Wie schreibe ich einen Ernährungsplan?

Wenn Sie einen Ernährungsplan schreiben, können Sie sich an Ihren Ernährungsplan halten und gesündere Essentscheidungen treffen. Die Planung von Mahlzeiten und Ernährungszielen gibt Ihnen einen klaren Überblick über Ihre Absichten und kann Sie davon abhalten, nach Süßigkeiten zu greifen, wenn Sie wissen, dass Sie sich für einen Salat entscheiden sollten. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Diät beginnen, insbesondere wenn Sie unter einer Krankheit leiden oder abnehmen möchten.

Eine Zeitschrift neben einer Vielzahl von frischen Lebensmitteln. (Bild: schafar / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie jeden Tag essen müssen, um Ihr Gewicht zu halten. Das Medical Center der University of Maryland empfiehlt, Ihr Gewicht in Pfund mit 13 zu multiplizieren, wenn Sie ein relativ inaktiver Mann sind Wie viele Kalorien sollten Sie pro Tag verbrauchen? Notieren Sie Ihre Kalorienziele als Start für Ihren Plan.

Schritt 2

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ziehen Sie Kalorien von Ihrem Tagesgeld für die Aufrechterhaltung des Gewichts ab. Da 3.500 Kalorien einem Pfund Fett entsprechen, führt das Abziehen von 500 Kalorien pro Tag von Ihrem Wartungsniveau zu einem Gewichtsverlust von 1 Pfund pro Woche für die meisten Menschen.

Schritt 3

Bestimmen Sie, wie viel Gramm Fett Sie pro Tag verbrauchen sollten, indem Sie die Gesamtkalorienmenge, die Sie täglich essen sollten, mit 0,3 multiplizieren. Das Ergebnis ist, wie viele Kalorien aus Fett stammen sollten. Teilen Sie dieses Ergebnis durch neun, um zu bestimmen, wie viel Gramm Gesamtfett Sie täglich anstreben sollten. Notieren Sie sich die zulässige Gesamtfettmenge für den Tag, um Sie daran zu erinnern, dass Sie fettarme Lebensmittel wählen.

Schritt 4

Versuchen Sie, zwischen 10 und 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Eiweiß zu sich zu nehmen. Notieren Sie gesunde Proteinquellen, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, wie Bohnen, Geflügel ohne Haut, Fisch, Nüsse, Samen und fettarme Milchprodukte.

Schritt 5

Versuchen Sie, zwischen 45 und 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu gewinnen. Entscheiden Sie sich für komplexe Kohlenhydrate, die Ihren Körper mit Energie versorgen, wie Vollkornprodukte und Bohnen, und beschränken Sie dabei einfache Kohlenhydrate wie Zucker.

Schritt 6

Schreiben Sie gesunde Ballaststoffe auf, um sie in Ihren Ernährungsplan aufzunehmen, wie Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte. Frauen sollten 21 bis 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, während Männer nach Angaben des Institute of Medicine 30 bis 38 Gramm anstreben sollten.

Schritt 7

Begrenzen Sie Ihr tägliches Cholesterin auf 300 Milligramm oder weniger und streben Sie täglich nicht mehr als 2300 Milligramm Natrium an. Notieren Sie sich diese Zahlen, damit Sie Ihren täglichen Fortschritt anhand der Nährwertangaben verfolgen können.

Schritt 8

Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus, damit Sie wissen, was Sie am nächsten Tag essen werden. Vorausschauende Planung kann dazu beitragen, dass Sie keine schlechten Ernährungsentscheidungen treffen, zum Beispiel wenn Sie Fast Food haben, wenn Sie ein gesundes Mittagessen geplant und eingepackt hätten.