Die besten Körner einer Low-Carb-Diät
Low-Carb-Diäten beschränken die Menge an Kohlenhydraten, die Sie jeden Tag verbrauchen, so dass Sie mehr bekommen, wenn Sie mit der Diät fortfahren. Sie können sich entscheiden, diese Diät für Gewichts- oder Fettabbau zu befolgen, oder ein Diätetiker könnte Ihnen vorschlagen, weil Sie Diabetiker oder Prä-Diabetiker sind. Wenn Sie Kohlenhydrate zählen, ist es wichtig, mit den ausgewählten Lebensmitteln umsichtig umzugehen und sich für diejenigen mit dem besten Nährwert zu entscheiden. Wählen Sie bei Ihrer kohlenhydratarmen Diät meist Vollkorn über raffinierte Körner.
Quinoa gehört zu den besten Körnern für eine kohlenhydratarme Diät. (Bild: Yagi Studio / Zeichensatz / Getty Images)Grundlagen einer Low-Carb-Diät
Bei einer Low-Carb-Diät essen Sie zwischen 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag und 130 Gramm. Ab dem unteren Ende des Kohlenhydratspektrums bis zu etwa 50 Gramm pro Tag bestehen Ihre Kohlenhydrate aus nicht stärkehaltigem Gemüse. einige Beeren und Lebensmittel, die auch gesunde Fette enthalten, wie Avocado und Samen. Im mittleren bis hohen Bereich fügen Sie mehr Früchte und kleine Mengen stärkehaltiger Kohlenhydrate hinzu, wie zum Beispiel gesunde Körner. Sie werden den größten Gewichtsverlust im Bereich von 20 bis 50 Gramm feststellen. Der tägliche Verzehr von mehr als 50 Gramm Kohlenhydraten ist eine gute Technik, um das Gewicht zu halten.
Die Atkins-Diät, die älteste und bekannteste der Low-Carb-Pläne, betont nicht-stärkehaltiges Gemüse als primäre Kohlenhydrate in den ersten zwei Wochen der Diät. In Atkins zählt man "Netto" Kohlenhydrate im Gegensatz zu den Gesamtkohlenhydraten. Sie berechnen die Netto-Kohlenhydrate, indem Sie die Gramm Faser und Gramm Zuckeralkohole (sofern vorhanden) von der Gesamtkohlenstoffzahl der Speisen abziehen. So essen Sie zum Beispiel eine Portion Müsli mit 18 Gramm Gesamtkohlenhydraten - einschließlich 3 Gramm Ballaststoffe und 1 Gramm Zuckeralkohole - Ihre Gesamtkohlenhydratmenge beträgt 14 Gramm. Je mehr Ballaststoffe Sie bei Ihren Kohlenhydraten wählen, desto besser.
Die South Beach-Diät, eine andere beliebte kohlenhydratarme Therapie, verbietet auch Getreide in der ersten zweiwöchigen Phase. In Phase 3 können Sie der Atkins-Diät Körner hinzufügen. Dies geschieht, wenn Sie nur 10 Pfund von Ihrem Zielgewicht entfernt sind. Auf der South Beach-Diät können Sie in Phase 2 früher Getreide bekommen.
Ganzes gegen raffinierte Körner
Alle Körner sind nicht gleich. Ganze Körner enthalten 100 Prozent des ursprünglichen Getreidesamens - die Kleie, das Endosperm und den Keim. Sie sind voll von Ballaststoffen - plus Vitaminen, Mineralien und Phytonährstoffen. Die Ballaststoffe in Vollkornprodukten sorgen dafür, dass Sie satt werden, sodass Sie länger satt bleiben, was sie zu einer gesünderen Wahl für kohlenhydratarme Diätpläne macht.
Im Gegensatz dazu werden raffinierte Körner verarbeitet, um die Haltbarkeit zu verlängern und eine weiche, zähe Textur zu erzeugen. Der Raffinationsprozess entfernt alles außer dem Endosperm, einer Stärke, der die Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien fehlen, die natürlicherweise im Vollkorn enthalten sind. Die Hersteller fügen dann wieder B-Vitamine und Eisen hinzu, indem sie ihre raffinierten Weizenprodukte „anreichern“. Die Stärken in raffiniertem Getreide verdauen schnell, werden in Zucker umgewandelt und Sie fühlen sich bald wieder hungrig.
Vorteile von Vollkornprodukten
Vollkornprodukte sind aufgrund ihres Nährstoffgehalts mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Eine bedeutende Überprüfung, die 2004 in Nutrition Research Reviews veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass der Konsum von Vollkornprodukten zu einer verbesserten Cholesterinkonzentration führt, beim Abnehmen hilft und einen erheblichen antioxidativen Schutz bietet. Antioxidantien sind natürliche Verbindungen in Lebensmitteln, die freie Radikale abwehren, die Zellen schädigen und zu chronischen Krankheiten führen können. Wenn der Zweck Ihrer Low-Carb-Diät darin besteht, Zoll zu verlieren, fand eine im Journal of Nutrition im Jahr 2012 veröffentlichte Studie heraus, dass der Konsum von Vollkornprodukten dazu beitrug, Körperfett bei Frauen nach der Menopause besser zu reduzieren als raffiniertes Getreide während einer dreimonatigen Studie.
Beste Körner für eine Low-Carb-Diät
Die Atkins-Diät empfiehlt, mit diesen Vollkornportionen in den Phasen Drei und Vier zu experimentieren: 2 Esslöffel Weizenkleie, Weizenkeime, Haferkleie oder Polenta; 1/4 Tasse Quinoa oder Stahlhafer; 1 Scheibe Vollkornbrot; 1/3 Tasse normal gerollte Haferflocken; oder 1/2 Tasse Körner, Vollkornnudeln, Gerste, Hirse oder Naturreis. Neben einigen der gleichen Vollkornprodukte empfiehlt der South Beach Gerste, Buchweizen und Farro. Das South Beach-Programm bietet eine Auswahl an Vollkornrezepten, darunter Buchweizenpfannkuchen, Gerstenpilaw mit geröstetem Blumenkohl, warmen Farro-Salat und Kräuterquinoa mit Edamame.
Wenn Sie jedoch an Zöliakie leiden oder auf andere Weise glutenunverträglich sind, ein Protein, das in vielen Getreidesorten vorkommt, müssen Sie für Ihre kohlenhydratarme Diät nur glutenfreie Körner auswählen. Für Sie sind Amaranth, Buchweizen, Hirse, Quinoa, Naturreis, Sorghum, Teff und Wildreis die besten Körner. Sie können auch Hafer haben, der eindeutig als "glutenfrei" gekennzeichnet ist und während des Wachstums oder der Verpackung nicht mit Gluten kontaminiert wurde.
