Die beste Methode, um den Vitamin-B12-Spiegel zu erhöhen
Tierprodukte bieten Ihnen den besten Weg, um Vitamin B12 zu erhalten. (Bild: La_vanda / iStock / GettyImages)Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, spielt eine wichtige Rolle in Ihrem Körper. Pflanzen haben kein Cobalamin, daher können Vegetarier, besonders diejenigen, die eine vegane Diät einhalten, ein B12-Präparat einnehmen. Verstärkte Milchersatzstoffe bieten auch B12 und können Ihnen helfen, Ihre Bedürfnisse zu erfüllen. Dennoch ist das Essen von Fleisch und Fisch der beste Weg, um die Aufnahme dieses wichtigen Vitamins zu erhöhen.
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Test auf Mangel
Vegetarier können trotz der Anreicherung vieler gängiger Lebensmittel einem Vitamin-B12-Mangel ausgesetzt sein. Eine im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2014 dokumentierte bei mindestens 17 Prozent der schwangeren Frauen, die sich vegetarisch ernähren, einen Cobalamin-Mangel. Ein niedriger Vitamin-B12-Spiegel während der Schwangerschaft kann die Gesundheit des Babys beeinträchtigen.
Cobalamin-Mangel betrifft auch ältere Menschen. Ein Artikel aus dem Jahr 2018 im Journal of Cachexia, Sarcopenia und Muscle zeigte, wie das Altern Ihre Fähigkeit, B12 zu verarbeiten, negativ beeinflussen kann. Diese Änderung kann verhindern, dass Sie selbst bei ausreichender B12-Aufnahme ausreichend Cobalamin in Ihren Blutkreislauf bekommen.
Ein niedriger Vitamin-B12-Spiegel kann zu verschiedenen neurologischen Symptomen führen, einschließlich Taubheitsgefühl und Kribbeln in Händen und Füßen sowie Problemen mit dem Gleichgewicht. Ein B12-Mangel kann auch zu Anämie führen
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Essen Sie tierische Produkte
Tierprodukte wie Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Milchprodukte sind die Hauptquelle von Cobalamin in der Ernährung. Tiere erhalten ihr Vitamin B12 durch mikrobielle Symbiose, dh sie stellen ihr eigenes Vitamin B12 aus den Bakterien im Darm her.
Eine 2014 in Cell Metabolism veröffentlichte Arbeit zeigte, wie dieser Prozess bei Nutztieren effizienter ist als beim Menschen. Tatsächlich verbrauchen menschliche Magenbakterien typischerweise mehr Cobalamin als sie bilden.
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Verwenden Sie Milchersatzprodukte
Die Nachfrage der Verbraucher nach Milchersatzstoffen ist weltweit gestiegen. Wenn Sie sich ausschließlich auf diese Produkte verlassen, können Sie Ihren Cobalamin-Spiegel um 49 Prozent senken, wie in einem Artikel in Public Health Nutrition veröffentlicht wird.
Neue Technologien zur Lebensmittelverarbeitung ermöglichen jedoch die probiotische Anreicherung von Nicht-Milchprodukten wie Sojamilch. Ein Bericht aus dem Jahr 2017 in Angewandter Mikrobiologie und Biotechnologie hat gezeigt, dass diese Produkte die bioverfügbare Form von Vitamin B12 erhöhen und zu einer Erhöhung Ihres Spiegels beitragen können.
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Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel
Ein Artikel im European Journal of Nutrition präsentierte die Auswirkungen von Cobalamin-Ergänzungen in einer Gruppe, die ein Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel aufweist. Schwangere erhielten mehrere Monate lang täglich oral 250 Mikrogramm. Diese Dosis, das 100-fache der empfohlenen Tagesdosis, verbesserte den Vitamin-B12-Status bei Müttern und Kindern. Die Muttermilch der Mütter hatte auch überdurchschnittliche Vitamin-B12-Spiegel.
Forscher haben ähnliche Ergebnisse in anderen Risikopopulationen gefunden. Beispielsweise haben ältere Erwachsene mit Gedächtnisproblemen oft einen niedrigen Cobalamin-Gehalt. Dieser Mangel setzt sie für Demenz und Schlaganfall ein. Ein Bericht in Functional Foods in Health and Disease zeigte, wie B12-Präparate Cobalamin verbessern und das Gedächtnis älterer Erwachsener mit leichter Beeinträchtigung verbessern können.
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Essen Sie verstärkte Lebensmittel
Ein Bericht aus dem Jahr 2018 in der Lebensmittelwissenschaft und Ernährung beschrieb eine aufregende neue Technologie zur Verbesserung des Vitamin-B12-Gehalts in veganen Lebensmitteln. In dieser Studie nutzten die Forscher die Fermentation durch probiotische Bakterien, um Getreideprodukte mit Cobalamin anzureichern.
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