Was sind Techniken zur Erhöhung der Vitaminaufnahme?

Nur weil Ihr Essen voller Vitamine und Mineralien ist, bedeutet das nicht notwendigerweise, dass Sie die Nahrung bekommen, die Sie brauchen. Einige Nährstoffe haben eine schlechte Bioverfügbarkeit, was bedeutet, dass sie für Ihren Körper schwer zu absorbieren sind. Die gute Nachricht ist, dass Sie die Nährstoffaufnahme mit den richtigen Speisenpaaren und Zubereitungsmethoden problemlos erhöhen können.

Zitronensaft kann Ihnen helfen, Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln aufzunehmen. (Bild: jaye19 / iStock / Getty Images)

Bring das Fett mit

Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich, daher müssen sie für eine optimale Resorption mit etwas Diätfett aufgenommen werden. Um diese Nährstoffe aufzufüllen, sollten Sie Avocado in Ihr Sandwich, Nüsse in Ihren Salat oder einen Teelöffel Olivenöl in Ihre Suppe geben. Gehen Sie jedoch nicht über Bord, da Fett mehr als doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß oder Kohlenhydrate enthält und leicht zur Gewichtszunahme führen kann. Gesättigte Fette aus Fleisch und Milchprodukten sind auch mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Bleiben Sie also pflanzlichen Fetten. Als Warnung können sich fettlösliche Vitamine toxisch anreichern, wenn Sie zu viel davon konsumieren. Dies ist am wahrscheinlichsten, wenn Sie Ergänzungen einnehmen.

Fügen Sie etwas Säure hinzu

Sie brauchen Eisen für gesunde Blutzellen, aber ein Großteil des Eisens in Lebensmitteln ist die Nicht-Heme-Sorte, die Ihr Körper nur schwer aufnehmen kann. Die Zugabe von etwas Säure zu Ihrem Futter erhöht jedoch die Bioverfügbarkeit von Nicht-Häm-Eisen. Vitamin C - Ascorbinsäure - hat eine besonders starke Wirkung auf die Eisenaufnahme von Nicht-Heme-Fettsäuren. Fügen Sie daher etwas Zitronen- oder Limettensaft zu Speisen wie Spinat und Bohnen hinzu. Im Allgemeinen ist Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln schwerer zu absorbieren als Eisen aus tierischen Lebensmitteln. Daher sollte Vitamin C regelmäßig Bestandteil vegetarischer Mahlzeiten sein.

Holen Sie sich Ihr Sonnenschein-Vitamin

Kalzium ist wichtig für die Aufrechterhaltung starker Knochen und gegen Osteoporose, ein Zustand, bei dem Knochen brüchig werden und zum Bruch neigen. Sie benötigen jedoch Vitamin D, um Kalzium vollständig zu absorbieren. Laut Jane Higdon, Ph.D., des Linus Pauling Institute, kann eine unzureichende Vitamin-D-Zufuhr auch bei einer kalziumreichen Ernährung zu Kalziummangel führen. Fetthaltige Fische wie Lachs und angereicherte Milch enthalten Vitamin D, und Ihr Körper produziert den Nährstoff auch auf natürliche Weise unter Sonneneinstrahlung. Higdon empfiehlt fünf bis zehn Minuten Sonneneinstrahlung, zwei bis drei Mal pro Woche, ohne Sonnenschutzmittel, um eine ausreichende Vitamin-D-Produktion sicherzustellen und ein minimales Risiko durch ultraviolette Strahlung zu schaffen.

Schnell kochen

Einige Nährstoffe - insbesondere wasserlösliche B-Vitamine und Vitamin C - bauen sich unter Einwirkung von Hitze und Wasser leicht ab. Um diese Vitamine intakt zu halten, vermeiden Sie Kochen, Backen und andere erweiterte Garmethoden. Stattdessen dämpfen Sie Mikrowellen oder saugen Ihre Speisen leicht an. Gemüse vom Herd nehmen, wenn es zart knusprig wird; Grüns sollten immer noch einen hellgrünen Farbton haben.