Zinkreiche Lebensmittel für Vegetarier

Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte zählen zu den besseren Zinkquellen, aber Vegetarier können die empfohlene Diätmenge von 8 Milligramm pro Tag für Frauen und 11 Milligramm pro Tag für Männer einhalten, indem sie verschiedene Bohnen, Körner, Milchprodukte, Nüsse und Samen zu sich nimmt . Das Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln ist jedoch nicht so gut aufgenommen wie das von tierischen Lebensmitteln. Vegetarier müssen daher bis zu 50 Prozent mehr Zink zu sich nehmen, um ihren Bedarf zu decken, so das Amt für Nahrungsergänzungsmittel.

Bohnen

Bohnen sind eine der besseren Zinkquellen für Vegetarier. Eine Tasse vegetarisch gebackene Bohnen aus der Dose liefert 5,8 Milligramm Zink, eine Tasse weiße Bohnen aus der Dose enthält 2,9 Milligramm und eine Tasse gekochte Kichererbsen oder gekochte Linsen ergibt 2,5 Milligramm. Wenn Sie Bohnen von Grund auf herstellen, hilft das Einweichen der Bohnen über Nacht oder mindestens einige Stunden, das Zink für Ihren Körper leichter zu absorbieren, da es dazu beiträgt, die Bindung von Zink durch eine Verbindung, die Phytat genannt wird, zu begrenzen. Wenn die Bohnen vor der Verwendung zum Keimen gebracht werden, wird die Zinkabsorption weiter erhöht.

Körner

Getreide kann auch Vegetariern helfen, ihren Zinkbedarf zu decken. Eine Tasse gekochtes Haferbrei enthält 2,3 Milligramm Zink, und eine Tasse gekochten Wildreis ergibt 2,2 Milligramm. Wenn Sie Reis oder andere Körner vor dem Kochen einweichen lassen und Sprossen- und Sauerteigprodukte wie Brot anstelle von ungesäuerten Produkten wie Crackern verwenden, erhalten Sie das meiste Zink. Die Hefe in gegossenen Getreideprodukten hilft, die Phytate in den Körnern abzubauen. Einige verzehrfertige Frühstückscerealien sind angereichert, um einen Teil des täglichen Zinkbedarfs zu decken.

Nüsse und Samen

Eine Unze Pinienkerne bringt Sie 1,8 Milligramm näher an Ihren täglichen Zinkbedarf. Trocken geröstete Cashewnüsse liefern 1,6 Milligramm Zink pro Unze, Pekannüsse 1,3 Milligramm pro Unze und Paranüsse 1,2 Milligramm pro Unze. Sie können Nüsse einweichen und anschließend dehydrieren, um ihren Phytatgehalt zu senken und das Zink für die Absorption verfügbarer zu machen.

Milchprodukte

Vegetarier, die Milchprodukte konsumieren, können ihr Zink ganz oder teilweise aus diesen Lebensmitteln beziehen, die kein Zinkbindungsphytat enthalten, wie die meisten anderen vegetarischen Zinkquellen. Eine Tasse teilweise enthäuteter Ricotta-Käse liefert 3,3 Milligramm Zink, 8 Unzen fettarmer Joghurt enthält 2,2 Milligramm und eine Unze Schweizer Käse ergibt 1,2 Milligramm.