laut einer 2015 im Labor kontrollierten Studie, die im Journal of Athletic Training veröffentlicht wurde, Schaumrollen kann DOMS reduzieren und Muskelermüdung lindern. Probanden, die diese Technik 20 Minuten nach dem Training anwendeten, berichteten von weniger Muskelempfindlichkeit und Schmerzen sowie von Verbesserungen bei Kraft und Sprintgeschwindigkeit.
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Therapeutische Massage kann auch helfen. Im Jahr 2018 veröffentlichte die Zeitschrift Frontiers in Physiology eine Meta-Analyse, in der die Wirksamkeit verschiedener Erholungstechniken bei Müdigkeit, DOMS, Entzündungen und anderen Faktoren, die die körperliche Leistungsfähigkeit beeinflussen, bewertet wird. Massage Es wurde festgestellt, dass es bei der Verringerung der Muskelermüdung, Schmerzen und Entzündungen wirksamer ist als die Kontrastwassertherapie, das Eintauchen in kaltes Wasser, die Kryostimulation und andere Methoden. Überraschenderweise wurde festgestellt, dass Dehnen Muskelkater verzögert auslösen und verschlimmern kann.
Sich ausgewogen ernähren
Ernährung und Bewegung sind gleichermaßen wichtig. Sportergänzungen und Erholungstechniken können bei Ermüdung helfen, können jedoch eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen. Essen Sie reichlich Nahrungsmittel, die reich an Eiweiß, Magnesium, Kalzium, Vitamin D, Antioxidantien und anderen Nährstoffen sind.
Magnesium beispielsweise kommt natürlicherweise sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor, einschließlich Spinat, Edamame, Mangold, Zitrusfrüchten, Quinoa, Weizenkeimen, Haferkleie, Paranüssen, Erdnussbutter, Lachs, Makrele und Tofu. Grünkohl, Grünkohl, Spinat, fetter Fisch und Sojabohnen sind ausgezeichnete Kalziumquellen, während Rinderleber, Lachs, Thunfisch, Eigelb und Käse große Mengen an Vitamin D enthalten.
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Tanken Sie Obst, Gemüse, Nüsse und Samen dazu Steigern Sie Ihre antioxidative Einnahme. Laut Antioxidantien in der Sporternährung erhöht das Training die freien Radikale im Körper, was wiederum zur Muskelermüdung beiträgt. Antioxidative Nahrungsergänzungsmittel können die Trainingsleistung verbessern, indem sie oxidativen Stress abbauen. Sie können diese Nährstoffe in Ihre Ernährung aufnehmen, indem Sie Beeren, Zitrusfrüchte, Kreuzblütler, Blattgemüse, Karotten, Trauben und andere an Antioxidantien reiche Lebensmittel essen.
Schlaf mehr
Die National Sleep Foundation gibt an, dass Athleten, die viel Augenlider bekommen, mehr Energie und Ausdauer haben und schnellere Reaktionszeiten haben. Ein Bericht aus dem Jahr 2018, der in der Fachzeitschrift Nature and Science of Sleep veröffentlicht wurde, bestätigt dies Schlaf und körperliche Leistungsfähigkeit sind stark miteinander verbunden und diese angemessene Erholung ist eine der effektivsten Erholungsstrategien für Sportler.
Egal, ob Sie Muskelermüdung vorbeugen möchten, länger im Fitnessstudio trainieren oder bei Ihrem Sport Ihrer Wahl bessere Leistungen erbringen möchten, machen Sie den Schlaf zu einer Priorität. Halten Sie eine regelmäßige Schlafenszeit ein und versuchen Sie es Holen Sie sich mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht. Surfen Sie vor dem Zubettgehen nicht auf Ihrem Smartphone oder schauen Sie fern. Elektronische Geräte senden blaues Licht aus, das den zirkadianen Rhythmus des Körpers beeinflusst und die Melatoninproduktion hemmt.
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Nehmen Sie ein warmes Bad oder trinken Sie eine Tasse Kräutertee, um abends zu entspannen. Je härter Ihr Training ist, desto mehr Ruhe brauchen Sie. Nicht einmal die beste Diät oder Bewegung kann einen guten Schlaf ersetzen.
