Ein 7-tägiger Speiseplan für gesunde Kinder
Ein fester Essensplan hilft Ihnen, die Schreie Ihrer Kinder nach Fast Food und Junk-Snacks abzulenken. Sie rationalisieren Ihre Einkäufe und stellen sicher, dass Ihre Kinder einer Vielzahl von Lebensmitteln ausgesetzt sind. Entwerfen Sie einen Speiseplan, der ein ausgewogenes Verhältnis zwischen den Lebensmittelgruppen und Portionsgrößen bietet, die dem Alter, der Größe und dem Aktivitätsgrad Ihrer Kinder entsprechen.
Junges Mädchen, das ihrer Großmutter hilft, Sushi zu machen. (Bild: Andersen Ross / Mischbilder / Getty Images)Kalorien benötigt
Vier- bis 5-Jährige benötigen im Allgemeinen zwischen 1.200 und 1.600 Kalorien pro Tag, um bei einem gesunden Gewicht zu bleiben. Ein 6- bis 8-jähriger Sitzender benötigt vielleicht nur 1.200 Kalorien, aber wenn er sehr aktiv ist, kann sein Energiebedarf bis zu 1.800 Kalorien betragen. Neun bis 17-jährige brauchen täglich zwischen 1.600 und 3.200 Kalorien, um ihren Energiebedarf zu decken - je nach Größe und Aktivitätsniveau. Größere, athletische Kinder sollten auf die höhere Reichweite zielen.
Lebensmittel zum Einschließen
Jeder Tag in einem Sieben-Tage-Mahlzeitplan sollte ein ausgewogenes Verhältnis von Nahrungsmitteln enthalten, um eine ausreichende Nährstoffzufuhr sicherzustellen. Wenn Ihr Kind weniger Kalorien benötigt, sollten Sie auf den Bereich mit geringerer Portion achten. Ein Kind benötigt zwischen 4 und 10 Unzen Getreide - davon sollte die Hälfte Vollkorn sein - pro Tag. Streben Sie täglich mindestens 1 1/2 Tassen Gemüse an; Kinder, die mehr Kalorien benötigen, können täglich bis zu 4 Tassen trinken. Wöchentlich sollten Sie mindestens 1 Tasse dunkelgrünes Gemüse, 3 Tassen rotes und orangefarbenes Gemüse, 1/2 Tasse Bohnen und Erbsen und 3 1/2 Tassen stärkehaltiges Gemüse einplanen. Verdoppeln Sie diese vegetarischen Portionen für Kinder, die täglich 3.200 Kalorien zu sich nehmen. Nur 1 bis 2 1/2 Tassen Obst pro Tag genügen. Bieten Sie täglich 1 1/2 bis 2 1/2 Tassen Milchprodukte zur Unterstützung des Knochenwachstums. Planen Sie für Proteine wie Fleisch, Fisch und Geflügel täglich zwischen 3 und 7 Unzen mageres Protein wie Fisch und Geflügel.
Frühstückszeit
Zu den Mahlzeiten einer gesunden Woche gehören Frühstücke wie Vollkorn-Toast mit Nussbutter und Apfelscheiben; Haferflocken mit Beeren und Milch; Rührei mit Paprikawürfeln und 100 Prozent Orangensaft; oder Vollkornpfannkuchen mit fettarmem Joghurt. Eiern Sie hartgekochte Eier mit einem ganzen Weizen-Bagel oder mischen Sie einen Smoothie mit Milch und gefrorenen, ungesüßten Früchten. Für eine schnelle und einfache Mahlzeit gießen Sie Milch über zuckerhaltiges Vollkorngetreide.
Mittagessen und Snacks
Zum Mittagessen kann frisches Truthahnfleisch oder Roastbeef auf Vollkornbrot gehören. natriumarme Gemüsesuppe; eine Vollkornpita mit Hummus; Erdnussbutter auf Vollkornbrot mit Bananen; oder fettarmer Käse mit Vollkorncrackern. Servieren Sie Karotten- und Selleriestangen, Traubentomaten, eine Handvoll Trauben, fettarmer Joghurt oder ungesalzene Mandeln als Beilage oder als Zwischenmahlzeit. Soda- und Saftgetränke auslassen - stattdessen Wasser servieren.
Abendessen Optionen
Verwandeln Sie zum Abendessen kinderfreundliche Favoriten in Ihren gesunden Plan. Machen Sie Pizza mit einer Vollweizenkruste und mit Gemüse und fettarmem Käse. Fügen Sie gedünsteten Broccoli zu Vollkornspaghetti hinzu; Anstatt Braten, Hühnchen grillen und mit gebackener Kartoffel und milder Salsa servieren. Wickeln Sie mageres gebratenes Steak in eine Vollkorn-Tortilla und bieten Sie Avocado-Dip und gebackene Pommes frites an. Verwenden Sie für Burger mager gemahlenen Truthahn oder Rindfleisch und servieren Sie sie in einem Vollkornbrötchen, neben gemahlenem Gemüse anstelle von Pommes Frites.
Planungsstrategien
Setzen Sie sich als Familie hin, um die Mahlzeiten der Woche zu planen. Sie haben mehr Buy-In, wenn die Kinder entscheiden, welche gesunden Lebensmittel auf ihren Tellern erscheinen. Lassen Sie die Kinder eine Einkaufsliste schreiben, an die Sie sich halten, sobald Sie den Laden erreichen. Seien Sie nicht versucht, von Ihrer Liste abzuweichen, um die zum Verkauf angebotenen Chips oder zuckerhaltigen Getränke zu kaufen. Beziehen Sie Ihre Kinder auch in die Zubereitung von Mahlzeiten ein. Sie zeigen ihnen, wie gesundes Essen und richtige Portionen aussehen, und geben ihnen die Kochkünste, die sie brauchen, um gut zu essen, wenn sie alleine sind.
